http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Всі основні правила дихання при бігу

Всі основні правила дихання при бігу

Якщо ви займаєтеся бігом, то напевно знаєте, наскільки важливо дихання. Саме воно дозволяє забезпечити організм киснем і нормалізувати роботу м'язів. Але щоб кисень надхосм вчасно і в достатній кількості, важливо навчитися правильно дихати.

Яким може бути дихання?


Всі основні правила дихання при бігу

Для початку перерахуємо основні техніки дихання. Всього їх три:

  • Носове дихання. Саме така техніка вважається оптимальною і найбезпечнішою. Справа в тому, що повітря, що проходить через ніс, встигає перед попаданням у легені очиститися (порошинки осідають на волосках, що ростуть в носі), зігрітися, а також зволожити завдяки роботі слизових оболонок носової порожнини. У підсумку в легені надходить вже готовий і «правильний» кисень. Але варто пам'ятати, що опір повітря при носовому диханні більше, так як носові проходи вузькі, і великий потік через них пройти не може. Тому новачкам такий варіант може здатися досить складним.

  • Змішане дихання передбачає вдих через ніс і видих через рот. В результаті в легені потрапляє прогрітий до потрібної температури, очищений і зволожене повітря, що пройшов через ніс. Але вуглекислий газ видаляється через рот, що дозволяє вивільнити набагато більшу його кількість, звільнивши легкі і збільшивши їх обсяг для наступного вдиху. Цей варіант оптимальний для новачків і спринтерів, бігали на короткі дистанції в прискореному темпі.

  • Дихання через рот забезпечує швидкий і вільний доступ кисню, що захищає від кисневого голодування. Але взимку таке дихання може бути дуже небезпечним, так як холодне повітря буде потрапляти відразу в легені, а це може призвести до розвитку респіраторних захворювань. Крім того, в легені при вдиху ротом можуть потрапляти пилинки й інші забруднення, що теж неприпустимо. Сухе повітря теж шкідливий і може призвести до запалення дихальних шляхів.


  • Яке подих вибрати?


    Як вже було зазначено, для новачків підійде змішане дихання. Найчастіше саме його вибирають і спортсмени. Але якщо ви хочете зробити тренування корисними та безпечними, то дихайте через ніс. Ротове дихання підійде літнім людям, а також тим, хто зі спортом не знайомий. Але його краще застосовувати в літній час на незабрудненій території або ж у закритих приміщеннях.

    Оптимальна частота дихання


    Всі основні правила дихання при бігу

    Кожен професійний спортсмен має свої секрети. І одним з них є оптимальна та найбільш зручна частота дихання. Частота дихання при бігу визначається кількістю кроків, зроблених під час одного вдиху або видиху.
    Цей показник може варіюватися від 2 до 4 кроків на одне дихальне рух. Конкретна частота залежить від безлічі факторів, найбільш важливим є швидкість і тривалість бігу. Кілька корисних рекомендацій:

  • Для швидкісного бігу оптимальним буде досить часте дихання (1 вдих або видих на кожні два кроки), так як потреба в кисні зростає.

  • При бігу на середній швидкості можна робити на кожен вдих і видих три кроки.

  • При легкому бігу оптимальним буде кількість дорівнює 4 кроків на кожен вдих або видих.

  • Якщо ви є новачком, то не намагайтеся відразу зосереджуватися на частоті дихання. Дихайте якомога природно. Коли тренування будуть даватися вам легко, і ви будете дихати рівномірно, то визначте оптимальну для себе частоту і дотримуйтеся її. Це дозволить, по-перше, домогтися найкращих результатів, по-друге, зберегти й навіть зміцнити здоров'я.


  • Як дихати?


    Всі основні правила дихання при бігу

    Як правильно потрібно дихати під час бігу? Основні правила дихання:

  • Рекомендується дихати з допомогою діафрагми або нижній частині живота. Тобто при вдиху грудна клітка повинна залишатися практично нерухомою. Відчуйте, як рухається діафрагма (вона знаходиться в нижній частині грудної клітини приблизно над шлунком). Живіт повинен збільшуватися в розмірах. Щоб звикнути до такого дихання, спочатку потренуйтеся в спокійному стані, потім під час ходьби, потім при розминці. І вже потім намагайтеся правильно дихати під час бігу.

  • Видихати повітря потрібно повністю. Якщо в легенях буде залишатися відпрацьований кисень (тобто вуглекислий газ), то ви будете відчувати кисневе голодування, що негативно позначиться не тільки на швидкості вашого бігу, але і на вашому здоров'ї. Так що перед наступним вдихом звільняйте легені повністю.

  • Не намагайтеся заповнити легені повітрям повністю, вони повинні бути заповнені лише наполовину. Звичайно, визначити обсяг надходить кисню нелегко, але щоб контролювати його, не намагайтеся зробити дуже глибокий вдих. Дихайте приблизно так само, як зазвичай під час руху.

  • Якщо ви відчули біль у боці під час бігу (як правило, вона виникає з-за занадто частого дихання), то намагайтеся дихати якомога повільніше і неглибоко.

  • Якщо ви бігаєте взимку, то намагайтеся дихати тільки носом. Але якщо кисню не вистачає, підключайте рот. Можна спробувати дихати одночасно ротом і носом, це дозволить прогріти, очистити і зволожити повітря хоча б частково. Крім того, щоб захистити органи дихання від переохолодження, розташуйте язик у роті так, ніби вимовляєте букву «Л». Це допоможе трохи затримати повітря в роті і прогріти його. А ще взимку можна закривати рот шарфом (але тільки не вовняним, адже частинки шерсті можуть потрапити в легені при вдиху).

  • Не затримуйте повітря в легенях, це може призвести до кисневого голодування.

  • Перед пробіжкою обов'язково розминайтеся. Це допоможе налаштувати легкі на правильну роботу, а також звикнути до прискорене дихання і вибрати оптимальну його частоту. Крім того, розминка необхідна і м'язам.

  • Контролюйте дихання і стежте, щоб воно було рівним. Безладні вдихи і видихи можуть порушити координацію і роботу м'язів.

  • Щоб не збивалося дихання, потрібно прислухатися до своїх відчуттів і вчасно приймати необхідні заходи. Так, якщо ви дихаєте носом і відчуваєте, що вам не вистачає повітря, почніть дихати ротом. Це дозволить збільшити потік повітря і заповнити його дефіцит, відновивши дихання. Коли ви відчуєте, що кисню вистачає, знову переходите на носове дихання.


  • Дихайте правильно і бігайте з користю для здоров'я!
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...