http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Система віджимань від підлоги

Система віджимань від підлоги

Система віджимань від підлоги
Віджимання від підлоги - досить поширене многосуставное вправа, в якому задіяні грудні м'язи і трицепси. При правильній техніці віджимання від підлоги навантажуються також дрібні м'язи кисті, прес, передпліччя і передні пучки дельт.
Графіки віджимання від підлоги у кожного індивідуальні. Деяким треба менше підходів, іншим більше. Але знову ж таки, середньостатистична система віджимань від підлоги присутня у кожного фітнес-інструктора. Вона допоможе наростити необхідну м'язову масу, а також розвинути витривалість і силу.
Одна з найпоширеніших методик віджимань від підлоги - «100+». Даний комплекс розрахований на людей, які володіють середніми фізичними даними. Також необхідно бути обережними людям, які мають зростання більше, ніж 180 см, адже з-за довжини рук організм здійснює велике навантаження. У зв'язку з цим треба значно зменшити частоту виконання вправ.
Отже, перший тиждень - працюємо шість днів, неділя вихідний. Вранці три підходи по 10 разів, вдень чотири підходи по 10 разів, ввечері стільки ж повторень, але підходів вже п'ять. До середини тижня можна йти на збільшення в підходах (наприклад, 456-вівторок, 567 - середа). Другу половину тижня навантаження йде на спад. Неділя, як і говорилося вище, вихідний.
З другого тижня кількість підходів залишаємо те ж, єдине, збільшуємо кількість віджимань від підлоги вдвічі, відповідно, працюємо по 20 разів.
На третій тиждень продовжуємо роботу три разу в день, при цьому зменшуємо кількість підходів і варіюємо кількістю виконаних віджимань. Наприклад, це може бути 25:10:20 або 10:30:20. Використовуючи цю схему, за місяць зможете з легкістю виконати п'ятдесят віджимань за раз з різною інтенсивністю.

Віджимання від підлоги для початківців


Комплекс віджимань від підлоги для новачків являє собою чергування тренування-відпочинок-тренування-відпочинок. Якщо віджиматися по даній системі важко, постарайтеся прибрати частину віджимань. Якщо ж м'язи спокійно реагують на навантаження, то на кожному тренуванні додавайте по одному віджиманню. Комплекс розрахований на 7 тижнів.
Тренування №1

  • Віджимання з широко поставленими хватом 2х7 (2 підходи по 7 разів), відпочинок між підходами не більше трьох хвилин.

  • Качаємо прес підніманням тулуба - 15 разів.

  • Віджимання широким хватом з лави. Також як і в першому варіанті 2 підходи по сім, але відпочинок вже не більше двох хвилин.

  • Знову качаємо прес підйомом тулуба, також 15 разів.


  • Тренування №2

  • Віджимання з широко поставленими хватом 3 по 9 відпочинок між підходами максимум три хвилини.

  • Присідання з бодибаром три по 20 разів. Намагайтеся тримати бодібар як штангу, це допоможе утримати тіло під час присідань.

  • Віджимання з середньою постановкою рук - полегшений варіант від лави 3х10 відпочинок між підходами 1-2 хвилини.

  • Прес - підйом тулуба 1х15-25.


  • Курс віджимань від підлоги для вдосконалення


    Дана система також розрахована на 6-8 тижнів, кількість віджимань з кожним тренуванням має зростати.
    Понеділок

  • Віджимання з бавовною 4х12-15 (тримати швидкість).

  • Прес - підйом тулуба 1х40-50.

  • Віджимання руки разом 4х10-12.

  • Прес - підйом тулуба 1х40-50.


  • Вівторок
    Необхідно за цілий день в сумі набрати сто віджимань. Вибирати можна будь-який вид жиму від підлоги. Спочатку ви можете зробити 10 з 10 потім 4 по 25 і т. д. Наше з вами завдання навчитися робити 2 по 50. До речі, коли досягнете цієї мети, можете поставити собі за мету набрати 200 віджимань.
    Четвер

  • Віджимання з широким хватом максимальну кількість разів.
  • Система віджимань від підлоги

  • Також працюємо на максимум, тільки прес-підйом тулуба.

  • Віджимання вузьким хватом, також на максимум.

  • Закінчуємо, також максимальним виконанням підйому тулуба.


  • П'ятниця

  • Інтенсивне глибоке віджимання 3 підходи по 20.

  • Жим з вузько поставленими руками 2 підходи по 30 .

  • Присідання з бодибаром на плечах 4 підходи по 25.
  • of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...