http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Вправи для стегон (фото, відео)

Вправи для стегон (фото, відео)

Вправи для стегон (фото, відео)Внутрішні поверхні стегон вважаються найбільш «ледачими» частинами тіла, так як не беруть ніякої участі у щоденних навантаженнях ніг. Крім того, шкіра в цій частині дуже тонка, тому не дуже пружна. З-за даних факторів жінки досить часто стикаються з проблемами зайвої обсягу і недостатнього тонусу м'язів на внутрішніх поверхнях стегон. Щоб швидко усунути їх, потрібно виконувати не тільки окремі спеціальні вправи, які задіють цю частину тіла, так і комплексні тренування.

Вправи для зменшення стегон

Роблячи вправи, пророблюючи внутрішні поверхні стегон, ви задіюєте багато інші м'язи свого тіла. Тому вони корисні для всього організму. Звичайно ж, не слід забувати - крім виконання вправ, ви повинні дотримуватися спеціальної дієти. Тільки завжди дотримуючись правил здорового харчування, а також регулярно займаючись фізично, ви зможете зменшити обсяги стегон.

Вправи для стегон (фото, відео)


Вправи, які задіють внутрішні поверхні стегон, ви можете робити в тренажерному залі. У ньому завжди є кілька спеціальних тренажерів. Але м'язи ніг належать до тієї групи м'язів, які досить непогано можна опрацювати і в домашніх умовах.

Візуальний ефект від вправ стане тільки тоді, коли ви почнете відчувати свої м'язи. Головне, на такому етапі не припиняти тренування, а, навпаки, зробити їх регулярними і збільшувати навантаження. Також, коли ви робите вправи, пророблюючи внутрішні поверхні стегон, не забувайте приділяти увагу кожній нозі окремо, «направляючи» на кожну з них 2-3 типу спеціальних вправ. Нова тренування повинна ускладнюватися, поки навантаження не стане максимальною. Для цього навіть можна використовувати обважнювачі.

Обов'язково перед виконанням всіх вправ, що задіюють внутрішні поверхні ваших стегон, потрібно проводити розминку. Вона розігріє м'язи. Це може бути ходьба, швидкий біг на місці, стрибки, легкі махи ногами. А ось після тренування, спрямованої на опрацювання внутрішньої поверхні стегон, необхідно розтягнути свої м'язи. Так, ви прискорите відновні процеси в м'язах стегон, а також знімете всі хворобливі відчуття.

Які робити вправи для стегон

Вправи для стегон (фото, відео)


Для тих, хто тільки почав боротися із зайвими сантиметрами на внутрішній поверхні стегон, підійде присідання-пліє. Це виконуєте вправу з положення стоячи. Ноги вам потрібно поставити на ширину ваших плечей, розгорнувши п'яти один до одного, а руки поставити на поперек. Опускайтеся нижче, поки коліном не вировняетесь з лінією пальців ніг. Під час присідань слід стежити, щоб вся ваша спина постійно була максимально рівною, як ніби ви просто сідаєте на невидимий стілець, розташований позаду вас. Це допоможе вам уникнути зайвого навантаження на поперек і вбереже від травм. Щоб прокачати внутрішню поверхню стегон по максимуму, збільшуйте кількість повторень в одному підході, як тільки воно дійде до 20 разів, починайте використовувати утяжелитесь: у спортивному залі - гантелі, блін або штангу, а в домашніх умовах можна взяти звичайні пляшки, наповнені водою.

Ще одне дієве вправу, прорабативающее внутрішню поверхню стегон для новачків, робиться з такого ж вихідного положення, але при підйомі з присідання потрібно відводити одну з ніг назад. Дуже популярно воно серед борців сумо, які виконують його, щоб добре розтягнути свої м'язи.

Вправи для стегон (фото, відео)


Для тих, хто тренує внутрішню поверхню своїх стегон не перший тиждень, підійдуть присідання з вистрибуванням. Робити їх потрібно або з вихідного положення пліє, або з простого присідання з ногами на ширині ваших плечей. Після того, як ви сіли, необхідно піднятися з допомогою стрибка - ви як би виштовхуєте своє тіло внутрішніми м'язами. Дана вправа для опрацювання внутрішньої частини стегна не буде мати ефекту, якщо ви будете неправильно дихати! На вдих - присідаємо, на видих - вискакуємо.

Вправи для стегон (фото, відео)


Добре допомагає привести в гарну форму внутрішню поверхню стегон вправу з м'ячем. Сідайте на підлогу, упріться руками позаду себе, а між ступень ніг затисніть м'ячик. Потім починайте підкочувати його ногами ближче до себе, при цьому, якомога більше згинайте коліна. Ця вправа найкраще повторювати в три підходи по вісім разів.

Вправи для стегон (фото, відео)


Щоб в домашніх умовах привести в тонус м'язи внутрішньої поверхні ваших стегон, можна виконувати вправу ввечері, лежачи перед телевізором. Наприклад, дуже ефективно підняття ніг. Лежачи на боці, закладіть під голову свою нижню руку і, щоб зберегти рівновагу - верхню виставте вперед. Верхню ногу слід виставити так само вперед, зігнувши її в коліні, а нижню почніть піднімати максимально вгору. Опускаючи ногу у вихідне положення, на підлогу її класти не потрібно. Кожен повтор такого вправи, спрямованого на опрацювання внутрішньої частини стегон, виконуйте повільно. Починайте з 10-12 підняттів і поступово доводите їх до двадцяти два підходи на кожну ногу.

Вправи для стегон (фото, відео)


Також можна лягти на спину, щільно притиснувши до підлогового покриття поперек, а ноги підняти вгору під прямим кутом. Для того, щоб підтримувати баланс, можете руки розвести в сторони. Для виконання вправи для внутрішньої поверхні стегон підняті ноги слід максимально розводити, а потім зводити, витримуючи при цьому прямий кут.

Вправи для стегон (фото, відео)


Також допоможуть прибрати зайві сантиметри з внутрішньої поверхні стегон такі вправи:

Станьте, ноги поставте на ширині своїх плечей, робіть полуприседание на правій нозі, відводите ліву в сторону, повністю випрямляючи її. Обов'язково витягайте носок, можете упиратися їм в підлогу. При піднятті носком лівої ноги тягнетеся ближче до правої ноги. Таких вправ для внутрішньої частини стегон робіть не менше шести для кожної ноги.
Ноги поставте кілька ширше своїх плечей і зробіть дуже глибокий випад на праву ногу. Не піднімаючись з неї, ви повинні дуже повільно перемістити всю масу тіла на іншу ногу.
Сідайте на підлогу в «східну позу», зімкніть свої стопи, на них зімкніть руки. Не розмикаючи стопи, потрібно почати притискати ваші коліна до підлоги, робити цю вправу, задействующее внутрішні частини стегон, необхідно не менше п'яти разів у п'ять підходів.
Вам слід прилягти на бік (правий) і впертися ліктем в підлогу. Ліву ногу, зігнувши, поставте на підлогу, витягнувши прямо праву, і, розгорнувши носок буквою Г на себе, почніть підтягувати ногу (праву) до живота. Носок ноги весь час продовжуйте тягнути на себе і обов'язково підтримуйте прямі кути між гомілкою-стегном, стегном-животом.
Упріться ліктем в підлогу, лежачи на боці (правом). В колінному суглобі зігніть ліву ногу, поставивши її на підлогове покриття, а праву витягніть прямо перед собою, зробивши прямий кут між животом-стегном. Шкарпетка правої ноги поверніть до себе літерою Р і протягом 60 секунд утримуйте це положення.
Лежачи на боці (правом), обіпріться про правий лікоть і підніміть рівну праву ногу, обхопивши його рукою за гомілку. Ліву ногу покладіть, зігнувши в коліні. Для того щоб виконати цю вправу, задействующее внутрішню частину стегон, піднімайте до лівого коліна коліно правої ноги і опускайте його назад, при цьому стопу своєї правої ноги притискайте до підлоги, не відриваючи.
Ляжте на спину і витягніть обидві руки вздовж тулуба. Ноги потрібно підняти вгору, трохи зігнувши, при цьому необхідно підтримувати прямий кут стегно-гомілка. Для виконання вправи ноги черзі опускайте на підлогу, а потім повертайте їх в початкове положення.


Вправи для стегон (фото, відео)


Вправа виконуєте, лежачи на спині. Щільно притискаючи поперек до підлоги, витягніть руки уздовж тіла і підніміть ноги вгору. Потім починайте опускати праву пряму ногу до підлоги і піднімайте її назад вгору. При цьому коліна згинати категорично не можна. Повторюєте дана вправа для стегон на кожну ногу близько тридцяти разів.
Вам необхідно сісти, упираючись руками в підлогу за спиною, праву ногу зігнути в коліні, поставивши її на підлогове покриття. У цей час потрібно випрямити ліву ногу і відвести по максимуму в бік, не притуляючи її до підлоги, під прямим кутом до ноги (правої). Потім піднімайте ліву ногу до верху, ближче притискаючи до грудей намагатися підвести її до правої, потім відведіть її вихідне положення. Стопу намагайтеся постійно тягнути на себе. Повторюйте таку вправу для внутрішньої поверхні стегон двадцять разів кожною ногою.
Це вправа для стегон виконуйте сидячи, поставивши зігнуту ногу (праву) на підлогу. Випряміть ліву ногу і, притримуючи кут 45 градусів між нею і правою ногою, тримайте низько над підлогою. Піднімайте свою праву ногу приблизно на 25-30 см вгору, потім опускайте її в початкове положення. Стопу весь час слід тягнути на себе, спрямовуючи пальці ліворуч.
Сидячи на підлозі і упираючись руками в підлогу, зігніть в коліні свою праву ногу, поставте її на підлогу. Ліва нога повинна бути витягнута прямо. Підніміть ногу (праву) приблизно на тридцять сантиметрів вгору, потім опускайте її в початкове положення і повторіть так до п'ятдесяти разів кожною з ніг.
Прийміть «східну» позу, нахиліть своє тулуб вперед, як можна нижче, і станьте на коліна. Затримайтеся в цьому положенні близько тридцяти секунд, випряміться і повторіть вправу 7-10 разів.


Вправи для стегон в тренажерному залі

Вправи для стегон (фото, відео)


Якщо ви можете щотижня приділити трохи свого часу занять в тренажерному комплексі, то розпрощатися із зайвими сантиметрами на внутрішній поверхні стегон ви зможете набагато швидше. У тренажерному залі можна робити і базові вправи за типом присідань в стилі пліє і випади в сторону, які спрямовані на м'язи ніг. Але також ви зможете виконувати такі вправи, як станова тяга-сумо зі штангою і жим ногами. До того ж, у кожному спортзалі є спеціальний тренажер для внутрішньої поверхні стегон. На ньому зводячи ноги сидячи, ви зможете ізольовано, з потрібною вам навантаженням опрацьовувати дану область тіла.

Також в будь-якому тренажерному залі ви зможете приділити увагу не тільки силової частини, але кардіо. З допомогою кардіо навантажень, виконуваних на велотренажері, степпере або еліпсоїді, ви зможете «спалити» зайвий жирок і підтягнути шкіру на внутрішній поверхні стегна набагато швидше, ніж у домашніх умовах.

Відео вправи для схуднення стегон



of your page -->

Популярні поради

загрузка...