http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Вправи для мязів спини (фото, відео)

Вправи для мязів спини (фото, відео)

Вправи для мязів спини (фото, відео)Біль у спині періодично виникає у кожної другої людини. Найчастіше це результат слабкого м'язового тонусу в цій частині тіла. Спина щоденно випробовує величезну напругу, адже вона повинна носити» всю масу нашого тіла! Хворіти може в різних частинах спини, але щоб забути про неприємні відчуття в будь-якій області, потрібно всього лише виконувати деякі вправи.

Розігріваючі вправи для спини

Вправи для мязів спини (фото, відео)


Надзвичайно важливо перед початком будь-яких тренувань, спрямованих на зміцнення м'язів (вдома або в спортзалі), провести розминку. Саме завдяки їй збільшується приплив кисню та крові до м'язів, зв'язках і сухожиллях, тобто вони стають еластичними та гнучкими, що зводить ризик деформації і розтягування до мінімуму.

Єдина умова якісного виконання розминки - це стихання хронічного болю. Вправи, які спрямовані на зміцнення м'язів спини, досить важкі і вимагають великих фізичних витрат, тому робити їх, коли больові відчуття в області спини ще не стихли, категорично заборонено.

Вправи для мязів спини (фото, відео)


Розминка може бути недовгою. Досить зробити 5-7 вправ або 2-3 вправи, але на протязі 10 хвилин. Підійде такий комплекс:

встаньте прямо і розташуйте ноги приблизно на ширині плечей. Зробіть два вдихи, наповнюючи повні легені повітрям, і два повних видиху.
опустіть і підніміть плечі, а потім відразу ж зробіть кілька кругових рухів плечима вперед/назад.
покрутіть головою в обидві сторони.
зробіть махові рухи руками, збільшуючи радіус кіл.
обертайте стегнами, імітуючи вправу з хула-хупом.
походіть на місці, високо підтягуючи коліна і розмахуючи руками.
протягом 60 секунд виконайте біг на місці.


Зміцнення м'язів спини в домашніх умовах

Одне з ефективних домашніх вправ, яка опрацьовує м'язи, це місток. Щоб виконати його, лягайте на спину, а ноги розташуйте трохи ширині плечей, зігніть їх в колінах. Після цього підніміть сідниці таким чином, щоб від колін до плечей вийшла пряма лінія. Зафиксируйтесь в такому положенні і повільно опускайтеся. Дана вправа сприяє зміцненню м'язів спини, необхідно зробити 10-15 разів. Якщо вам місток дається занадто легко, то під час виконання відірвіть від підлоги одну ногу і підніми її максимально вгору.

Вправи для мязів спини (фото, відео)


Також для зміцнення м'язів вашої спини потрібно робити вправа «човник». Ляжте на живіт і одночасно піднімайте ноги і руки, утримуючи їх вгорі. Це вправу можна ускладнити. Для цього підніміть одну руку (праву) і одну ногу (ліву), опускаючи їх, починайте піднімати протилежні, тобто по діагоналі. М'язи спини будуть працювати краще, якщо у верхній точці ви затримаєте ногу і руку на пару секунд. Зробити можна і іншу варіацію такої вправи: витягніть ваші руки назад, а не вперед, підводячись, відривайте ноги і руки від підлоги. При цьому, лопатки повинні зводитися разом так, щоб великі пальці рук були направлені в стелю. Трьох повторів буде цілком достатньо для зміцнення спини, але затриматися в кінцевій точці необхідно як можна довше.

Для м'язів спини дуже корисні вправи з йоги. Кілька з них можна робити, і не володіючи спеціальними знаннями в цій сфері. Наприклад, асана бхуджангасана. Щоб зробити її лягаєте на живіт, а долонями зробіть упор в підлогу в районі грудей. М'язи вашої спини почнуть працювати, коли ви почнете повільно піднімати ваш торс вгору. Прогинайтеся як можна сильніше, але не за рахунок рук, а саме завдяки спині. Друга корисна асана - халасана. Щоб зробити її, лежачи на спині, підніміть ноги вгору (вертикально), а потім закидайте їх назад, тягніться носками до підлоги. Є у даного вправи для зміцнення м'язів спини нюанс: його категорично не можна робити тим, хто страждає від таких проблем, як міжхребетні грижі.

Вправи для спини в тренажерному залі

Вправи для мязів спини (фото, відео)


У спортзалі є прекрасний тренажер - гіперекстензія. З його допомогою за короткий час можна розвинути м'язи спини. Вправи на гіперекстензії виконуються з обтяженням і без, що дозволяє робити їх кожному, так як ризик травми хребта відсутнє. Також позитивною якістю цього тренажера є те, що після регулярних тренувань на ньому ви не тільки зміцните спину, але і підвищите загальну витривалість.

Вправи для мязів спини (фото, відео)


Відмінна вправа, змушує працювати спину - станова тяга. Так як виконувати його необхідно в строгій відповідності з технікою, то робити новачкам його самостійно не рекомендується. Потрібен тренер, який розповість і з боку оцінить виконання. Для того щоб зробити цю вправу, треба нахилитися, захопити штангу і піднятися. При цьому спина постійно повинна бути рівною, а ноги трохи зігнуті.

Вправи для мязів спини (фото, відео)


Тяга гантелі в нахилі - дієве вправу, яке позитивно впливає на зміцнення спини, особливо найширші м'язи. Правда, і воно відрізняється травмоопасность. Для його виконання потрібно одну ногу зігнути і поставити на лаву, поруч розмістити руку. В іншу руку взяти гантель і піднімати її вгору. Обов'язково слідкуйте, щоб при піднятті робочого плеча, протилежне не опускалося.

Вправи для мязів спини (фото, відео)


Добре змушують працювати м'язи спини підтягування. Чоловіки можуть робити їх вдома, але от жінкам нагоді для цього тренажер з противагою. Тільки роблячи вправи на ньому, вони зможуть повноцінно зміцнити м'язовий корсет хребта.

Відео вправи для зміцнення спини (частина 1)



Відео вправи для зміцнення спини (частина 2)



Відео вправи для зміцнення спини (частина 3)

of your page -->

Популярні поради

загрузка...