http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Програма тренувань для початківців

Програма тренувань для початківців

Програма тренувань для початківців
І ось настав момент, коли ви підходите до дзеркала, оцінююче дивіться і говорите собі: «Все! Вистачить! Хочу гарну спортивну фігуру!» Приблизно так починається новий етап в житті дівчини, яка вирішила змінитися. Вибираємо зал для тренувань, і виникає питання: з чого почати? Постараємося пояснити, як має виглядати програма тренувань для початківців, і які нюанси потрібно знати.

Програма для початківців в спортзалі


По-перше, визначте, скільки разів на тиждень ви готові займатися. В ідеалі це 3-4 рази, між кожним тренуванням 1 день відпочинку, за який м'язи відпочинуть і зміцняться. Графік будується таким чином, що ви опрацьовує всі групи м'язів кожне тренування. Це обов'язково на початковому етапі. Приклад такого тренування:

  • жим в тренажері для грудей 3х12;

  • тяга верхнього блоку до грудей 3х12;

  • біцепс з гантелями сидячи 3х12;

  • розгинання на блоці на трицепс 3х12;

  • жим ногами в тренажері 4х12-15;

  • згинання ніг у тренажері сидячи або лежачи 4х12-15;

  • гіперекстензії 3х15-20;

  • прес 4х15-20.


  • Програма тренувань для новачків обов'язково включає в себе кардіо-розминку. Ви повинні підготувати своє тіло до майбутньої роботі. Це може бути будь-тренажер на ваш смак: велотренажер, бігова доріжка, степпер і т. д. Дана частина не обов'язково повинна бути тривалою за часом, 5-10 хвилин цілком достатньо. Ніякої втоми! Ви повинні просто розігрітися, щоб надалі не отримати травму.
    Секрет роботи з вільною вагою: всі вправи ви повинні робити по 12-15 разів. Причому останні 2-3 повторення повинні вам датися з працею. Так, це важко! Однак воно варто того, щоб потім підходити до дзеркала з задоволенням!
    До речі, невеликий відступ: візьміть собі за правило робити фото кожні два тижні в 3-х ракурсах. Спочатку результат, можливо, буде не дуже помітний, але через пару місяців, ви здивуєтеся тому, що відбувається з вашим тілом. І бачачи зміни на фотографіях, вам вже не захочеться відступати, а це додатковий стимул продовжувати з подвоєною силою.
    Правильна програма для початківців бодібілдерів являє собою комплекс з декількох вправ, які виконуються по 3-4 підходи. Враховуючи, що зали часом завантажені, рекомендую вам взяти з собою план на день і викреслювати виконані підходи. Буває так, що потрібний вам тренажер вже зайнятий, не втрачайте час, вирушайте до іншого, але щоб не заплутатися і не пропустити вправу, ведіть запис. Ви можете:

  • організувати кругову тренування, коли виконується декілька вправ одне за іншим, потім коло повторюється до тих пір, поки не будуть виконані всі підходи;

  • виконувати по одному вправі, відпочиваючи по хвилинці між підходами;

  • поєднувати вправи в суперсети - коли 2-3 вправи виконуються одне за іншим без відпочинку.


  • Суперсети хороші тим, що заощаджується час, і вся тренування займає менше часу. Обов'язково стежите за технікою!

    Створення програм для початківців


    Тренувальна програма для початківців може бути складена як вами самостійно, так і професіоналами. Зверніться до тренера в залі або знайдіть спеціаліста online (зараз це досить поширена практика). Вказавши свої параметри і описавши бажаний результат, вам складуть план, і через 1-3 дня у вас в руках буде готова програма бодібілдингу для початківців. Це економить чимало часу і сил на пізнання нової області.
    Знайдіть навчальні відео-ролики, де описується правильна техніка виконання зазначених вправ,
    Програма тренувань для початківців
    роздрукуйте програму і вперед в зал. Цього буде достатньо для старту. Поступово ви самі зрозумієте, що вам потрібно. Прислухайтеся до власних відчуттів і слідкуйте за змінами в дзеркалі. Ви відчуєте, які м'язи виходять достатнє навантаження, а які ні, щось приберете, щось додасте.
    В середньому, щоб побачити, наскільки дієва обрана програма для новачків і отримати перші по-справжньому помітні для оточуючих результати, потрібно близько 2-х місяців. Тому запасіться терпінням. Але якщо ви хочете ловити на собі захоплені погляди чоловіків, отримувати компліменти і випромінювати здоров'я, візьміть себе в руки і марш в зал!
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...