http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Кроссфіт: програма тренувань

Кроссфіт: програма тренувань

Кроссфіт: програма тренувань
Кроссфіт тренування були «винайдені» у 80-х роках XX століття Грегом Глассманом. Ідея припала до душі не тільки любителям здорового способу життя, але навіть військовим і поліцейським структурам. Чим обгрунтована така популярність? Звичайно ж, в першу чергу високою ефективністю. Правильно побудований комплекс дає чудовий результат за короткий термін. При цьому можна задіяти спеціальні тренажери, а можна використовувати виключно свою вагу свого тіла. Завдяки такій гнучкості будь-хто може дозволити собі кроссфіт тренування в домашніх умовах.
Важливо! Їх особливістю є те, що всі вправи виконуються у швидкому темпі на межі своїх можливостей і практично без перерви між підходами. Ви можете буквально взяти півхвилинки відпочинку, щоб відновити дихання, зробити ковток води і знову в бій.
За численними відгуками можна сказати, що ефект дійсно приголомшливий. Заняття кроссфитом будинку повинні займати всього від 30 до 60 хвилин в день (3-6 разів на тиждень) і всього через 1 тиждень інтенсивних тренувань ви помітите, як зросла витривалість, зміцнилися м'язи, і, звичайно ж, почне зникати зайвий жир. Однак перед тим як піднятися на п'єдестал ваг після тижневого тренування, згадайте один важливий нюанс.
Вага м'язових тканин значно більше, ніж у жирових відкладень. Тому, ставши одного разу на ваги, ви можете не побачити зниження значення. Краще подивіться в дзеркало, дані отримані від нього будуть набагато точніше. Щоб краще розуміти наскільки змінилося ваше тіло візьміть собі за правило, щотижня робити свою фотографію в повний зріст з різних ракурсів. Тоді ви точно зможете зрозуміти, що ваші зусилля не марні.

Кроссфіт: навчання


Якщо ви плануєте ходити в зал - вас усього навчить тренер і пояснить всі тонкощі цього виду тренувань. А ось якщо у ваші плани не входить залишати будинок, доведеться поповнити знання. Кроссфіт для новачків складний тим, що вони прагнуть занадто себе жаліти. Всі вправи виконуються досить швидко, на межі своїх можливостей і практично без відпочинку між підходами. Тому в ідеалі хоча б пару раз сходити в зал, або ж ви можете знайти навчальне відео, що теж є підходящим варіантом.

Обладнання для кроссфита


Насправді для того щоб почати вам не потрібно рівним рахунком нічого! Досить трохи вільного простору і все. Тому в даному випадку відмовки на кшталт: «у мене немає спортивного одягу», «немає грошей на гантелі» і т. д. автоматично анулюються. Особливо, якщо ваша фізична підготовка поки не дуже хороша - додаткові складності вам ні до чого. А ось пізніше, коли захочете перейти на новий рівень або просто захочете різноманітності, можете задуматися про придбання турніка, гантелей, різних обважнювачів і іншого.
Щоб займатися було веселіше, поставте якусь музику. Тільки пам'ятайте, що музика для кроссфита повинна бути динамічною, запальною і мотивуючої. Ви навіть можете знайти готові збірники для тренувань, які хороші тим, що мелодії підібрані по ритму і об'єднані в єдиний трек з плавними переходами. Це дуже зручно! Фактично свою тренування ви можете підлаштувати під музику і займатися, не дивлячись на годинник, просто переходити до наступної вправи, як тільки закінчитися певний відрізок треку.

Кроссфіт для жінок

Кроссфіт: програма тренувань

Одяг для кроссфита. Підійде будь-яка зручна спортивна одяг, що не стискує рухів, і в якій ви відчуваєте себе комфортно. Єдина поправка може бути на температуру повітря. Враховуючи, що вам треба рухатися дуже швидко і енергійно, не одягайте таку теплу одяг, як наприклад спортивний костюм. Оптимально підійдуть шорти і майка.
Взуття для кроссфита. Якщо заняття відбуваються в залі, вам чудово підійдуть легкі кросівки. Підошва обов'язково повинна бути гумовою, щоб забезпечити хороше зчеплення з підлогою і виключити ковзання. У деяких вправах є ризик підвернути ногу, якщо взуття буде сколькой.

Кроссфіт: шкода


Саме головне - у всьому знати міру. Слідкуйте за своїм пульсом і за загальним станом. Прислухайтеся до себе! Необхідно знайти тонку межу між лінню і фанатизмом. З одного боку, не можна давати собі поблажки і відпочинок завчасно, інакше не буде результату. З іншого боку не можна доводити себе до непритомності. Подбайте про те, щоб приміщення добре провітрювалося, і свіжого повітря було в достатку. Також вам знадобиться вода, тільки пити її малими ковтками і зовсім трохи.
Не займайтеся на голодний шлунок, для вправ вам потрібна енергія, тому за 15-2 години до тренування перекусіть чим-небудь.

Кроссфіт: харчування


Ваш організм буде витрачати дуже багато енергії, яку необхідно заповнювати. Вам доведеться перейти на правильне харчування, яке передбачає відмову від здобних виробів, різноманітних напівфабрикатів та інших смачних, але шкідливих страв. У вашому меню обов'язково повинні бути складні вуглеводи (гречка, вівсянка, рис) і нежирні продукти білкового походження (курячі грудки, телятина, яловичина, риба, яйця і т. д.). Причому вуглеводну їжу бажано вживати в першій половині дня, а ввечері налягти на білки.
Рекомендується нещільно поїсти за 15-2 години до тренування, щоб у організму був джерело енергії. Після тренування постарайтеся нічого не їсти протягом 2 годин, але щоб утамувати відчуття голоду можна зателефонувати собі знежирений сир і кефір.
Не забувайте пити! Інтенсивні тренування сприяють великої втрати рідини, яку обов'язково треба заповнювати, щоб уникнути зневоднення. Пийте негазовану воду, чай, велику користь принесуть свіжовичавлені соки.
Кроссфіт: програма тренувань

Кроссфіт: вправи


Будь-які тренування обов'язково повинні починатися з хорошої розминки, щоб розігріти м'язи і уникнути травм. Підвищення температури тіла під час розминки також покращує рухливість суглобів і еластичність зв'язок, крім того частішає серцебиття, і таким чином все ваше тіло готується до майбутніх великих навантажень.
Розминка перед тренуванням кроссфита для схуднення може бути двох видів: загальна і спеціальна.
Загальна розминка складається з нескладних кардіо вправ (біг на місці або на доріжці, стрибки зі скакалкою, швидка ходьба і т. д.) і вправ на розробку суглобів (різні нахили, повороти корпусом і т. д.).
Спеціальна розминка спрямована на розігрів певних груп м'язів, на які в подальшому будуть виконуватися всі вправи. Наприклад, у вас в плані вказані присідання зі штангою, щоб підготуватися до них, зробіть один підхід присідань з легким вагою (25-30% від ваги, який ви плануєте використовувати в основних підходах).
Загалом, розминка займає приблизно 7-10 хвилин, після чого можна приступати до основних занять кроссфитом.
Вправи кроссфита умовно поділяються на 3 типи по навантаженню: кардіо, гімнастика і важка атлетика.

Комплекси вправ кроссфита - кардіо


Розглянемо кілька кардіо вправ, які ви можете включити у свої тренування, вони допоможуть значно підвищити витривалість, а також зміцнити серцево-судинну систему:

  • Стрибки зі скакалкою . Ви можете почати з стрибків з одним оборотом скакалки в повітрі, а коли відчуєте себе впевнено, збільшіть до двох обертів. Під час вправи намагайтеся тримати спину рівною, а ноги на ширині таза. Від вас буде потрібно певна спритність та гарна координація.

  • Човниковий біг . Біг на короткі дистанції на максимальній швидкості з різкою зміною напрямку бігу в певній точці. Тобто ваше завдання визначити дві точки і протягом певного відрізка часу швидко перебігати від одного до іншого без зупинки. Ваше завдання не оббігти уявну точку, а торкнувшись стіни або підлоги розвернутися на місці і побігти назад. Переконайтеся, що у вас не слизька взуття, інакше ви ризикуєте отримати травму.

  • Ходьба по-ведмежому . Простіше кажучи, необхідно якийсь час переміщатися, спираючись на стопи і кисті рук.

  • Стрибки на лаву . Поставте перед собою досить високий об'єкт з твердою неслизькою поверхнею (висота від 50 до 70 см), на який можна вистрибнути з зусиллям - ящик, лаву і т. д. Ваше завдання в протягом декількох хвилин встрибувати і зістрибувати, повертаючись у вихідне положення.


  • Гімнастичні кроссфіт вправи



  • Присідання . Поставте ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному або трохи розгорнуті назовні, спину тримайте рівно. Відведіть таз назад і починайте присідати, щоб утримати рівновагу можете витягнути руки вперед. Повертаючись у вихідне положення, не випрямляйте ноги повністю, вони повинні бути злегка зігнуті в колінах.

  • «Берпи» . Вихідне положення - упор лежачи («планка»). Вам потрібно віджатися від підлоги, стрибком підтягти ноги і поставити їх поруч з руками, прийнявши положення присідання, потім стрибнути максимально високо вгору, присісти і стрибком повернутися у вихідне положення.

  • Віджимання . Якщо вони даються вам дуже важко, почніть їх робити з упором на коліна, таким чином, зменшивши вагу. Міняйте постановку рук - пробуйте вузьку (кисті рук стоять приблизно на ширині плечей, лікті притиснуті до корпусу) і широку (кисті рук стоять ширше плечей, лікті розведені в сторони).


  • Система кроссфіт вправ - важка атлетика


    Для виконання цих вправ вам знадобиться інвентар для кроссфита, наприклад гантелі, гиря, медичний м'яч, штанга і т. д.

  • Станова тяга . Вихідне положення - ноги приблизно на ширині плечей, спина пряма, хват на ширині плечей, ноги злегка зігнуті в колінах. Всі рухи виконуються плавно без ривків. Присядьте, візьміть штангу і розігніть тіло, повернувшись у вертикальне положення, затримайтеся на секунду і знову присядьте.

  • Робота з гантелями . Сюди входять будь-які вправи з гантелями (згинання рук у ліктях з гантелями, розведення рук з гантелями перед собою і т. д.)


  • Кроссфіт - програма тренувань

    Кроссфіт: програма тренувань

    Дана програма кроссфита розрахована на три дні, між тренуваннями повинен бути хоча б один день відпочинку, за який м'язи відновляться.
    1 день і 3 день:
    1. Розминка :

  • біг на місці;

  • розсовування ніг у стрибку з підйомом рук над головою;

  • біг з високим підніманням коліна;

  • біг на місці з схрещуванням прямих рук перед собою.


  • Всі вправи виконуються за 30 секунд без перерви в 3-4 підходу, між якими також перерву відсутня. Кожен наступний підхід виконується швидше від попереднього. Таким чином, ви як слід розігрієте м'язи і підготуєте їх до майбутньої роботі.
    Заспокойте трохи дихання і приступайте до основних вправ.
    2. Основна частина :

  • човниковий біг - зробіть кілька маленьких і дуже швидких кроків, нахилившись, торкніться підлоги, те ж саме виконайте в іншу сторону;

  • швидкі присідання - ноги приблизно під кутом 90 градусів, руки витягніть вперед, щоб зберегти рівновагу;

  • біг з високим підніманням коліна;

  • присідання з наступним стрибком у висоту;


  • Ці чотири вправи виконуються приблизно за 30 секунд без перерви в 3 підходи, між якими може зробити перерву на 30 секунд - відновити дихання і зробити ковток води.
    Кожен підхід виконується з максимальним зусиллям і швидше ніж попередній.

  • 4 віджимання + біг на місці з упором на руки (8 «кроків») + стрибок у висоту;

  • з положення «планки» (тіло паралельно підлозі, упор на руки і пальці ніг) зробіть стрибок, поставивши ніг як можна ближче до рук, стрибком поверніться у вихідне положення.


  • Цей цикл виконується за тим же принципом, що і попередній - 3 підходи.
    Після вправ протягом 3-4 хвилин проведіть заминку, потягніть м'язи. Сюди можуть увійти нахили корпусу до ніг, випади вперед і т. д.
    2 день
    Програма кроссфита для першого і третього дня складаються в основному з силових вправ, а один день бажано присвятити кардіо.
    Дана тренування займе у вас всього 20-25 хвилин і перерв між вправами не буде зовсім.

  • Розминка (така ж, як і в інші дні)

  • Основна частина :

  • човниковий біг;

  • чергування ударів ногами - рух схоже на удар ногою в уявного ворога перед вами, зміна ніг відбувається швидко без зупинки, руки зігніть в ліктях і притисніть до грудей;

  • спринт - 20 секунд максимально швидкий біг на місці, потім присідання на 2-3 секунди і знову біг на місці;
  • Кроссфіт: програма тренувань

  • випад лівою ногою вперед, зміна ніг у стрибку (намагайтеся майже торкнутися коліном зігнутої ноги статі), біг на місці 5 секунд, знову випади, біг і т. д.;

  • присідання зі стрибками у висоту;

  • 4 віджимання + біг в положенні «планка» + стрибок у висоту;

  • ноги на ширині плечей - чергуйте стрибок вперед і стрибок назад;

  • біг на місці з високим підніманням колін;

  • з положення «планки» зробіть стрибок, поставивши ноги якомога ближче до рук + стрибок у висоту + присідання + стрибком поверніться в положення «планки».




  • Подібна система тренувань кроссфита допоможе вам не тільки зміцнити м'язи, але і в значній мірі збільшити свою витривалість.
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...