http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Вправи для розтяжки шпагату

Вправи для розтяжки шпагату

Вправи для розтяжки шпагатуШпагат - це гімнастична вправа, яка може стати дуже простою для одних людей, і дуже складною для інших. Однак навіть якщо гнучкість вашого тіла досить обмежена, ви все одно зможете сісти на шпагат, достатньо буде докласти необхідну кількість зусиль.

Кращий спосіб сісти на шпагат або зробити його більш глибоким - це виконання серії різних навантажень на розтяжку, починаючи від найпростіших і поступово переходячи до більш просунутим. Якщо ви тільки починаєте свій шлях до шпагату, не перестарайтеся, починайте з найбільш простих навантажень, щоб не пошкодити м'язи.

Переконайтеся, що ви виконуєте кожна вправа на розтяжку для обох сторін, причому для правої і для лівої ноги розтяжка повинна бути однаково інтенсивна.

Вправи для розтяжки шпагату


Будьте уважні при виконанні розтяжки. Навантаження, представлені нижче, носять рекомендаційний характер. Якщо у вас є захворювання опорно-рухового апарату, або будь-які інші захворювання, при яких виконання розтяжок може негативно позначитися на вашому здоров'ї, вам необхідно попередньо проконсультуватися з лікарем.

Вправа на розтяжку з двома зігнутими колінами

Вправи для розтяжки шпагату


Займіть позицію стоячи на колінах, поставте одну ступню перед собою на мат або будь-який інший предмет, що знаходиться на висоті півметра над підлогою. Зігніть ваші ноги на дев'яносто градусів і поставте вашу ступню рівно на мат.

З стегнами спрямованими на мат, рухайте другу ногу назад, згинаючи коліно за спиною, поки у вас не вийде міні-шпагат від коліна до коліна.

Штовхніть свої стегна вперед настільки, наскільки це можливо, прагнучи до ста вісімдесяти градусам від коліна до коліна. Ваша грудна клітина повинна бути спрямована вгору, а ваші руки розташовані на передній частині колін.

Затримайтеся в цьому положенні для розтяжки на тридцять-шістдесят секунд за один раз.

Вправа на розтяжку з однією прямою ногою

Вправи для розтяжки шпагату


Займіть положення стоячи на колінах, поставте одну ногу прямо перед собою на мат. Відведіть тулуб назад так, щоб тільки ваш носочок стояв на маті. Ваша задня нога повинна знаходитися під кутом у дев'яносто градусів, а ваші стегна повинні утворити квадрат - вони повинні бути спрямовані на мат, але не повернені ні в одну, ні в іншу сторону.

Тримаючи передню ногу прямо, відкиньтеся повільно назад настільки, наскільки це можливо. Затримайтеся в положенні розтяжки на тридцять-шістдесят секунд.

Вправа на розтяжку з двома прямими ногами

Вправи для розтяжки шпагату


З положення стоячи починайте виконувати цю розтяжку. Поставте пряму ногу перед собою на мат. Тримаючи обидві ноги прямо, а ваші стегна утворили квадрат, відкиньтеся назад настільки, наскільки це можливо. Ваша задня нога при цьому повинна залишатися на підлозі, обидві ноги повинні бути рівними або трохи схибленими.

Вправа на повний шпагат


Вправи для розтяжки шпагату


Перейдіть на підлогу і постарайтеся зробити повний шпагат. Коли ви будете робити шпагат, переконайтеся в тому, що:

- тваші стегна знаходяться в перпендикулярному положенні до тіла. Ваше тіло «смиться» вперед, не повернуте вбік;
- обидві ваші ноги прямі і трохи повернені назовні;
- ваші шкарпетки витягнуті;
- спина і груди прямі, ви не откидиваетесь тому і не нахиляєтеся вперед.

Вправа на розтяжку для ускладнення шпагату

Щоб переконатися, що ваші стегна перпендикулярні тулуба, можна постаратися робити розтягнення у стіни. Ваше заднє коліно повинно стосуватися практично стіни, а ваша нога повинна бути зігнута на дев'яносто градусів вгору. Переконайтеся, що ступня вашої задньої ноги направлена до стелі.

Для виконання даної розтяжки ви можете вдатися до допомоги одного, нехай він тримає вашу ногу і допомагає вашої ступні бути спрямованою вгору.

Вправа на складний шпагат

Вправи для розтяжки шпагату


Якщо ви можете виконувати попередню вправу на підлозі, тепер прийшов час помістити ваші ступні на мат. Ця вправа допоможе вам розтягнути ноги для виконання складного шпагату більше ста вісімдесяти градусів.

Щоб отримати більше розтягнення, робіть цю вправу між двома матами.

Вправа на кільце в шпагаті

Вправи для розтяжки шпагату


Інша вправа, яке відноситься до просунутим. Щоб зробити його, відкиньтеся назад, вигнувши спину, підніміть вашу задню ногу до голови. У цій вправі вам також може допомагати один, тримаючи ваші руки і підтримуючи вашу ногу в потрібному положенні. Нога повинна бути спрямована до голови прямо, а не під кутом.

Поради з виконання вправ для розтяжки


- Більшість людей не може досягти необхідної гнучкості за короткий час. Щоб вам вдалося сісти на шпагат, виконувати розтягування необхідно регулярно і, можливо, протягом досить довгого часу. У даному випадку багато залежить від особливостей вашого тіла.

- Якщо вам вже вдалося сісти на шпагат, і ви не хочете втрачати здобуту гнучкість, сідайте щодня, а ще краще по кілька разів в день. Пропуски можуть призвести до того, що вам доведеться починати все з початку;

- Крім виконання вправ кожен день ви можете збільшувати власну гнучкість, виконуючи навантаження для більш просунутого рівня. Ніколи не зупиняйтеся на досягнутому.

- Під час виконання розтягнень обов'язково стежте за правильністю вашого дихання. Дихати потрібно глибоко, роблячи глибокі вдихи і не менш інтенсивні видихи. Правильне дихання допоможе вам швидше досягти поставленої мети і сісти на більш глибокий шпагат.

- Закінчуючи розтягнення, виходьте з позиції повільно, інакше можете пошкодити м'язи. Взагалі у ваших вправах не повинно бути різких рухів. Це не тільки зробить їх більш ефективними, але і допоможе вам уникнути травм.

- Робота над розтяжкою може зайняти досить багато часу, тому прозаймався кілька тижнів, не зупиняйтеся на досягнутому. Регулярно тренуйтеся і вірте у свій успіх, і у вас обов'язково все вийде.

- При виконанні навантажень завжди стежте за своїми колінами. У більшості випадків вони повинні бути прямими.

- Ніколи не прагніть зробити тіло гнучким за один день. М'язи можуть не витримати такого навантаження, і ви тільки нашкодите своєму здоров'ю. У цій справі головний принцип - поступовість.

- Робити розтягнення на гладкій і слизькій поверхні простіше, але будьте обережні з такими поверхнями, адже на них ви легко можете посковзнутися і впасти або травмуватися.

- По мірі того, як ви просуваєтеся, постарайтеся зробити розтягнення у стіни. Для цього поставте одну ногу прямо на стіну, утримуючи рівновагу на іншій нозі, а руки поставте на підлогу. Розтягуйтеся як для звичайного шпагату, але тільки в цей раз на стіні.

- Якщо ви відчули біль, негайно припиніть розтягуватися, дайте своєму тілу відпочити, а до травмованого місця прикладіть холод. Якщо больові відчуття довго не проходять, зверніться до лікаря.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...