http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Вправи для грудного відділу хребта (фото)

Вправи для грудного відділу хребта (фото)

Вправи для грудного відділу хребта (фото)Грудний відділ хребта (частину від нижньої частини шиї до середини спини) часто залишається без уваги з боку вправляються, чого робити категорично не можна, оскільки можуть виникнути проблеми не тільки з ним, але і з іншими хребетними відділами.

Негнучкий грудний відділ хребта може стати причиною болю між лопатками, в шиї і плечах, а також нерідко головних болів. У деяких особливо складних випадках заскорузлий грудний відділ може призвести до такого прояву остеопорозу, як горб, який розвивається в результаті ущільнення тканин в області основи шиї.

Проблеми з грудним відділом хребта, як і багато інші проблеми, від яких страждають сучасні люди, викликані неправильною поставою, недостатньою руховою активністю, тривалим перебуванням в положенні сидячи. У групу ризику також входять професійні спортсмени.

Вправи, спрямовані на розтягування цієї частини хребта, мають безліч позитивних сторін. Для тих, хто тільки починає їх виконувати, полегшення болю у цій області, а також зняття напруги вже будуть приводом для їхнього початку. У міру звикання до виконання буде розвиватися гнучкість, що добре позначиться на поставі і поліпшить загальне самопочуття.

Основний комплекс вправ для грудного відділу хребта

Вправи для грудного відділу хребта (фото)


З цього комплексу простих вправ потрібно вибрати як мінімум два, які потрібно виконувати один раз або двічі в день по п'ять хвилин.

Відведення плечей

Відведіть лопатки тому, прийнявши положення стоячи або сидячи і випряміть хребет, зведіть руки за спиною в замок, а голову в цей час відкиньте назад.

Зворотний вигин

Ляжте на підлогу, опустивши обличчя в низ. Підніміть плечі, затримайте їх у такому положенні на п'ять-сім секунд, потім розслабтеся.

Вправа «Тюлень»

Ляжте на живіт, обличчя опустіть вниз. Піднімайте тулуб до рівня талії, а потім повертайте тіло зі сторони в сторону. При цьому ви повинні відчувати, як розтягуються м'язи вашої спини.

Вправа з планкою

Візьміть довгу планку, наприклад, ручку від швабри, затисніть її, як показано на картинці, а потім поверніть свій тулуб з боку в бік, намагаючись досягти максимального розтягування.

Прямий вигин

Встаньте на карачки і вигніть спину, як кішка. Зіпріться на обидва коліна і обидві руки. Якщо верхня частина хребта потребує тренуванні, упріться на лікті і опустіть грудну клітку. Щоб тренувати нижню частину спини, виконуйте вправу з упором на долоні і коліна. Випрямляйте спину на вдиху і згинайте її на видиху.
Вправи для гнучкості грудного відділу хребта

Представлені нижче вправи - вправи на розтяжку і додання гнучкості. Якщо при виконанні будь-якої з них ви відчуєте біль, негайно зупиніться.

Розтягування верхньої частини спини

Вправи для грудного відділу хребта (фото)


Бочка - це спеціальне обладнання, яке використовується для виконання вправ з пілатесу. Якщо у вас даного обладнання під рукою немає, замінити бочку можна м'ячем, подушками та іншими предметами. Щоб виконати вправу, сядьте перед бочкою так, щоб нижня частина вашої спини мала хорошу підтримку. Руки сцепите в замок за шиєю, але будьте уважні і не штовхайте голову вперед. Зробіть глибокий вдих і по мірі того, як ви вдихаєте, починайте вдавливаться в бочку і повільно розтягувати верхню частину спини. Переконайтеся в тому, що контакт між нижньою частиною хребта і бочкою, підтримується на достатньому рівні. Після того, як ви досягнете повного розтягування, глибоко вдихніть і поверніться в положення, з якого ви починали виконання. Повторіть десять разів, виконуючи рухи повільно.

То ж завдання ви можете робити вдома на смані, використовуючи замість бочки підлокітник смана. Покладіть кілька подушок в основу підлокітника і сядьте так, щоб забезпечити хорошу підтримку спині. Повторіть руху, описані вище.

Вправа на катання

Це вправа - прекрасний спосіб розслабити спину після довгого робочого дня, після занять спортом або тривалої роботи по дому. Покладіть предмет, на якому зможете виконати катання, в довжину вздовж хребта і ляжте на нього, зігнувши колінні суглоби. Переконайтеся в тому, що голова добре підтримується. Зробіть кілька глибоких вдихів. Затримайтеся в цьому положенні на декілька хвилин.

Якщо спеціального обладнання для виконання цієї вправи у вас немає, тоді ви можете використовувати щільно скручений рушник або валик.

Вправи для грудного відділу хребта (фото)


Коли ваша спина звикне до цього вправі, для додаткової розтяжки ви можете використовувати еспандер, який потрібно розтягувати в руках по мірі виконання вправи. Розтягнення робиться на вдиху, а повернення в початкове положення - на видиху.

Ще один вид навантажень на катання може виконуватися в домашніх умовах за допомогою фітболу. На щастя, сьогодні цей спортивний снаряд є практично в кожному будинку. У разі якщо ваш будинок до таких не належить, ви зможете легко змінити це, купивши фітбол практично в будь-якому супермаркеті.

Ляжте на лаву або ліжко, помістивши фітбол перед собою. Покладіть обидві руки долонями вниз на фітбол і злегка натисніть на м'яч. Котіть м'яч у напрямку до себе, в цей же час піднімайте верхню частину вашого тулуба. Намагайтеся тримати шию на одній лінії з тілом і не надто витягайте нижню частину спини. Повторіть повільно від десяти до дванадцяти разів.

Ляжте на підлогу, а помістіть м'яч перед собою. Покладіть ваші зап'ястя на фітбол і злегка натисніть. Рухайте м'яч у напрямку до себе, в цей час ваші лікті повинні залишатися витягнутими. Переконайтеся, що ви не занадто сильно тягнути нижню частину спини. Також намагайтеся не піднімати плечі до вух, в той час як ви розтягуєте верхню частину хребта. Повторіть виконання повільно десять разів.

Повороти з положення лежачи

Вправи для грудного відділу хребта (фото)


Ляжте на бік на підлогу, колінні суглоби зігніть приблизно на дев'яносто градусів. Покладіть ваші руки перед собою, направивши їх при цьому долонями одна на іншу. Повільно піднімайте верхню руку над нижньою, рухаючись у напрямку до грудей і через плече. Дайте можливість тілу повернутися, і повільно витягніть руку, а потім лікоть. Тягніться за пальцями і поверніть голову по напрямку руху руки. Переконайтеся в тому, що сідниці і стегна залишилися в попередньому становищі. Поверніться в положення, з якого починали. Повторіть шість разів, потім перекиньтеся на інший бік і повторіть для іншої сторони.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...