http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Відновлення після тренування

Відновлення після тренування

Відновлення після тренування
Щоб повноцінно відновиться після посилених тренувань, постарайтеся звернути увагу на наступні моменти:

  • не позбавляйте себе сну. Вам необхідно спати 7-9 годин вночі і, при можливості, 1 годину (не більше) в обідній час;

  • обмежте час своїх тренувань 90 хвилинами;

  • раз в тиждень утримуйтеся від занять повністю - або, в крайньому випадку, давайте собі дуже легкі навантаження.


  • Як прискорити відновлення м'язів?


    Ось що необхідно робити після кожного тренування:

  • Пити коктейлі з вуглеводами і протеїном відразу після завершення тренування.

  • Робити вправи на розтяжку (5-10 хвилин).

  • Приймати теплий, а потім холодний душ.


  • Препарати для відновлення м'язів



  • Комплексні антиоксиданти. Антиоксиданти пригнічують вільні радикали. Це, в свою чергу, допомагає кращому відновленню після тренувань, зменшує м'язовий біль і купірує запальні процеси. Основні антиоксиданти: вітаміни А, С, Е, селен, бета-каротин, екстракт виноградного насіння - проантоцианидина, альфа-ліпоєва (тіоктова) кислота.

  • Амінокислоти з розгалуженими ланцюжками , або ВСАА - Branched-Chain Amino Acids. Вони є незамінними амінокислотами, а значить, організм сам не може їх виробляти, і їх потрібно приймати з їжею. До того ж, ці добавки підтримують імунітет і становлять 35% всіх амінокислот в м'язах. Основні представники ВСАА: L-ізолейцин, L-валін, L-лейцин.

  • Глютамін . Глютамін вважається ключовим відновлює фактором, який запобігає м'язовому катаболізму.

  • Інозин . Інозин запобігає скупчення молочної кислоти, яка провокує м'язові стомлення.


  • Продукти для відновлення м'язів



  • Яйця . Білок яєць має найвищу біологічну цінність - в порівнянні з іншою їжею.

  • Мигдаль . Один з найбагатших джерел альфа-токоферолу - однією з форм вітаміну Е.

  • Лосось . Регулятор м'язового білка, лосось містить багато протеїнів високої якості і омега-3 жирних кислот, які прискорюють відновлення м'язів після тренування, оскільки зменшують в них розпад білка.

  • Йогурт . Якщо ви шукаєте ідеальне поєднання білків з вуглеводами для відновлення свого організму після енергійної тренування, йогурт надає вам краще рішення.

  • Яловичина . Багате залізом і цинком, м'ясо яловичини займає перше місце і як джерело креатину.

  • Вода . М'язи будь-якої частини тіла на 80% складаються з води. Це означає, що зміна кількості води в нашому організмі навіть на 1% може зашкодити самій тренуванні, так і швидкому відновленню м'язів після неї.
    Відновлення після тренування


  • Швидке відновлення м'язів


    Швидкість відновлення м'язів дуже різна, оскільки залежить від ступеня навантаження на них. У разі легкої навантаження м'язи цілком прийдуть в себе вже через добу. Після середньої навантаження на повне відновлення м'язів у вас може піти приблизно дві доби. А на остаточне м'язове відновлення після об'ємної і важкої тренування вам знадобиться тиждень (або навіть дві). Звідси видно, що швидке відновлення м'язів не завжди можливо.
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...