http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Ізолюючі вправи

Ізолюючі вправи
Якщо ви вже досить давно займаєтеся в тренажерному залі, ваші м'язи вже зміцніли, і тепер хочеться додати їм більш чіткі межі, виділити на тілі, тоді ізолюючі вправи - те, що потрібно.
Ізолюючі або ізольовані вправи виконуються в спеціальних тренажерах і відрізняються тим, що в роботу включена лише одна група м'язів, тобто вона задіяна ізольовано від всіх інших м'язів тіла. Дані вправи не підходять новачкам, так як у них недостатньо м'язової маси.
Ізолюючі вправи призначені для шліфування, додання рельєфу і правильної форми м'язів. Розглянемо декілька вправ, які ви можете включити у свої тренування. За допомогою них ви якісно пропрацюєте м'язи рук і грудей.

Ізолюючі вправи на біцепс


Майже в будь-якому залі можна знайти лаву Скотта, вправи на якій дозволяють задіяти м'язи-згиначі рук. Завдяки конструкції тренажера виключається навантаження на м'язи плечового суглоба, і задіюються середина і низ біцепса.
Техніка виконання:

  • Сядьте на сидіння, таз трохи відставте назад, пахви впираються в кут лави, плечі до самого ліктя притиснуті до її поверхні.

  • Візьміть вигнутий гриф на ширину хвата плечей.

  • На видиху плавно без ривка зігніть руки в ліктях, не закидаючи штангу до підборіддя.

  • На вдиху опустіть штангу у вихідне положення.

  • Намагайтеся сидіти нерухомо, не допомагайте собі іншими м'язами.

  • Лікті не відривайте про поверхні лави.

  • Не випрямляйте руки повністю в нижній точці руху, щоб не перевантажувати ліктьові зв'язки.


  • Варіанти виконання:

  • Використовуйте прямий гриф і широкий хват, щоб посилити вплив на внутрішню головку біцепса.

  • Використовуйте вигнутий гриф і вузький хват, щоб посилити вплив на зовнішню головку біцепса і плечову м'яз.

  • Використовуйте гантелі, щоб опрацювати кожен біцепс окремо.


  • Ізолюючі вправи на трицепс


    Для опрацювання трицепса ідеально підійде розгинання рук на верхньому блоці стоячи.
    Техніка виконання:

  • Візьміться за рукоятку вузьким хватом, долоні при цьому повернені до підлоги.

  • Лікті щільно притисніть до корпусу і трохи нахиліться вперед.

  • Рукоятка повинна знаходитися на рівні верху грудей - це верхня точка вправи.

  • На виході повільно розігніть руки, утримуючи лікті в одній точці.

  • У нижній точці блок майже стосується стегон.

  • Затримайтеся в цьому положенні на секунду, на вдиху поверніться у вихідне положення.


  • Ізолюючі вправи на груди


    У будь-якому сучасному залі ви легко знайдете кросовери, на яких можна якісно опрацювати м'язи внутрішньої і нижньої частини грудей.
    Техніка виконання:

  • Встаньте між блоками, візьміться за рукоятки і трохи нахиліться вперед.

  • Руки протягом усього вправи трохи зігнуті в ліктях, долоні повернені до корпусу.

  • Зводите руки разом до зіткнення на видиху.
  • Ізолюючі вправи

  • На вході повільно поверніться у вихідне положення.

  • Всі рухи виконуються повільно без ривків, у верхній і нижній точці затримуйтеся на секунду.


  • Якщо ви вже набрали достатню масу, то в ваш тренувальний комплекс повинні ходити і базові і ізолюючі вправи. Обидва ці виду чудово доповнюють один одного і дозволять вам добитися ідеальної фігури. Також не забувайте вибирати правильні ваги, таким чином, щоб ви змогли виконати 12-14 повторень, але останні 2-3 повторення давалися з великими труднощами, саме тоді ви отримаєте найкращий ефект.
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...