http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Базові вправи в тренажерному залі

Базові вправи в тренажерному залі

Базові вправи в тренажерному залі
Багато дівчат бояться тренажерних залів як вогню, вважаючи, що можуть перекачаться і стануть володарками чоловікоподібних тел. Страшна помилка! Подивіться на наших бікіні-чемпіонок Зінаїду Руденко, Оксану Артемову та інших. Хочеться таку ж витончену фігурку? Тоді марш в зал! Перекачаться у вас фізично не вийде, щоб наростити велику м'язову масу, необхідно вживати гормональні препарати, так що можете без страху брати в руки гантелі і працювати над собою. Але, щоб не розчаруватися і отримати бажаний результат, треба мати хоча б якийсь уявлення про принципи побудови тренувань у тренажерному залі, а вони відрізняються від уроків танців або занять з аеробіки.
Як правило, тижнева програма розбивається на 3-4 відвідування залу, між якими повинен бути хоча б один день відпочинку. За час перерви м'язи відпочинуть, відновляться і зміцніють. Кожне тренування присвячена кільком групам м'язів, тому що якісно опрацювати всі м'язи тіла за одне тренування просто неможливо.
Вправи умовно діляться на ізолюючі і базові вправи в тренажерному залі. Якщо ви новачок, то перший час ваш комплекс буде складатися в основному з базових вправ, так як вам потрібно спочатку наростити м'язову масу. Що таке базові силові вправи? Це вправи, при виконанні яких задіяна велика кількість м'язів. Виконуються вони в основному з вільними вагами. Ізолюючі призначені для шліфування м'язів, надання їм бажаної форми і виконуються на тренажерах.
Базові вправи для жінок в принципі не відрізняються від вправ для чоловіків. Техніка виконання одна, тому в пошуках відео-ілюстрації ви цілком можете переглянути вправа у виконанні чоловіки. А ось якщо ви хочете скористатися готовими програмами, то краще знайдіть ті, які призначені саме для дівчат, так як вони складені з метою опрацювання проблемних жіночих місць.
Увага! Базові вправи з гантелями, а також з іншими снарядами, ви повинні виконувати, підбираючи для себе таку вагу, з яким ви подужаєте вказане в програмі кількість повторень. Звичайно, відразу вгадати вагу складно, але це прийде з досвідом. Бажано мати з собою список вправ і записувати в блокнот ваги, які ви визначили для себе на перших заняттях.
Головне, не женіться за вагою, він, звичайно, має значення, але набагато важливіше виконувати базові вправи для початківців технічно і якісно. Краще візьміть вага менше, а з часом наберетеся досвіду і його збільшите. Будьте особливо обережні у вправах на плечі, так як його дуже легко травмувати.
Не забувайте про кардіо! Тренування за формулою «кардіо + базові вправи» дають приголомшливий ефект для схуднення. Їх тривалість може бути будь-який: від 30 хвилин до 15 годин. І пам'ятайте, що кардіотренування будуть мати стабільний і вірний результат лише в тому випадку, якщо ви чергуєте їх з силовими тренуваннями 3-4 рази в тиждень і дотримуєтеся правильне харчування.
Нижче наведено готовий варіант програми, який включає в себе найбільш популярні базові вправи для дівчат. Ви можете почати виконувати цей комплекс, поступово поповнюючи багаж знань, коригувати і підлаштовувати список вправ під себе. У залі завжди є інструктор, у якого ви можете уточнити, як правильно виконувати ті чи інші базові вправи в залі. Його першочергове завдання - забезпечувати комфортні умови для кожного, хто займається і контролювати безпека тренувань.

Програма базових вправ


Комплекс базових вправ у даному випадку розрахований на 3 рази в тиждень.
Перший день:

  • Розгинання ніг у верстаті 2х15.

  • Присідання зі штангою 4х12.

  • Жим ногами у верстаті 3х12.

  • Розгинання ніг у верстаті 2х15.

  • Жим гантелей сидячи 3х12.

  • Тяга штанги перед собою середнім хватом до грудей 3х12.

  • Прес виконайте в 3-4 підходах на максимум повторень.


  • Другий день:

  • Розведення в тренажері на груди сидячи 3х15.

  • Розгинання гантелі з-за голови однією рукою 3х12.

  • Згинання гантелей стоячи 3х10.

  • Кік-бек 3х10.
  • Базові вправи в тренажерному залі

  • Згинання рук на верстаті з упором ліктів 3х12.

  • Ікри стоячи у верстаті 4х15.


  • Третій день:

  • Згинання ніг у верстаті 2х15.

  • Тяга штанги на прямих ногах 4х12.

  • Згинання ніг у верстаті (сидячи або лежачи) 3х15.

  • Тяга блоку до грудей зверху 3х12.

  • Тяга горизонтального блоку 3х12.

  • Прес виконайте в 3-4 підходах на максимум повторень.
  • of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...