http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Тренування плечей

Тренування плечей
У жінок плечовий пояс і грудна клітка розвинені набагато гірше, ніж у чоловіків. Ну, і що ж в цьому поганого - вже встигли запитати ви. Незважаючи на ваш рівень розвитку спинних і плечових м'язів, саме ці частини тіла і піддаються найвищої щоденного навантаження (до речі, набагато вищій, ніж прес, про який ми так піклуємося).
Найнебезпечніше для слаборозвинених спинних м'язів - це красива жіночна груди розміром більше середнього. В такому випадку, ваша спина просто не витримує постійного цілодобового напруги і починає під вантажем скрючиваться. Постава йде коту під хвіст, з'являється сутулість, болі в плечах, шиї, сколіоз та кіфоз. І все це тільки тому, що ви не захотіли своєчасно приділити увагу тренуванні спини.
Частота і дозування
Досвідчені фахівці кажуть, що для підтримки спинних і плечових м'язів в нормі, слід приділяти програмі тренувань на плечі 10-15 хвилин щодня. Однак якщо зміни в поставі вже помітні, вас почали мучити болі вздовж хребта, ви відчуваєте втому в плечах - пора зміцнювати спину більш серйозними методами. У цій справі вам не обійтися без відвідування тренажерного залу і роботи з вагою. Такі тренування слід «організовувати» лише раз на тиждень.
Вправи
Для нашої сьогоднішньої тренування плечей для дівчат знадобиться спеціальний інвентар - гантелі, грифи і інші штучки, які ви можете придбати для будинку і займатися самостійно, або працювати з «металом» в спортзалі.

  • Жим «Арнольда» - це жим сидячи з гантелями. Беремо в руки гантелі, вихідне положення - гантелі в зігнутих руках, піднятих до рівня плечей. Долоні повернуті всередину. З цього положення піднімаємо руки, випрямляючи і розгортаючи їх - 4 підходи по 15 повторень.

  • Для наступної вправи нам потрібна стійка з грифом. Сконцентрували свою увагу на спині і м'язовому корсеті, поперек не прогинається, живіт втягнули. Вихідне положення - обличчям до стійки, беремо обома руками гриф зовнішнім хватом. Тримаємо гриф на рівні плечей і штовхаємо вгору на видиху, трохи заводячи руки за голову - 4 підходи по 12-15 повторень.

  • Розведення рук з гантелями - беремо в обидві руки гантелі, з рівня кульшового суглоба, розводимо напівзігнуті руки в сторону, торс при цьому прямий. При підйомі трохи розгортаємо гантелі. Не слід розмахувати руками, м'язи повинні плавно піднімати вагу - 4 підходи по 12-15 повторень.

  • Для заключного вправи нам потрібен блок з вагою - виконуємо розводку по одній руці. Концентруючись, повільно піднімаємо мінімальний вагу. Лікті зігнуті, піднімаємо руку до рівня плечей - 4 підходи по 12 разів.

  • Попередню вправу, при відсутності блоку з вагою, можна замінити розведенням рук з гантелями мінімального ваги і виконати 25 повторень.



  • Важливі нюанси
    Після силовий тренування плечей для жінок, рекомендується виконати 40-хвилинну кардиотренировку. Тільки при такому навантаженні, ви зможете розігнати жирову масу, з-під якої, ви незабаром побачите свої накачані ручки і спину.
    Перший підхід до даних вправ ви виконуєте з мінімальною вагою і в рахунок не берете. Це - навчальний підхід, при якому ви або вивчаєте техніку виконання вправ, або згадуєте і розігріває м'язи.
    Перед силовий тренуванням слід в обов'язковому порядку провести повну розминку тіла, і з особливою увагою поставитися до розігріву плечового пояса. Плечовий суглоб - один з найбільш травмонебезпечних на нашому тілі. Будь-які різкі і незвичні рухи можуть призвести до вивихів і розтягувань.
    І останнє: не виключайте вправи для спини з ваших щоденних тренувань, тільки тому, що спину не видно в дзеркалі. Сильна спина тотожна з граціозною поставою. А без наявності останнього вам не рекомендуються сукні з глибокими і чуттєвими вирізами на спині. Чи варто позбавляти себе задоволення з-за ліні?
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...