http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Гіперекстензії в домашніх умовах

Гіперекстензії в домашніх умовах

Гіперекстензії в домашніх умовах
Не секрет, що гіперекстензії для спини і сідниць - відмінна вправа, завдяки якому можна підтримувати м'язи в тонусі, зміцнити хребет і в цілому поліпшити стан здоров'я спини. При цьому навіть новачки не ризикують отримати ні травму хребта, ні проблеми з суглобами. Зрозуміло, для початку варто розібратися, як правильно робити гиперэкстензию в класичному варіанті, а потім вже приступати до виконання в наявних умовах.

Вправа гіперекстензія


В ідеалі для виконання цієї вправи використовується спеціальний тренажер, який називається подібним словом - гіперекстензія. Він буває похилим або горизонтальним. В цілому, використовуючи його, ви робите такі руху:
Займаєте вихідне положення: кладете стегна на підтримуючі валики і заводите гомілки під спеціальну підтримуючу планку. Ваша спина і ноги при цьому повинна являти собою єдину лінію - неважливо, в горизонтальному або в діагональному положенні ви виконуєте руху.
З вихідного положення ви згинаєте спину у напрямку до підлоги плавним рухом і таким же плавним рухом повертаєтеся назад.
Можна виконувати гіперекстензії з вагою в тренажерному залі для цього використовують вантаж, який закріплюється між лопаток, а вдома частіше всього виконують гіперекстензії з гантелями. Так як ми розібралися, як виглядає ця вправа в класичному вигляді, ви напевно вже уявляєте собі, що потрібно для того, щоб повторити його будинку.

Гіперекстензія в домашніх умовах


Якщо вам здається, що повторити гіперекстензії в домашніх умовах буде складно - ви помиляєтеся. Для виконання цієї вправи вам знадобиться не так вже й багато: піднесена, не занадто м'яка площину і, в ідеалі, напарник, який буде підтримувати вам ноги. Розберемо кілька домашніх варіацій цієї вправи:
Домашні гіперекстензії з піднесеною поверхні.

  • Ляжте на лаву, стілець, диван або ліжко таким чином, щоб поверхні стосувалися ваші стегна, ноги були надійно закріплені або підтримувалися помічником, а тулуб могло вільно звисати вниз.

  • Випряміть спину так, щоб тулуб і ноги становили рівну лінію.

  • Виконуйте плавні, повільні нахили вниз і повертайтеся у вихідне положення. Рекомендується повторювати 2-3 підходи по 12-15 разів.


  • Гіперекстензія на підлозі.

  • На підлозі або спеціальному килимку для занять спортом ляжте на живіт, обличчя звернене вниз, руки за головою зчеплені в замок, ноги заткнуті за батарею (або лежать під ліжком, або закріплені вашим напарником).

  • На вдиху плавно підніміть голову і підніміть корпус від статі, прогинаючись у спині. При цьому стегна повинні лежати на підлозі. Замріть на 2-3 секунди.

  • Видихайте і разом з тим плавно опускайтеся на підлогу, приймаючи початкове положення. Виконувати такий варіант вправи потрібно 3 підходи по 20 разів.


  • Зворотні гіперекстензії будинку.
    Гіперекстензії в домашніх умовах


  • На підлозі або спеціальному килимку для занять спортом ляжте на живіт, обличчя звернене вниз, руки прямі, витягнуті вперед.

  • Одночасно з вдихом відірвіть від підлоги прямі ноги максимально вгору, при цьому утримуючи руки і верхню частину тулуба у вихідному положенні. Під час видиху повільно опустіть ноги на підлогу, зайнявши, таким чином, вихідне положення. Виконувати такий варіант вправи потрібно 3 підходи по 20 разів.


  • Всі ці вправи нітрохи не гірше тих, які ви зможете виконати в тренажерному залі. Головне - дотримувати всі запобіжні заходи, і якщо у вправі зазначена підтримка помічника - знайти помічника, а не ризикувати отримати травму.
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...