http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Як накачати спину в домашніх умовах

Як накачати спину в домашніх умовах

Як накачати спину в домашніх умовахБагато жінок, тренуючись в домашніх умовах, дуже часто забувають опрацьовувати м'язи спини, приділяючи основну частину часу тільки своїм проблемним зонам: стегнах, животі, сідницях. Але красивою фігура стане тільки, якщо регулярно будуть працювати всі м'язи тіла! До того ж, тренування м'язового корсета спини дозволить уникнути появи болів в цій частині тіла.

Як накачати спину вправами з гантелями

Краще всього допомагають сформувати правильний і гарний рельєф спини підтягування. Але оскільки більшість жінок не вміють підтягуватися, їм варто вдатися до більш легких вправ. Наприклад, не настільки трудомістка, але не менш ефективна тренування спини з використанням гантелей. В домашніх умовах найбільш швидко і якісно накачати м'язовий корсет спини можна за допомогою таких вправ:

Як накачати спину в домашніх умовах


- тяга гантелі - візьміть в одну з рук гантель, ваша долоня повинна бути спрямована до тулуба. Коліно і іншу руку поставте на тверду опору (це може бути стілець або журнальний столик) і зафіксуйте спину. На глибокому видиху зігніть свою руку, в якій знаходиться гантель, в ліктьовому суглобі і підніміть її максимально вгору і назад. Не відводьте свою руку далеко від корпусу, оскільки так добре накачати спину не вийде, почне більше працювати трицепс. На видиху опускайте руку з обважнювачем вниз. Вправу повторіть 20 разів, а потім виконайте ці ж дії іншою рукою.

Як накачати спину в домашніх умовах


- тяга гантелей в нахилі - візьміть гантелі і нахиліться вперед. Ваші руки повинні бути опущені, а коліна краще трохи зігнути. Слідкуйте за спиною - її потрібно тримати рівно. Зігніть руки в ліктях і підніміть обидві гантелі, розводячи руки в різні сторони. Намагайтеся, щоб висота підйому була якомога більше, так спина буде працювати максимально. У кінцевій точці зафіксуйте руку на пару секунд, а потім повільно поверніть їх у початкову позицію. Таку вправу повторіть 20 разів.

Як накачати спину в домашніх умовах


- «пуловер» - ляжте на м'який килимок і зігніть коліна. Візьміть гантелі і на глибокому вдиху опустіть їх за свою голову до самого підлогового покриття. Намагайтеся не згинати руки, це допоможе краще прокачати спину даними вправою. Повертайтеся у вихідне положення на видиху. Така вправа для спини повторіть 25 разів.

Також в домашніх умовах з гантелями можна виконувати тягу до пояса. Зробіть ногою (лівою) випад і трохи нахиліть корпус, впираючись ліктем (лівої руки) в коліно. Ваша спина почне працювати, коли ви потягнете кисть з гантелей до пояса, а вільну руку вгору. Виконуючи вправу, утримуючи спину в ідеально рівному положенні. Повторів має бути не менше 15.

Як накачати спину в домашніх умовах


Дуже ефективна в тренуваннях спини станова тяга. В основному її роблять дівчата, які хочуть зробити красивими стегна, але з допомогою цієї вправи можна добре накачати і м'яз-випрямляч хребта. Щоб зробити станову тягу, поставте ноги на рівні з плечима, покладіть гантелі перед собою. Не згинаючи колін, опустіться корпусом вниз і підніміть гантелі. Випрямляючись, таз відведіть, трохи зігніть коліна і прогніть поперек, а потім знову поставте гантелі на підлогу. Дана вправа для спини повторіть 20 разів.

Як накачати спину без обважнювачів

В домашніх умовах можна накачати спину і використовуючи тільки свою вагу. Допоможуть в цьому вправи на підлозі, наприклад відведення ліктів. Ляжте на м'який килимок на живіт і під підборіддям зведіть пальці в замок. Можна розмістити руки і за головою, але таким чином збільшується навантаження, тому, якщо ви новачок в світі спорту, починаєте тренування для спини з більш прийнятного варіанту. На вдиху тягніть всю верхню частину корпусу вгору, як ніби хочете дістати ліктями до стелі. У кінцевій точці затримайтеся на пару секунд і на видиху, не поспішаючи, опустіться на килимок. Підняття корпусу потрібно повторити 15-20 разів. Якщо ви займаєтеся давно і хочете урізноманітнити ваші тренування, задіють м'язи спини, то робіть цю вправу, піднімаючи вгору тільки один з ліктів, спираючись на інший і трохи повертаючи корпус.

Без обтяження в домашніх умовах можна робити і інші вправи:

Як накачати спину в домашніх умовах


- ляжте на м'який килимок на живіт, руки з'єднайте за попереком. Трохи вигнувши спину в попереку і підніміть тулуб вгору. Шия в цей час повинна бути прямою. Такий рух необхідно повторити 12 разів.

- лежачи на животі, витягніть руки прямо перед собою і піднімайте передню частину тулуба якомога вище. Це робіть вправу 15 разів. Щоб швидше накачати спину, необхідно посилити навантаження. Тому поступово ускладнюйте виконання - піднімайте одну руку і одну (протилежну) ногу.

- встаньте на карачки, підніміть ногу (ліву) руку (праву), випрямляючи і розташовуючи їх паралельно підлозі. Затримайтеся в цій позі буквально на пару секунд і повторіть рух з другою ногою і рукою.


Як накачати спину в домашніх умовах


Якщо у вас є фітбол, то тренування для спини, що виконуються в домашніх умовах, можна значно урізноманітнити. Наприклад, ви можете, лежачи на такому м'ячі, впертися ступнями в стіну, розмістити руки за головою і піднімати корпус. На перший погляд вам, можливо, здасться, що це вправа для спини ідентично з відведенням ліктів. Насправді, на фітболі задіюється набагато більше м'язів спини.

Також, лежачи животом на м'ячі, можна всім тілом перекочуватися через нього, спираючись руками об підлогу і трохи віджимаючись. Це змусить працювати верхню частину спини. А ось накачати область попереку можна таким вправою: ляжте на м'який килимок, поставте п'яти на фітбол і піднімайте свої стегна, одночасно подкативая м'яч ближче до себе. Вправу повторіть 15 разів, але уважно слідкуйте, щоб у верхній точці в колінах утворилися прямі кути, інакше більше будуть працювати сідничні м'язи, а не спина.

Після того, як ви завершите виконувати комплекс таких вправ, за допомогою яких ви через деякий час зможете накачати спину в домашніх умовах, обов'язково потягніть м'язи. Встаньте і приберіть руки за спину, а сплетіть пальці в «замок». На вдиху підніміть руки і повільно потягніть до голови, як би розкриваючи свою грудну клітку. У такому положенні зафиксируйтесь на 1 хвилину, а потім на видиху поверніться в початкову позицію.

Відео як накачати спину


of your page -->

Популярні поради

загрузка...