http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Вправи для ніг і сідниць

Вправи для ніг і сідницьНе секрет, що найперше, на що завжди звертають увагу чоловіка, оцінюючи жінку - це її зовнішність. Так що, як не крути, а красива фігура була і залишається запорукою жіночого успіху. І форма ніжок і попи грають тут важливу роль. Жіночі ноги і сідниці завжди були магнітом для чоловіків. Тому не смно, що гарні стрункі ніжки і пружні підтягнуті сідниці - мрія будь-якої жінки. Але ж просто мріяти, погодьтеся, занадто мало. Для того щоб отримати бажане, потрібно докласти зусилля. В даному випадку - почати виконувати вправи, які допоможуть підтягнути зміцнити м'язи ніг і сідничні.

Повірте, ці вправи зовсім нескладні, зате в їх ефективності ви зможете вже після місяця регулярних тренувань.

Отже, почнемо наш комплекс з вправ в положенні стоячи.

Вправи для ніг і сідниць «Махи ногами»

Вправи для ніг і сідниць


Всім знайоме вправа - махи ногами. Для його виконання стаємо прямо, однією рукою тримаємося за опору, іншу ставимо на пояс. Виконуємо по черзі махи убік, вперед і назад. Вам потрібно зробити за 15 махів кожною ногою і в кожну сторону. Не поспішайте. Виконуйте рухи з невеликою напругою, натягуючи носок на себе і намагаючись робити найбільшу амплітуду рухів (але без відчуття болю!). Опорну руку міняйте відповідно: махи лівою ногою - опора на праву руку, махи правою - опора на ліву.

Вправи для ніг і сідниць «Випади вперед»

Вправи для ніг і сідниць


Ефективна вправа для сідничних м'язів і ніг - випади. Щоб досягти бажаного ефекту, намагайтеся максимально крокувати вперед по черзі правою і лівою ногою, присідаючи до прямого кута і тримаючи спину рівно.

Достатньо виконувати 3 підходи по 10 повторень.

Тепер трохи поскаче.

Вправи для ніг і сідниць «Запригивания на височину»

Вправи для ніг і сідниць


Для виконання цієї вправи вам знадобиться маленька табуретку або стілець. Ваше завдання - застрибнути на нього з місця, відійшовши на відстань 30-50 сантиметрів. Намагайтеся як можна менше допомагати собі руками - хай попрацюють ваші сідничні м'язи і ноги. А от спускатися радимо плавно - не варто зайвий раз травмувати коліна. В ідеалі ви повинні виконати 4 підходу як мінімум по 10 заплигувань.

Вправи для ніг і сідниць «Присідання з вистрибуванням»

Вправи для ніг і сідниць


Про це вправі можна сказати: просто і ефективно. Отже, просто сядьте, зігнувши коліна у вигляді прямого кута і різко випригніте з цього положення. Зверніть увагу, що стрибати потрібно максимально високо, тримаючи руки за головою. Не допомагайте собі руками - хай знову попрацюють ваші сідничні м'язи і ноги. І ще: намагайтеся м'яко приземлятися, не травмуючи коліна. Таких стрибків з положення напівприсідання радимо зробити побільше: 4 підходи по 12 таких випригиваний.

Вправи для ніг і сідниць «Напівприсідання»

Вправи для ніг і сідниць


Взагалі, самі по собі присідання є одними з найефективніших для накачування сідничних м'язів і ніг. Ми вам пропонуємо декілька варіантів цієї вправи.

Почніть з повільних полуприседаний. Для їх виконання встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Тепер зробіть вдих і зігніть коліна, імітуючи сидіння на краєчку стільця, тобто до прямого кута. При цьому постарайтеся спину тримати прямою, а плечі - злегка опущеними. Руки зручніше поставити на стегна. Затримайтеся хоча б на пару секунд, а потім випрямити коліна. Повторіть рух мінімум 10 разів.

Вправи для ніг і сідниць «Присідання сумо»

Вправи для ніг і сідниць


Тепер трохи ускладнимо завдання: виконаємо не напівприсідання, а максимально глибокі присідання, які максимально задіюють нам потрібні м'язи. Отже, ноги розставляємо дуже широко, як би зображуючи борців сумо, і починаємо якомога глибше присідати. Руки поставте на пояс, щоб не виникло бажання спиратися на них.

В ідеалі кількість таких присідань має дійти до 40 - по 10 повторень в 4 підходи.

Якщо ви настільки треновані, що для вас ця вправа здасться легким - візьміть в руки гантелі, стане складніше.

До речі, гантелі нам знадобляться і для наступної вправи.

Вправи для ніг і сідниць «Мертва тяга»

Вправи для ніг і сідниць


Багато хто вважає його найбільш ефективним для зміцнення сідничних м'язів. Отже, беремо в руки гантелі, ставимо ноги трохи ширше плечей, подаємо корпус трохи вперед, а попові - трохи назад, згинаємо коліна. Тепер повільно опускаємося вниз, намагаючись тримати спину рівно. Кількість повторень - таке ж, що і у попередньому русі.

Далі з положення стоячи переходимо на підлогу і продовжуємо тренуватися.

Вправи для сідничних м'язів і ніг «Ходіння на сідницях»

Вправи для ніг і сідниць


«Ходіння на сідницях» входить у комплекс лікувальної фізкультури. І це невипадково. Таке просте вправу допомагає не тільки зміцнити сідничні м'язи, м'язи ніг, спини і живота, але і поліпшити кровообіг в суглобах. Так що радимо їм не нехтувати.

Виконується воно дуже просто: сідайте на підлогу з витягнутими вперед ногами і починаєте рух вперед без допомоги рук. Руки можна поставити на стегна, або зчепити за головою в замок, розгорнувши лікті. Долічіть до 100 і починайте рухатися назад таким же чином.

Вправи для сідничних м'язів і ніг «Кнопочка»

Вправи для ніг і сідниць


Для виконання вправи «Кнопочка» вам необхідно встати на підлогу на коліна, з опорою на коліна і долоні. Тепер відводимо будь-яку ногу назад, згинаємо її в коліні під прямим кутом і піднімаємо вгору, як би натискаючи на невидиму кнопочку. І так - не менше 10 разів. Опускаємо ногу і виконуємо рух іншою ногою.

Вправа для сідничних м'язів і ніг «Полумостик»


Вправи для ніг і сідниць


Тепер лягаємо на спину. Кладемо руки вздовж тіла, а ноги згинаємо в колінах. Піднімайте таз і спину, намагаючись створити рівну лінію від колін до грудей, спираючись тільки на плечі, лікті, ноги і голову. Тепер спокійно опускайтеся на підлогу. Робити такий полумостик потрібно не менше 20 разів.

Ходьба по сходах для зміцнення сідничних м'язів і ніг


Відмінним доповненням до цього комплексу вправ стане ходьба по сходах. Якщо ви візьмете собі за звичку не користуватися ліфтом - пружні ягодички і стрункі ноги будуть вам забезпечені!

Вправи для ніг і сідниць відео



of your page -->

Популярні поради

загрузка...