http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Як накачати руки дівчині?

Як накачати руки дівчині?
Традиційний жіночий підхід до занять спорту полягає, як правило, у концентрації зусиль на найбільш видатних і, з точки зору їх власниці, стратегічно важливих ділянках тіла. Це тонка талія, округлі сідниці і стрункі стегна. І варто лише фітнес-тренеру заговорити про тренування рук, як представниці прекрасної статі в жаху відмахуються від подібних пропозицій. Дівчата побоюються, що, тільки почавши навантажувати руки і плечі, вони швидко накачають об'ємні, не жіночні м'язи в цих зонах. І намагаються убезпечити себе від такого ризику, повністю виключивши з програми тренувань, вправи для рук. На жаль, це поширена і в корені неправильне ставлення до фітнесу, подразумевающему гармонійний фізичний розвиток. І підтримання м'язового тонусу всього тіла, у тому числі і рук, у цій справі дуже важливо. Просто, на відміну від чоловічих тренувань для збільшення маси і об'єму м'язів, жіночі вправи роблять руки підтягнутими і запобігають появі в'ялості. Щоб з максимальною ефективністю досягти саме цього, бажаного результату, потрібно знати, як накачати руки дівчині: не тільки яким чином, але і з правильною розстановкою акцентів. Тоді вони залишаться витонченими і граціозними, але набудуть чинності і тонус, необхідні для здоров'я та краси.

Тренування рук для жінок
Більшість дівчат, які не займаються бодібілдингом професійно, не прагнуть отримати рельєфні м'язи на руках і обмежуються їх підтягнутим станом. А раз так, то краще виключити з тренування роботу зі значними вагами, обмежившись невеликими утяжелениями або взагалі власною вагою. Ось перелік основних, оптимально підходять для цього вправ:
  1. Віджимання від підлоги - вправа, знайоме всім ще зі шкільних уроків фізкультури. Тільки тепер вам потрібно зробити його не на оцінку за нормативом, а заради власної фігури, а це набагато кращий стимул. До того ж, віджимання задіють не тільки руки, але і спину, прес і ноги, тобто цілком можуть вважати не ізольованим, а базовим вправою, благотворно впливає на весь організм. Для виконання цієї вправи вам не знадобиться ніяких допоміжних матеріалів, крім плоскій горизонтальній поверхні: підлоги. На нього можна постелити тонкий гімнастичний мат для пом'якшення тиску чи обійтися наявною підлоговим покриттям. Займіть вихідне положення обличчям вниз, спираючись на прямі руки і пальці витягнутих паралельно один одному і підлозі ніг. На вдиху зігніть руки в ліктях на максимально можливу гостроту кута і наблизьте корпус до підлоги, на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів, потім відпочиньте протягом пари хвилин і зробіть ще два таких же підходу. Зміна положення тіла, долонь і плечей тягне за собою перерозподіл навантаження і дозволяє опрацьовувати різні групи м'язів. Але для початку буде достатньо класичної техніки виконання для тренування трицепсів, ліктьових м'язів і дельт.




    Віджимання зворотним хватом для дівчат виконуються з допомогою спортивної лави і дозволяють зміцнити трицепси. Щоб зайняти вихідної положення, поверніться до лаві спиною і присядьте на її край, впершись долонями. Повністю розпряміть ноги, упріться п'ятами в підлогу і витягніть тіло. Лікті направте назад і повільно згинайте їх до тих пір, доки зможете утримувати на зігнутих руках вага корпусу. Після того, як від куприка до підлоги залишиться відстань близько 5 сантиметрів, починайте так само плавно розпрямляти руки, повертаючись у вихідне положення. При цьому стежте, щоб навантаження по підняттю тіла брали на себе саме руки, а не ноги і спина. Робіть три підходи по 15 віджимань за одне тренування. З часом спробуйте ускладнити вправу, поставивши п'яти на підвищення (наприклад, платформу для степ-аеробіки) або сусідню лавочку.




    Підтягування на перекладині належать до базових вправ для роботи над біцепсами і плечовим поясом в цілому. Для їх виконання встаньте безпосередньо під турником, висота якого достатня, щоб ви могли випрямити руки. Вхопіться за поперечину турніка спочатку так, як вам зручніше утримуватися на ній, але враховуйте, що чим вже розташовані ваші кисті відносно один одного, тим більше зусиль візьмуть на себе руки, і навпаки: чим ширше хват, тим більше в роботу втягуються м'язи спини. Зведіть лопатки, злегка прогніться в попереку і підтягніть тіло руками догори настільки, щоб ваш підборіддя виявився на рівні поперечини. Стежте, щоб тіло піднімалося по вертикалі, не розгойдувалося і не відхилялася. Розгинаючи руки і опускаючи корпус назад до вихідного положення, не кидайте вага тіла різко вниз, а так само плавно, утримуючи руками, перемістіть його за рахунок м'язів рук.




    «Молот» з гантелями тренує біцепси і сприяє спалюванню жиру. Для його виконання станьте прямо, візьміть в обидві руки гантелі невеликої ваги (від 1 до 3 кг, залежно від рівня вашої підготовки). Згинайте руки в ліктях вгору, утримуючи самі лікті на рівні талії і не переміщаючи їх в процесі виконання вправи. Повторіть 12 разів, потім відпочиньте і зробіть ще два аналогічних підходу.
    Як накачати руки дівчині?





    Розгинання рук з гантелями - вправа, спрямоване на тренування трицепсів, тобто задньої поверхні рук вище ліктя. Ця зона вважається проблемною у жінок, тому що з віком при недостатньому тонусі цих м'язів помітно слабшає і виглядає в'ялою. Тобто опрацювання трицепсів дуже важлива для дівчат, і для більшої ефективності розгинання рук об'єднуються в так званий суперсет з попередньою вправою, тобто з «молотом». У цьому випадку використовується одна пара гантелей, а вправи чергуються між собою: один підхід молота, потім відразу ж один підхід розгинання. Ви можете використовувати таку тактику або виконувати вправи окремо. Щоб зробити розгинання рук на трицепс, займіть зручне положення стоячи, ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах. Нахиліть корпус вперед, візьміть в кожну руку по гантелі і утримуйте плечі на одному рівні, а спину - прямий, без заокруглення та прогину в попереку. Розташуйте лікті паралельно підлозі, і кисті з затиснутими гантелями опустіть вертикально вниз. Розігніть лікті і максимально випрямити руки з гантелями, потім поверніть їх у вихідне положення.




    Жим сидячи дозволяє трохи накачати і надати форму самій верхній частині рук і плечей, дельтовидним м'язам. Існує кілька різновидів жиму, що переслідують конкретні вузькі цілі, але в базовій технології достатньо виконувати вправу, сидячи на лаві прямо і тримаючи в обох руках по гантелі від 1 до 3 кілограмів. Розведіть руки в сторони і виштовхніть вага гантелей вгору до розпрямлення рук. Намагайтеся, щоб рухи рук відбувалися синхронно і чітко через сторони, не зміщуючись вперед і/або назад. Поверніть руки у вихідне положення, зробивши рух у зворотному напрямку через сторони і вниз. Зробіть три підходи по 15 жимів у кожному.


    Тренуйте руки пару раз в тиждень, залишаючи роботу над ними на другу половину загального часу тренінгу. Тоді основні зусилля ви зможете прикласти до опрацювання основних груп м'язів і базовим вправам, а під кінець залишилися сили прикладіть до того, щоб прокачати руки. Перерахованих вправ з вільним і власним ваг в цілому достатньо, щоб підтримувати тонус м'язів на хорошому рівні. Можливо, в тренажерному залі, який ви відвідуєте, є спеціальні тренажери для ізольованої опрацювання рук. Їх вибір і поєднання повинні призначатися тренером, супроводжуватися інструктажем по техніці безпеки використання кожного тренажера і враховувати інші вправи вашої тренувальної програми.

    Особливості тренувань для жінок
    Існує декілька особливостей, не принципово, але значно відрізняють чоловічий тренінг від жіночого. Їх розуміння може допомогти вам краще організувати свої тренування:
    1. Жіночий організм реагує на вправи для плечей, рук і спини швидше, ніж на навантаження, спрямовані на нижню частину тіла. Тому невеликого вільного ваги гантелей вам, швидше за все, буде достатньо, щоб отримати бажаний результат.




      Треновані м'язи рук і плечового пояса можуть візуально скоректувати диспропорції фігури: наприклад, врівноважити широкі стегна або наблизити силует до класичного, що нагадує пісочний годинник.




      Наростити об'ємну мускулатуру і збільшити м'язи спини, плечей і рук в обсязі можуть лише небагато жінок, і для цього їм знадобиться спеціальне спортивне харчування і режим тренувань. Тому не лякайтеся, відчувши крепатуру на наступний день після виконання вправ на м'язи рук: та біль зовсім не означає, що ваші руки стали великими, як у чоловіків.




      Чергуйте вправи і міняйте їх набір і послідовність виконання хоча б раз на два-три місяці. В іншому випадку м'язи «звикають» до одноманітної навантаженні і перестають демонструвати результати.


      Жіноча анатомія та естетичні вимоги, звичайно, відрізняються від чоловічих, але силові тренування для рук корисні всім, незалежно від статевої приналежності, віку і способу життя. Вони активізують обмін речовин, підтримують загальний м'язовий тонус і сприяють схудненню. Тому приділяйте належну увагу руках і не відмовляйтеся від виконання відповідних вправ.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...