http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Комплекс нескладних фізичних вправ для ідеальної фігури

Комплекс нескладних фізичних вправ для ідеальної фігури

Комплекс нескладних фізичних вправ для ідеальної фігури


Якщо у вас немає можливості відвідувати спортзал або фітнес-клуб, не впадайте у відчай - [b] більшість вправ можна виконувати в домашніх умовах без використання яких-небудь спеціальних снарядів [/b] . Ми ж пропонуємо комплекс нескладних фізичних вправ, який допоможе вам добитися ідеальної фігури. Виконання такої гімнастики відніме у вас в середньому 10-20 хв в залежності від кількості повторів кожної вправи.
[b] Врахуйте [/b] , що в описі вправ зазначаються середнє число повторів і тривалість виконання того чи іншого гімнастичного руху. Постарайтеся об'єктивно оцінити свою фізичну форму. Якщо ви тільки недавно прийняли рішення регулярно займатися зарядкою, почніть з невеликого числа повторів і збільшуйте їх поступово, по мірі того як ваші м'язи будуть ставати міцнішими.
[b] Не перетрудите м'язи! [/b] Надмірна старанність не допоможе вам швидше набрати хорошу форму, зате здатна привести до травми.
[b] Для виконання деяких вправ вам знадобиться додаткове обладнання [/b] : 2-кілограмову гантель, яку в змозі замінити звичайна літрова або 15-літрова пластикова пляшка з водою. Бажано, щоб пляшка була з виїмкою посередині - такий «снаряд» легше тримати в руці.

Опис комплексу фізичних вправ


1. Протягом 1-2 хв ходіть на місці. Не топчитесь і не шаркайте ногами. Намагайтеся імітувати справжню ходьбу.
2. Встаньте на коліна, зіпріться долонями об підлогу, а ступні покладіть на низьку лавочку, подушку або інше аналогічне піднесення. Зігніть руки в ліктях і опустіть торс як можна нижче. Намагайтеся торкнутися грудьми підлоги. Не нахиляйте голову: спина і шия повинні становити пряму лінію! Затримайтеся в такій позиції на 3-5 с і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-12 разів.
3. Сядьте на край стільця і злегка виставите коліна вперед. Зіпріться долонями об стілець, великі пальці при цьому повинні смитися вперед. Не згинаючи рук, перенесіть на них вагу тіла і злегка підніміться, щоб стегна виявилися перед стільцем. На вдиху зігніть руки в ліктях і зведіть лопатки так, щоб передпліччя виявилися паралельні підлозі. Лікті при цьому повинні смитися назад, а стегна і ноги розташовуватися якомога ближче до стільця. Долічіть до 3 і на вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-12 разів.
4. Встаньте спиною до стільця, заведіть руки за спину і зіпріться долонями об сидіння стільця. Зігніть руки в ліктях і зведіть лопатки так, щоб передпліччя виявилися паралельні підлозі. Затримайтеся в такій позиції на 3-5 с і поверніться у вихідне положення. Зробіть 2-3 підходи по 15 повторів в кожному.
5. Встаньте напроти спинки стільця, широко розставте ноги, нахиліться, витягніть руки вперед і покладіть їх на спинку стільця. Залишайтеся в такому положенні 3-5 с, потім злегка зігніть в коліні ліву ногу і трохи відхиліть тулуб вліво. Відчуйте, як напружилися м'язи на внутрішній стороні правого стегна. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж рух, зігнувши праву ногу. Повторіть все вправу 5-7 разів.
6. Зіпріться правою долонею і правим коліном об сидіння стільця. Візьміть в ліву руку гантель або пляшку з водою і повільно зігніть руку, відвівши лікоть у бік, потім опустіть руку вниз. Повторіть вправу 15-20 разів спочатку однією, потім іншою рукою. Всього потрібно зробити 2-3 підходи по 15-20 повторів вправи кожною рукою.
7. Зробіть випад вперед лівою ногою і упріться лівою рукою виставлене коліно. У праву руку візьміть гантель або пляшку з водою. Згинайте і розгинайте руку в лікті 10-15 разів. Поміняйте ноги і руки і повторіть вправу ще 10-15 разів. Всього зробіть 2-3 підходи.
8. Лежачи на спині, заведіть руки за голову, а ноги зігніть в колінах. Як можна вище підніміть верхню частину тулуба, намагаючись не відривати ступні від підлоги. У верхній точці руху долічіть до 3 і поверніться у вихідне положення. Зробіть 2-3 підходи по 15-20 повторів.
Вправи на прес потрібно виконувати вранці натщесерце або через 2-3 год після їжі. Починайте з 20-25 повторів і щотижня збільшуйте навантаження.
9. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, а руки покладіть за голову. На вдиху підніміть тулуб і одночасно потягніться колінами до грудей. У верхній точці руху долічіть до 3 і на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 - 12 разів. Виконуйте таку вправу повільно, плавно, не робіть різких ривків.
10. Лежачи на спині, візьміть гантелі. Підніміть руки перед собою і розведіть їх в сторони, не торкаючись підлоги. Зробіть 2-3 підходи по 15-20 повторів.
11. Лежачи на правому боці, зігніть ноги в колінах, щоб стегна були перпендикулярні тулуба. Ліву руку витягніть вперед, а праву підкладіть під голову. Підніміть корпус якомога вище і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів. Перелягте на інший бік і виконайте те ж вправу. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторів на кожному боці.
12. Лежачи на правому боці, підніміть випрямлену ліву ногу і поверніться у вихідне положення. Повторіть 20-25 разів, перелягте на інший бік і виконайте вправу іншою ногою. Зробіть 2-3 підходи по 20-25 повторів кожною ногою.
13. Встаньте на карачки і зіпріться ліктями об підлогу. Енергійно випрямлену ногу підніміть вгору. Повторіть вправу по 20-25 разів кожною ногою. Зробіть 2-3 підходи.
14. Розслабтеся і протягом 1-2 хв походіть на місці.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...