http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Вправи по протоколу табата

Вправи по протоколу табата

Вправи по протоколу табата
Табата - це високоінтенсивні інтервальні тренування, а якщо висловлюватися простіше, за кілька хвилин ви вкладете в тренування табата більше сил, ніж у півтора годинний фітнес.
Тому займатися табата можна далеко не всім. Ця система вправ табата була спочатку розроблена для професійних спортсменів - японської збірної з ковзанярського спорту. Приступайте до занять тільки тоді, коли у вас вже є основа - якщо ви можете без праці пробігти підтюпцем не менше 30 хвилин, можна починати займатися з табата.
Також у протоколу табата є протипоказання. Це, насамперед, серцево-судинні захворювання (будь-які, навіть самі незначні») і ожиріння (ваше серце просто не витримає качати кров на дуже велику масу тіла при таких навантаженнях). Ну, а крім цього, стандартний набір - хронічні захворювання, період відновлення після хвороб, і всі «дрібниці життя» аж до застуди.
Ми робимо вісім вправ по протоколу табата під таймер з десятисекундными перепочинками, а 20 секунд вправ повинні бути на максимальному, граничному рівні ваших можливостей.
Спочатку перед інтервальним тренуванням табата потрібно обов'язково зробити розминку, адже табата - це величезне навантаження на весь організм.
Основна програма вправ по протоколу табата
А вже потім приступаємо до основної програми:

  • Ноги на ширині плечей, руки розвести по сторонам на висоті плечей. По свистку починаємо з'єднувати лопатки і заводити руки максимально назад.

  • Руки залишаємо в тому ж вихідному положенні, тільки долоні дивляться вниз. По свистку починаємо активно піднімати руки вгору та опускати вниз до вихідного рівня.

  • Руки напівзігнуті, стискаємо кисті в кулачки, по свистку починаємо зводити руки перед собою.

  • Нахиляємося вперед, руки зігнуті в ліктях, долоні дивляться вгору, лікті притиснуті до ребер, ноги в колінах зігнуті. По свистку тягнемося вгору, розгинаємо ноги і тягнемося руками і корпусом нагору по діагоналі. Потім знову присідаємо і нахиляємося в ІП, і повторюємо розтягнення в іншу сторону. Чергуємо на обидві сторони.

  • Приймаємо упор лежачи на колінах. Піднімаємо зігнуту праву ногу, стегно паралельно підлозі. За сигналом починаємо пульсуючі рухи піднятою ногою, п'ятою дотягуючись наверх. Робимо 20 секунд, 10 секунд відпочиваємо і повторюємо 20 секунд на другу ногу.

  • Приймаємо упор лежачи, стаємо на передпліччя. Ногу піднімаємо так само, як і в попередній вправі. По свистку розгинаємо ногу і витягуємо повністю наверх, потім згинаємо, опускаючи коліно майже на підлогу. Робимо 20 сек, 10 сек відпочиваємо, 20 сек на другу ногу.

  • Лягаємо на спину, руки вздовж тіла трохи розставлені по сторонам, ноги витягуємо вертикально вгору, згинаємо ноги так, щоб з'єднати разом п'яти і розвести по сторонам шкарпетки. По свистку починаємо випрямляти ноги і знову згинати. Головне - не роз'єднати п'яточки.

  • Ноги витягуємо як в попередній вправі, п'яти разом, а носки максимально витягнуті вгору. По свистку схрещуємо ноги - 3 схрещування і 1 раз розводимо ноги по сторонам. Чергуємо схрещування і розведення ніг.

  • Повторюємо ще раз вправа 7.

  • Повторюємо ще раз упр.8 але з носочками натягнутими на себе.


  • Для початкового рівня цього достатньо, а от якщо ви оцінюєте свій рівень підготовки як середній, потрібно зробити 2 кола тренування по протоколу табата, тобто повторити весь комплекс двічі. Якщо ж ви профі в цій справі - зробіть все 3 кола, як для дійсно високого рівня підготовки.
    Пропонуємо вам зробити затримку після вправ з протоколом табата.

  • Лягаємо на спину, притискаємо поперек до підлоги, ліву стопу кладемо на коліно правої ноги, при цьому ліве коліно розгортаємо по максимуму в бік. Руки просовуємо між ногами, беремося за праве коліно і тягнемо його на себе. Потім повторіть на другу ногу.

  • «Жаба» - стопи разом, коліна розвести по сторонам, долоні ставимо на внутрішню сторону стегон.

  • Збираємо ноги разом, підтягуємо коліна до грудей і піднімаємося.
  • of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...