http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Як навчитися підтягуватися на одній руці?

Як навчитися підтягуватися на одній руці?

Як навчитися підтягуватися на одній руці?

Навчитися підтягуватися, використовуючи тільки одну руку нелегко. Від вашої фізичної підготовки буде залежати, як довго триватиме цей процес. Ми поділимося з вами деякими техніками, які спростять цю задачу і допоможуть вам.

Правильне положення рук




Використовуючи зворотний хват, ви повинні охоплювати поперечину долонями до себе.
Як навчитися підтягуватися на одній руці?

Якщо ви подтягиваетесь звичайним хватом, вам слід хапатися за поперечину долонями від себе.
Як навчитися підтягуватися на одній руці?

Підтягуючись змішаним хватом (або бейсбольним), одна рука розташована долонею до вас, а інша від вас.
Як навчитися підтягуватися на одній руці?

Підтягуйтеся усіма видами хватів, що б підвищити силу м'язів рук.

Як не правильно підтягуватися на одній руці




Підтягуючись на одній руці, ви використовуєте тільки одну руку. Фото нижче, є не правильним способом підтягування на одній руці.
Як навчитися підтягуватися на одній руці?

Цей метод ми можемо охарактеризувати підтягуванням з використанням однієї кисті. Маючи сильне захоплення, ви зможете зробити стільки ж підтягувань, як і на двох руках. Нижче ми розповімо і покажемо, як правильно підтягуватися, використовуючи одну руку.

М'язові рухи




Концентричні - такі рухи, при яких сила ваших м'язів більше, ніж сила зустрічного опору. Таке трапляється, коли ви подтягиваетесь до перекладини.
Ізометричні руху - сила ваших м'язів дорівнює силі опору. Таке трапляється, коли ви зависає в позиції біля перекладини («блок» чи «захоплення»).
Ексцентричні руху - сила ваших м'язів менше, ніж сила опору. Таке відбуватися, якщо ви будете опускати своє тіло.
При великому розвитку м'язів, ви можете керувати вашим вагою за допомогою ексцентричних, потім ізометричних і концентричних рухів. Головне пам'ятати про такому порядку.
Кращим варіантом для тренування буде звичайна поперечина. Її відрізняє поширеність і легка доступність в тренажерних залах. Використання кілець буде поганою ідеєю, адже вимагає навику балансування тіла.
Як навчитися підтягуватися на одній руці?

При цьому, підтягування на перекладині не викликає жодних проблем з ліктьовим суглобом. Тендиніт може бути викликаний тільки травмою або високими навантаженнями при тренуваннях.
Якщо ви займаєтеся альпінізмом, вам краще використовувати замість перекладини виступи, планки або скелелазні захвати.
Як навчитися підтягуватися на одній руці?

Небезпека




Ліктьовий тендиніт - травма при професійній підготовці. Головне при відчутті гострої і різкої болі в ліктях (симптом тендиніту), припинити заняття, поки біль не пройде. Після чого ви зможете повернутися до тренувань.
Щоб такої проблеми не було, слід займатися розмірено і поступово, прислухаючись до власного тіла, особливо при важких вправах.
При підтягуванні можна пошкодити плечовий суглоб. Перебуваючи в низькому положенні, переконайтеся, що ваші плечові суглоби напружені. Розслабляти їх може бути небезпечно, ви можете пошкодити суглоби.

Перед початком




Для початку доведіть кількість звичайних підтягувань хоча б до 12. Після того, як ви будете робити їх легко, збільште кількість підтягувань. Так ви підготуєтеся до подальших тренувань. Роблячи максимальна кількість звичайних підтягувань, ви домагаєтеся збільшення сили м'язів, що збільшує вашу витривалість.

Посилити хват




Для такого способу підтягувань дуже важливий сильний хват. Таким чином, вами буде досягатися максимальна напруга м'язів верхньої частини корпусу. Тому слід використовувати пристосування для посилення хвата. Ви можете використовувати експандер, при цьому враховуйте, що напруга стиснення експандеру повинна перевищувати вашу вагу хоча б на 10 кг.
Як навчитися підтягуватися на одній руці?

Якщо під рукою немає такого пристосування, ви можете використовувати рушник. Перекиньте рушник через поперечину і підтягуйтеся, взявшись за кінці.
Як навчитися підтягуватися на одній руці?

Так само можна просто висіти на перекладині на одній руці, стежте, щоб не вискочив плечовий суглоб.

Режим




Починайте з тренувань для обох рук. Не захоплюйтеся кількістю підходів і підтягувань. Починайте 4-6 підтягувань по три підходи. Коли ви будете робити підтягування з обважненням ваги, зменшіть до 3-5 разів. При цьому, головне не перенапружувати м'язи. Коли ви перейдете до підтягувань, використовуючи одну руку, робіть два рази по три підходи, можливо навіть менше.







Чергуйте види підтягувань. Ви можете робити їх на одній руці 1-2 дні, потім 1-2 дні на двох руках з обважненням. Слідкуйте за навантаженнями. Якщо потрібно, зменшіть їх.

Підтягування з обважненням




Підтягування на 2-х руках з обважненням, дозволить вам перейти до тренувань для підтягування на одній руці. Після того як ви почнете підтягуватися на двох руках достатню кількість разів, використовувати обважнювачі.
Як навчитися підтягуватися на одній руці?

Силові підтягування




Не приділяйте їм багато уваги. Вам буде достатньо в кінці тренування повиснути на руках, а потім пару разів швидко підтягнутися. Це навчить вас швидко напружувати м'язи, що стане вам у нагоді в подальших тренуваннях.

Французький стиль підтягувань




Підтягнувшись до перекладини, затримаєтеся на 5 секунд, потім опуститеся повністю. Після чого, підтягніться, щоб ваші руки утворили кут в 90 градусів і затримайтеся знову. Підтягніться тепер так, щоб кут був, в 135 градусів і знову затримаєтеся.
Такі три позиції дадуть вам можливість краще навантажувати всі групи м'язів при відносно не великій кількості вправ.

Переходимо до тренуванні підтягувань на одній руці




При таких подтягиваниях тримайте руку максимально близько до тіла, це дозволить вам спростити спуск тіла, задіявши м'язи спини, грудей і живота. При підтягуванні сильний хват дозволить навантажити м'язи верхньої частини корпусу. Стискайте вільну руку в кулак і напружуйте м'язи преса - це теж може вам допомогти.
Як навчитися підтягуватися на одній руці?

Підтягуючись на одній руці, ви можете втрачати [b] рівновага [/b] . Що б цього уникнути, тримайте вільну руку впоперек корпусу, а робочу дуже близько до тіла. Нижче на фотографії, ви можете побачити положення рук.
Як навчитися підтягуватися на одній руці?

Так само, при підтягуванні [b] згинайте корпус [/b] . Таке становище дозволить вам краще тримати баланс і рівновагу, тримати контроль над процесом. Нижче на фотографії, показано як згинається корпус.

Перевірка успіхів




Досягнувши певних результатів у подтягиваниях на 2-х руках, ви захочете перейти до підтягування на одній руці. Для цього, краще, виберіть поперечину, до якої ви можете дотягнутися стоячи на землі, підлозі.
Як навчитися підтягуватися на одній руці?

Починати треба з підтягувань, під час яких робоча рука згинається до кута 90 градусів. Це дозволить вам помітити ваші слабкі сторони. Якщо у вас не буде виходити, не варто впадати у відчай, в таких подтягиваниях працюють всі м'язи верхньої частини корпусу. Нижче, ви можете побачити положення корпусу, яке допомагає в підтягуванні.
Як навчитися підтягуватися на одній руці?

Слабкі сторони



Підтягування з мотузкою


Для цього вам буде потрібно міцна мотузка довжиною близько 3 метрів. Прослідкуйте, щоб вона не розтягувалася.
Як навчитися підтягуватися на одній руці?

Так само, вам знадобитися вантаж, вагою до 10 кг Прив'яжіть один кінець мотузки до вантажу і перекиньте її через поперечину, щоб ви могли взятися за вільний кінець не зайнятої рукою. Тримайтеся робочою рукою за поперечину, вільної за кінець мотузки, і постарайтеся підтягнутися. Вантаж буде тягнути в низ, що полегшить вам завдання. Коли у вас буде виходити, ви можете зменшити вагу вантажу.
Як навчитися підтягуватися на одній руці?

Підтягування з рушником


Перекиньте рушник навколо поперечини і при підтягуванні візьміться за нього не зайнятої рукою. Чим вище ви тримайтеся за рушник, тим простіше вам буде.

Підтягування на пальцях


Використовуйте пальці вільної руки при підтягуванні. Складність полягає у визначенні кількості пальців, що б тренування приносили результат. Експериментуйте з хватом вільної руки.
Як навчитися підтягуватися на одній руці?

На вершині


Поліпшивши результати, з допомогою концентричних рухів м'язів, ви можете почати використовувати на тренуваннях ексцентричні руху. Навіть якщо ви не зможете підтягуватися, ви зможете опускатися. Це покращує вестибулярний апарат, почуття контролю над своїм тілом. Такі вправи, краще підходять для завершального етапу. Якщо ви можете зафіксувати своє положення корпусу, при цьому, не опускаючись повністю, ви вже досягли багато чого, можна сказати ви майже подтягиваетесь.
Але переходити до підтягування на одній руці слід тільки після завершення етапу підтягувань з обважненням. Наприклад, якщо ваша вага 70 кг, то варто переходити при досягненні ваги вантажу в 40 кг. Головне-не перенапружуватися.
Можна виконувати підтягування різними хватами, відпускаючи руку на етапі опускання. При цьому, ваша голова повинна бути над поперечиною і ви повинні опускатися повільно. Після тренувань пробуйте ізометричні затримки в різних позиціях.
Так само можна поступово переходити до використання обважнювачів в цій вправі (1-2 кг).

Перше підтягування на одній руці




Після того як ви підтягніться в перший раз на одній руці, вам слід робити мінімум один підхід по одному разу на день. Зробіть свій власний графік тренувань. Вам слід підтримувати тіло в тонусі.

Більше одного разу




Інтенсивні тренування з обважненням, можуть дати результати, і незабаром ви зможете підтягуватися більше одного разу. Після цього вам слід зосередитися над всім комплексом вправ, але особливо над тією частиною, яка відповідає за підтягування на одній руці. Вам слід приділяти увагу негативним підтягування з обважненням і затримок. Варто використовувати для цього задрапіровані манжети, прироблені до перекладини.
Тренуйтеся, все у ваших руках!

Відео уроки







of your page -->

Популярні поради

загрузка...