http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Які м'язи працюють при підтягуванні?

Які м'язи працюють при підтягуванні?

Які м'язи працюють при підтягуванні?
Підтягування - це відоме всім вправа, виконуючи яку необхідно взятися за нерухому поперечину і повиснути на витягнутих руках, після чого, зігнувши руки в ліктях, тягнути себе вгору до тих пір, поки голова не виявиться вище кистей, а поперечина приблизно на рівні плечей. При всій зовнішній простоті це досить складна вправа.

Які м'язи працюють при підтягуванні?


Правильна техніка підтягування на турніку передбачає велике навантаження на всі м'язи верхньої частини тіла. Це вправа задіє одночасно кілька груп м'язів, а також плечові та ліктьові суглоби. М'язи при підтягуванні працюють дуже активно, а в залежності від положення кистей на перекладині можна контролювати розподіл навантаження.
Отже, розглянемо м'язи, що працюють при підтягуванні:

  • Найширші м'язи спини. Нерідко ці м'язи спортсмени називають крилами. Вони відповідають за обертання плечових суглобів: а саме, за рух рук до центру тіла, а також за спину. Крім цього, вони сприяють розтягуванню і згинання хребта в поперековому відділі, причому в будь-яку сторону.

  • Трапецієвидні м'язи. Це дві досить великих поверхневих м'язи, які розташовуються від низу черепа до середини спини, а також простягаються в сторони від хребців грудного відділу до плечових суглобів. Саме ці м'язи дозволяють рухати лопатки і тримати руки.

  • Згиначі і розгиначі передпліччя. Ці м'язи дозволяють схопитися за перекладину і триматися на ній. У ці ж структури входить велика кількість м'язів: згиначі і розгиначі пальців рук, плечелучевые м'язи (відповідають за ліктьовий згин), пронаторы (потрібні для руху долонь вниз), а також супінатори (потрібні для руху долонь вгору).

  • Біцепси. Це - допоміжні м'язи, вони ж допомагають згинати руки в ліктях і обертати передпліччя. Якщо ваша мета - розвинути їх, краще використовувати зворотний хват.

  • М'язи середній частині тіла. Сюди входять: прямий, косі і поперечні м'язи живота, а також м'яз, випрямляючий тулуб. Ця область є джерелом функціональних рухів всього тіла, у зв'язку з чим дуже важливо приділяти їй увагу.

  • Дельтовидні м'язи. Підтягування допомагають розвинути привабливий похилий контур плечей, який і організують ці м'язи.


  • Система підтягувань на турніку дозволяє розвинути і зміцнити різною мірою кожну з цих м'язів. Не забувайте про те, як правильно дихати при підтягуванні - основне зусилля на видиху.

    Підтягування широким хватом: особливості


    Не секрет, що це відмінна вправа задіє всі важливі м'язи верхньої частини тіла. Однак можна підсилити навантаження на ту чи іншу м'яз, якщо вибрати один з варіантів виконання вправи:

  • широкий хват. У цьому випадку руки на перекладині знаходяться максимально далеко один від одного. Основне навантаження в цьому випадку лягає на найширші м'язи спини;

  • середній хват. Це універсальний варіант: руки на перекладині розташовані на рівні
    Які м'язи працюють при підтягуванні?
    плечей, а значить, навантаження розподілено рівномірно. Підтягування на турніку з нуля треба починати саме з цього виду;

  • вузький хват. У цьому випадку руки розташовані на перекладині максимально близько один до одного.
    М'язи спини практично не працюють, зате м'язи рук і плечей задіяні на всі 100%.


  • В залежності від вашої мети, можна розподіляти навантаження так, як ви хочете. Вибираючи широкий хват, ви знижуєте навантаження на біцепси, а краще вузький хват, навпаки, посилює навантаження на них. Перед тим, як збільшити підтягування, краще тренуватися, використовуючи середній хват, а потім переходити на інші види. Якщо ви не можете підтягнутися жодного разу, використовуйте спеціальний тренажер з противагою або підтягування з упором ніг.
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...