http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Вправи з еспандером (фото, відео)

Вправи з еспандером (фото, відео)

Вправи з еспандером (фото, відео)Коли людина тренується в домашніх умовах, він завжди дещо обмежений у виборі вправ. Тому ефективність занять зменшується. Такого роду труднощі легко можна усунути з допомогою еспандера.

Що таке еспандер

Вправи з еспандером (фото, відео)


Еспандер - це унікальне спортивне пристосування, яке допомагає створити хороші навантаження на певну групу м'язів. Досягається це шляхом протидії руху спортсмена. Виготовляють цей спортснаряд з гуми або інших матеріалів, схожих за властивостями з гумою. Бувають такі спортивні снаряди, зроблені у вигляді цільної пружини. Основна «вимога» до эспандеру - здатність повільно деформуватися, коли спортсмен докладає додаткових зусиль.

Головна перевага виконання вправ з еспандером в тому, що при систематичному їх виконання тренуються не тільки м'язові волокна, але і серцево-судинна система: людина буде набагато витривалішими, адже дані навантаження в чомусь схожі з навантаженнями, що виникають при їзді на велосипеді. Після виконання комплексу вправ з даними спортивним снарядом організм споживає кисень в посиленому режимі, що змушує його спалювати калорії протягом 48 годин.

Одна вправа з еспандером може задіяти кілька м'язових груп, що благотворно впливає на нарощування маси м'язів тіла. За два місяці занять вона може зрости до 2,5 кг. Звичайно, силові тренування в спортзалі будуть більш ефективними, але в домашніх умовах знайти щось більш дієве практично неможливо.

Вправи з еспандером (фото, відео)


Крім тренування м'язів за допомогою еспандера можна здійснювати і їх розтягування. Це вбереже вас від крепатури, наситити м'язові волокна киснем і посилить кровообіг.

Також до переваг використання такого спортивного снаряда відноситься:

економія часу (на повноцінне тренування знадобиться всього 30-40 хвилин, через день);
простота (правильно робити вправи зможе навіть початківець спортсмен);
компактність (цей спортснаряд не займає так багато місця в квартирі, як інші тренажери).


Вправи для м'язів шиї


Вправи з еспандером (фото, відео)


Для того щоб зробити вправа на тренування основних м'язів шиї, потрібен еспандер у вигляді пружин. Одне з ефективних вправ - тяга до підборіддя стоячи. Необхідно, стоячи, зафіксувати середину пружини цього спортивного пристосування під стопами і повільно, піднімаючи лікті вище долонь, тягнути руки вгору. Ваша спина при цьому повинна бути ідеально рівною, ноги трохи зігнуті в колінах, а роблячи видих, потрібно приймати вихідне положення.

Тренувати м'язи шиї, роблячи з еспандером махи руками назад. Для цієї вправи необхідно зачепити довгий пружинний спортснаряд за будь-яку нерухому опору. Для цього підійде шведська стінка, ручка двері і стійка для присідань. Взявшись за ручки еспандера, встаньте прямо і витягніть руки вперед так, щоб пружина (або гума) натягнулася. Потім плавно розводьте як можна більше назад прямі руки в сторони, повільно повертайте їх у вихідне положення.

Вправа для рук

Вправи з еспандером (фото, відео)


Вправа для біцепсів дуже схоже по виконанню з вправою для шиї - тяга. У положенні стоячи ногами стати на середину пружин еспандера, взявши рукоятки в руки, які опущені уздовж тулуба. Суть вправи полягає в підтягуванні решт еспандера до плечей, шляхом згинання рук у ліктях. Затримавшись у такому положенні кілька секунд, потрібно повертатися у вихідне. В цей час бажано максимально напружувати не тільки м'язи на руках, але і на животі.

Для трицепсів підійде вправа - згинання рук за головою. Щоб виконати його, треба прийняти положення стоячи, ноги при цьому трохи розставити в сторони. Один кінець еспандера беремо в зігнуту праву руку (лікоть спрямований до верху) і опускаємо його вздовж спини, другий кінець підхоплюємо лівою рукою, тримаючи її за спину. Правою рукою робимо випрямлення (еспандер в цей час розтягується вздовж спини), потім міняємо положення рук, і таке ж вправу робимо лівою рукою.

Вправи для преса

Вправи з еспандером (фото, відео)


Прес з еспандером привести в тонус досить просто. Адже м'язи живота відмінно тренують без обважнювачів, тільки вагою свого тіла. Одне з ефективних вправ для тренування - підняття торсу. Приймаємо положення сидячи на підлозі і витягуємо вперед ноги, злегка зігнувши їх в колінних суглобах. Стопами впираємося в підлогу, притиснувши ними середину пружини еспандера. Ручки еспандера в цей час знаходяться в зігнутих перед грудьми руках. Роблячи видих, корпус потрібно відхилити назад, на вдиху - зайняти вихідне положення.

Ще одна вправа може здатися на перший погляд легким, але воно відмінно тренує косі м'язи живота. Потрібно взяти на рукоятці еспандера, розвівши руки на максимальну ширину і завести їх за голову. Після просто провертати торс вправо і вліво не менше 45 секунд.

Вправи для нижньої частини тіла

Вправи з еспандером (фото, відео)


Щоб м'язи стегон також почали працювати при тренуванні з еспандером, прийміть положення лежачи, ноги підтягніть до верхньої частини тіла і зігніть їх в коліном суглобі. Пружина цього спортивного снаряда повинна бути зацеплена за ступні, а кінці перебувати в руках. Роблячи видих, ноги вирівнюйте під кутом 45 градусів, на вдих - приймайте вихідне положення. Прес у цей час потрібно максимально напружувати, тоді ви задіюєте і м'язи живота.

Для тренування сідничних м'язів потрібно лягти на бік (лівий), праву ногу злегка зігнути в колінному суглобі, просунувши її стопу в петлю ручки еспандера. Кінці спортснаряда тримати в правій руці, яка зігнута в ліктьовому суглобі. Ліва рука витягнута так, щоб можна було покласти на неї голову. На вдиху праву ногу разом з еспандером потрібно відвести назад, подалі, а на видиху - повернути назад.

Вправи для плечового суглоба і рук

Вправи з еспандером (фото, відео)


Еспандер відмінно підходить для того, щоб задіяти під час тренування не одну м'яз, а декілька їх груп. Особливо добре він працює в такому режимі на м'язи рук і плечового суглоба. Одне з ефективних вправ: приймаємо положення сидячи, ноги витягнуті вперед, пружина еспандера зацеплена за ступні, а кінці в руках. На видих робимо згинання рук у ліктях, підтягуючи еспандер ближче до тулуба, на вдих - повертаємо назад.

Якщо у вас є можливість зафіксувати пружину або гуму еспандера вище голови, то можна виконати ще одне дієве вправу. Закріпивши снаряд, візьміть у руки його рукоятки і просто повільно тягніть руки (вперед або з боків) вниз.

Головне, в будь-вправи з еспандером - регулярність. Тільки виконуючи їх не менше 3 разів на тиждень, ви побачите позитивну динаміку і приведете своє тіло в тонус.

Вправи з еспандером відео

of your page -->

Популярні поради

загрузка...