http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Пілатес вправи (відео)

Пілатес вправи (відео)Пілатес - це ціла система фізичних вправ, які дозволяють тілу взаємодіяти з розумом, і, концентруючись на ритмі дихання навантажувати певну групу м'язів.

Вправи пілатес можуть освоїти люди в будь-якому віці, початківці, не маючи при цьому досвіду занять спортом. Вправи пілатес складаються з нескладних навантажень, дозволяючи при цьому виробити гарну розтяжку, зміцнити м'язи, поліпшити координацію і позбутися від стресу.

Користь вправ пілатес

Вам не доведеться знемагати на біговій доріжці або вправлятися з важкими гантелями, тому що вправи пілатес не передбачають серйозних навантажень на суглоби, але використовуючи вагу та силу власного тіла, ви досягнете наступних результатів:

- виробите гнучкість, витривалість і силу м'язів;

- навчіться розслаблятися і знімати м'язове напруження;

- виробите красиву і правильну поставу;

- навчіться контролювати і використовувати ритм свого дихання;

- схуднете і зможете надалі контролювати свою вагу.


Руху вправ пілатес неспішні і м'які, тому вправи пілатес в цьому відношенні близькі до йоги і медитації. Але досягнення гармонії фізичного тіла і душі можна навчитися, регулярно практикуючи вправи пілатес. Початківцям потрібно освоювати найпростіші вправи, не поспішаючи, дотримуючись заходів безпеки.

З чого складається пілатес для початківців

Набір вправ для початківців розроблений для людей, які раніше не що захоплювалися спортом і вправами пілатес зокрема. Ці вправи підійдуть також людям, які пережили травму і перебуває в процесі реабілітації.

План вправ пілатес для початківців включає в себе наступний алгоритм дій:

- розминка, яка є обов'язковою умовою;

- базові вправи для початківців - вправи для спини, стегон, ніг, сідниць, преса, рук;

- обов'язковий відпочинок після тренування.

Початківцям рекомендується близько місяця практикувати певну черговість вправ, не змінюючи її. Не потрібно поспішати у вправах, слід стежити за дихальним ритмом і не дозволяти організму швидко втомлюватися. Початківцям бажано спочатку побачити технічно правильне виконання вправи на практиці, а потім відпрацьовувати його самостійно. Починати кожне тренування треба з розминки - це обов'язкове правило пілатес.

Розминка для початківців

Пілатес вправи (відео)


Розминкою вправою для початківців може служити ретельна розтяжка м'язів ніг і спинних, що виконується стоячи, сидячи та лежачи на килимку. Обертання головою по черзі за годинниковою стрілкою і проти неї. Повільно нахиляйтеся вперед і тягніться кінчиками пальців до шкарпеток ніг. Здійснюйте почергові нахили в сторони, руку витягайте над головою і тягніться, розтягуючи косі м'язи.

Далі переходите до більш інтенсивним розминкою вправам. Прийнявши горизонтальну позицію на килимку, лицем до неба, витягніть прямі ноги вертикально вгору, намагаючись дотягнутися пальцями ніг до стелі. Підніміть плечі і голову, дозволивши тільки кінчиків лопаток стосуватися килимка. Спрямувавши погляд на пупок, притисніть тіло до килимка і зафіксуйте положення. Підборіддя не варто притискати до грудей. Уявіть, що ви лежите у воді і прямими руками починайте бити долонями по водній поверхні, не торкаючись долонями до підлоги. Дихальний ритм при занятті вправою наступний: п'ять ударів по воді - вдих, п'ять ударів - видих.

Початківцям можна спростити вправу, якщо воно важке для виконання, зігнувши ноги на 90 градусів, і поклавши голову на підлогу.

Виконуючи вправу, робіть максимально кількість ударів, поступово тренуючи тіло, доходячи до ста ударів.

Така нескладна вправа для початківців змусить тіло прийти в тонус і підготує м'язи до подальших вправ. Закінчивши розминатися, можна починати основні вправи пілатес, тренують певні комплекси м'язів.

Вправа для спини

Пілатес вправи (відео)


Ця вправа є зміцнюючим для м'язів і забезпечує легкий масаж хребта. Влаштуйтеся зручно, лежачи на спині, покладіть руки вздовж тіла, а напівзігнуті ноги поставте на підлогу, притиснувши стопи. Затисніть, напружуючи м'язи сідниць, і з'єднайте щільно коліна. Вдихніть, напружуючи черевні м'язи, і скручувати тіло, піднімаючи плечі і шию вгору і вперед. Піднімайте тіло повільно, відриваючись від підлоги хребтом. Закінчивши скручування, повільно потягніться руками до пальців ніг, розтягуючи хребетні м'язи. При виконанні скручування не виставляйте живіт вперед і не стримуйте дихання. Стопи повинні щільно торкатися підлоги. Наближаючи підборіддя до грудної клітки, не перенапружуйте шию. Закінчуйте скручування розтяжкою, намагаючись доторкнутися головою до колін.

Пілатес вправи (відео)


Зворотне скручування виконується сидячи, з напівзігнутими ногами і зведеними разом колінами. Стопи стоять, щільно притискаючись до підлоги.

Вдихніть, напружувати сідничні м'язи, підтягніть крижі вперед і повільно опускайтеся вниз. Нижня частина тіла повинна бути напруженою і нерухомої. Повільно, відчуваючи кожним хребцем, опускайтеся спиною на підлогу поки повністю не ляжете. Далі можна починати вправи по тренуванню черевних м'язів, ніг і сідниць.

Вправи для ніг і преса

Пілатес вправи (відео)


По черзі кожною ногою малюйте в повітрі кола на стелі, повільно опускаючи і піднімаючи ногу спіралеподібним рухом. При цьому роботу повинен виконувати суглоб, а нога повинна бути напруженою по всій довжині. Тіло повинне бути притиснуте, а прес напружений. Нога не повинна опускатися повністю, торкаючись підлоги. Намагайтеся не повертати коліно всередину і не розгойдувати ногу. На початку малювання кола треба зробити вдих, а в кінці - видих. Якщо складно утримувати рівновагу, то неробочу ногу можна уперти стопою на підлогу, зігнувши в коліні.

Щоб додати в цю вправу більше складності для початківців, малюйте ширші кола. Для якісного тренування м'язів потрібно зробити не менше п'яти кіл обома ногами. Зміцнивши м'язи внутрішньої сторони стегон, можна зайнятися розтяжкою зовнішньої сторони стегна, роблячи наступну вправу:

- ляжте на спину і наблизити коліна до грудей, підтягнувши їх руками;

- при виконанні вправи торкайтеся злегка до підлоги лопатками, піднявши плечі і шию;

- зафіксуйте положення тіла;

- сміться на центр живота, не притискаючи до грудей підборіддя;

- обхопіть ліву ногу за стопу правою рукою, а лівою рукою за коліно, одночасно випрямивши праву ногу;

- тягніть праву ногу в напрямку стелі, напружуючи при цьому сідничний м'яз і притискаючи до грудей ліву ногу;

- плечі у цій вправі повинні бути опущені, а лікті тягнутися в сторони;

- на вдиху змініть позицію рук і ніг і далі робіть вправу.


Пілатес вправи (відео)


Далі праву ногу повільно опустіть, і витягніть вперед, утримуючи горизонтально над підлогою. Тримаючи тіло в напруженні, тягніться носком стопи до протилежної стіни. Вдихнувши, змініть руки і ноги.

Вправа пілатес для сідниць і стегон

Пілатес вправи (відео)


Ставши на коліна, зберігаючи тіло в прямій позиції, злегка поддайте таз вперед. Розімніть м'язи перед навантаженням, опустивши для цього ліву руку і піднявши праву, потягніться в нахилі вліво. Зробіть те ж саме, помінявши руки.

Позиція для основної вправи - це тіло, нахилене вперед, а ліве стегно знаходиться над коліном. Лівою долонею, упираючись в підлогу, виставте в повітрі праву ногу в сторону горизонтально на підлозі. Розташувавши праву руку за головою, лікті відведіть назад. Черевні м'язи і сідниці продовжуйте напружувати, а тіло при цьому повинно формувати пряму лінію від стопи до голови.

Безпосередньо вправа виконується так: вдихаючи, виносьте вперед праву ногу перпендикулярно тілу. Видихаючи, повертайте ногу на колишню позицію. Виконайте вправу для початку повільно, а потім вже прискорюйтеся. По черзі міняйте ноги.

Закінчивши робити всі ці рекомендовані вправи, полежте кілька хвилин, рівно дихаючи з закритими очима.

Пілатес вправи відео:



of your page -->

Популярні поради

загрузка...