http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Вправи на м'ячі для вагітних

Вправи на м'ячі для вагітних

Вправи на м'ячі для вагітних
За старанні тренування до і під час вагітності ви будете винагороджені легкими пологами. Безумовно, перебуваючи в «цікавому» положенні, високі кардионагрузки вам не показані, однак є інший спосіб зняти навантаження з хребта, розслабити поперек і вдосконалити область тазу. В даному випадку ваші помічники - це піші прогулянки, запливи в басейні та фітбол. Саме про вправи на гімнастичному м'ячі для вагітних ми і поговоримо сьогодні.
Для початку беремо правильне положення. Сідайте на фітбол , розставте ноги трохи ширше тазу. В основному, вправи на м'ячі для вагітних виконуються сидячи.

Вправи сидячи



  • ІП - сидячи на м'ячі. Руки розслаблені на колінах. Рухами тазу, плавно похитуємо м'яч вперед і назад. Скорочуються м'язи преса, розслабляється поперек. Дихання рівне, рухи плавні. Опускаємо підборіддя вниз і закидаємо голову назад, таким чином, ми знімаємо напругу з шиї.

  • Тепер робимо похитування тазом в сторону, також знімаючи напругу з попереку.

  • Робимо кругові рухи тазом, в одну й іншу сторону. Зосереджуємо увагу на м'язах тазу.

  • Робимо перекат вперед, піднімаючись на носки, і перекат назад, піднімаючись на п'ятки. Пружиним на м'ячі, піднімаючи руки в такт вгору на вдиху, і опускаючи вниз на видиху. Ця вправа служить профілактикою варикозу, тримає в тонусі литкові м'язи і голеностоп.

  • Відпочиваємо в наступному вправі на гумовому м'ячі. Руки кладемо на потилицю, опускаємо голову і формуємо дугу на видиху, прогинаємося вгору на вдиху.

  • Скручування. Руками формуємо півколо перед собою, наче тримаємо м'яч. Робимо повороти ліворуч та праворуч. Ця вправа зміцнює прес.

  • Одну руку опускаємо, другу піднімаємо вгору. Робимо нахили в сторону.


  • Вправи лежачи



  • Лягаємо на спину, зігнуті ноги кладемо на фітбол. «Обіймаємо» м'яч ногами з обох сторін, і робимо легкі стискання. Це вправу розвиває тазові м'язи, зміцнює ікра, прес.

  • Повертаємо ноги на поверхню м'яча. Розводимо коліна, стопи разом і формуємо «метелика». На видиху випрямляти ноги і штовхаємо м'яч вперед, на вдиху, повертаємо м'яч, згинаючи ноги в «метелика».

  • Наступна вправа з м'ячем фітбол дуже корисно для преса, грудей, рук і верхній спини. Беремо м'яч у прямі руки, піднімаємо над грудьми, лежимо на підлозі. Силою рук стискаємо м'яч на видиху, і, розслабляючи руки, разжимаем.

  • Розслабляємося: ноги випрямили, руки разом з фітболом опустили над головою на підлогу. Шкарпетки і п'яти тягнемо на себе, руки тягнуться вгору. Розтягуємо хребет.

  • Повертаємося в положення сидячи. Сидимо на зігнутих ногах, фітбол перед собою, тримаємо його руками. Піднімаємо таз, фітбол відштовхуємо і тягнемося. Руки і спина на одній лінії. Присідаємо, таз опускаємо, притягуємо м'яч до себе. Витягуємо спину. Видих - вперед, вдих - назад.

  • Повторюємо те ж саме вправу, але ноги розставляємо як можна ширше. Сідаємо між ніг на тяжінні м'яча до себе. Знімається напругу зі спини.

  • Положення не змінюємо. Ліву руку кладемо на м'яч, праву опускаємо в зігнутому вигляді на підлогу. Сідаємо між ніг і тягнемося.

  • Кладемо килимок до стінки. Ногами лягаємо до стіни. М'яч притискуються до стінки піднятими ногами, «крокуємо» по стінці не відпускаючи м'яч вниз і вгору. Знімається напруга з стегон, сідниць.

  • Піднімаємо прямі ноги разом з м'ячем і просто намагаємося розслабитися в такому положенні. Зберігаємо витягнуті ноги на протязі декількох хвилин. Вправа дуже корисно для кровообігу в ногах.


  • Виконуйте дані вправи по кілька разів на тиждень, краще босоніж на м'якому килимку. Однак не втрачайте пильність: при виникненні будь-якого дискомфорту, припиніть виконання вправ і проконсультуйтеся у лікаря.
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...