http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Як новачкові навчитися віджиматися від підлоги правильно?

Як новачкові навчитися віджиматися від підлоги правильно?

Спорт - це життя. І якщо ви займаєтеся спортом або плануєте почати займатися, то, напевно, хочете розвиватися всебічно і задіяти під час тренувань всі групи м'язів. Опрацьовувати і розвивати м'язи грудей і рук допоможуть віджимання. Але як навчитися віджиматися, як робити це правильно?

Що таке віджимання і як вони з'явилися?


Віджиманням називається базове фізична вправа розвиває м'язи грудей і рук. Для виконання слід прийняти упор лежачи на підлозі, зігнути руки в ліктях, наблизивши тіло до підлоги, потім розігнути руки і тим самим підняти корпус. Здавалося б, нічого складного немає, та все ж є маса варіацій і особливостей, так і у новачка це вправа може з першого разу не вийде.
Як новачкові навчитися віджиматися від підлоги правильно?

Історія віджимань йде своїм корінням в далекі часи. Таке вправа було практично в кожній античній культурі (не дарма практично всі чоловіки тих часів мали розвинений і рельєфний торс). Перші згадки про них з'явилися близько 25 тисяч років тому. Але сам термін став вживатися в США в 1905 році.

Користь


Чим корисна така вправа?

  • Віджимання, як і всі інші вправи, формує силу волі та характер.

  • Це чудовий спосіб підвищити витривалість організму.

  • Віджимання дозволяють поліпшити роботу дихальної, серцево-судинної та інших систем, а також усього організму в цілому.

  • Вправа дозволяє зміцнити м'язи і наростити м'язову масу, що особливо важливо для чоловіків і спортсменів.

  • Віджимання прискорюють обмін речовин, а, значить, допомагають схуднути.

  • Особливо корисно таке вправу для тих, хто займається єдиноборствами, так як воно допомагає значно збільшити силу удару.

  • Це відмінний спосіб підвищити тонус організму і поліпшити настрій.

  • Віджимання допомагають зміцнити суглоби, адже вони теж задіюються.


  • Які частини тіла задіяні?


    Які м'язи будуть задіюватися при віджиманнях? Таке, здавалося б, проста вправа дозволяє працювати відразу кілька груп м'язів:

  • М'язи грудей. Особливо це важливо і корисно для дівчат, адже невелика груди стане більш сексуальною за рахунок збільшення м'язової маси, а об'ємна груди буде виглядати підтягнутою.

  • М'язи рук: трицепси, біцепси і дельтовидні.

  • М'язи спини теж знаходяться в напрузі, так як відповідають за забезпечення прямого положення тіла.

  • М'язи преса теж відповідають за збереження правильної пози, так що і вони теж опрацьовуються.

  • В деякій напрузі знаходяться і сідниці.

  • Ноги теж беруть участь у виконанні вправи.


  • Напруга м'язів та їх роботу будуть залежати від техніки віджимань і від положення тіла.

    Варіанти виконання


    Як новачкові навчитися віджиматися від підлоги правильно?

    Існує декілька технік виконання вправи:

  • Класичні віджимання дозволяють зміцнити м'язи грудей, а також дельтовидні м'язи і трицепси. Потрібно прийняти упор лежачи, спертися на долоні (вони повинні дивитися вперед), розставивши руки трохи ширше плечей. Ноги впираються носками в підлогу і знаходяться на ширині сідниць.

  • Віджимання з колін - більш простий варіант, який, по-перше, захищає від перенапруги поперек, по-друге, трохи знімає навантаження з м'язів. Вихідне положення практично таке ж, як і в попередньому класичному варіанті, але спиратися слід на зігнуті коліна.

  • Віджимання від стіни - це, мабуть, найпростіший варіант для початківців, дозволяє підготувати м'язи до більш серйозних навантажень. Треба встати біля стіни на відстані одного кроку від неї, повернувшись до опори особою. Долоні розташовуються на стіні на відстані трохи більше ширини плечей. П'яти слід відірвати від підлоги, щоб вся вага тіла припадав на руки.

  • Віджимання, дозволяють основний акцент зробити на трицепси. Вихідне положення буде таким же, як і в класичному варіанті, але долоні слід розташувати на рівні грудей і на ширини талії. На вдиху потрібно згинати руки до утворення прямого кута між передпліччям і плечем. При цьому лікті відводяться назад, а передпліччя притискаються до талії.

  • Віджимання з широкою постановкою рук дозволять опрацювати грудні м'язи. Вихідне положення схоже на класичне, але необхідно розставити руки на відстань, що в два рази перевищує ширину плечей. А долоні і пальці слід розставити в сторони.

  • Кругові віджимання - досить складний варіант для професійних спортсменів або «просунутих» любителів. Вихідне положення класичне, але слід розташувати долоні на рівні грудей і розставити трохи ширше плечей. На вдиху вагу тіла перенести на одну руку, а потім на іншу, опустившись вниз. На видиху потрібно повернутися в початкову позицію. Потім вправа повторюється, але вже в іншу сторону.

  • Віджимання з кроком в сторону. Тренування дозволить пропрацювати м'язи і буде динамічною. Займіть вихідне положення, спершись на стопи і руки і розташувавши долоні на рівні грудей поруч один з одним. На вдиху правою рукою зробіть крок в сторону і виконайте звичайне віджимання. На видиху поверніть руку, зайнявши вихідну позицію.

  • Віджимання з стрибком допоможуть розвинути швидкість удару і підвищити реакцію. На видиху слід ривком підняти корпус і відштовхнутися від підлоги, відірвавши від нього руки (можна зробити бавовна). На вдиху займіть початкову позу.

  • Віджимання вниз головою. Ноги розміщуються на підвищенні, наприклад, на лавці. Ця техніка дозволить підвищити навантаження на руки.

  • Різнойменні віджимання. Слід ліву руку відвести в сторону, а праву - назад. На вдиху потрібно зігнути руки і відвести лівий лікоть у бік, а правий - вздовж корпусу. На видиху поверніться в початкову позицію. Поміняйте руки.

  • Віджимання від опори. В даному випадку на узвишші слід розмістити руки. Такий варіант теж дозволяє змінити навантаження.

  • Віджимання на одній руці - неймовірно складний варіант.

  • Віджимання без ніг на одних руках можуть виконувати лише одиниці.


  • Як освоїти віджимання?


    Як новачкові навчитися віджиматися від підлоги правильно?

    Як навчитися правильно віджиматися від підлоги?

  • Для початку виберіть відповідну вправу. Якщо ви починаєте з нуля і не маєте ніякої фізичної підготовки, то виберіть віджимання від стіни, потім переходите до віджимань з колін, а потім спробуйте класичний варіант. Але на кожен етап може тривати від однієї до декількох тижнів. Перехід до наступної вправи повинен здійснюватися тільки тоді, коли попереднє дається без праці.

  • Важливо правильно виконувати вправу. Спочатку займіть вихідну позицію. На вдиху опустіть корпус вниз, згинаючи руки в ліктях. На видиху знову випряміть руки і поверніться в початкову позицію. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина і ноги залишалися прямими. Не намагайтеся допомагати собі іншими частинами тіла, корпус повинен підніматися тільки за допомогою рук.


  • Правила і поради


    Кілька рекомендацій:

  • Не намагайтеся відразу ставити рекорди. Почніть з 10 разів. Поступово збільшуйте кількість віджимань. Для дівчини, яка хоче просто підтягнути м'язи, вистачить 30-40 разів. А ось хлопець може виконати від 50 до 100 віджимань.

  • Розділіть тренування на підходи, щоб давати м'язам відпочивати. Між ними робіть перерви по 2-3 хвилини.

  • Займайтеся регулярно. Для збільшення м'язової маси потрібні щоденні тренування, а для підтримки форми вистачить двох-трьох разів у тиждень.

  • У перший час краще виконувати вправу біля дзеркала, щоб вчасно помічати і виправляти помилки.



  • Навчіться віджиматися, станете сильніше і привабливіше!
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...