http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Аеробіка будинку. Вправи

Аеробіка будинку. Вправи


Аеробіка. Комплекс вправ для жінок

Розминка перед аеробним тренуванням


Перед виконанням будь-якого комплексу вправ необхідна розминка, щоб дати м'язам «розігрітися». Тим самим ви попередьте можливість отримання травми на тренуванні. Під час розминки рекомендується звертати увагу на ті групи м'язів, на які буде зроблений особливий акцент при наступному тренуванні. Крім того, вже під час розминки збільшується частота серцевих скорочень, яка дозволить тренуватися в необхідному режимі інтенсивності. Не варто забувати і про музичний супровід занять, що допоможе підтримувати ритм виконання вправ.
[b] Вправа № 1 [/b]
Встати правим боком до стіни і спертися на неї долонею, щоб не втратити рівновагу при виконанні вправи. Зігнути ліву ногу в коліні, лівою рукою захопити стопу і повільно відвести ногу назад, намагаючись зробити так, щоб коліно виявилося позаду тазу.
Виконуючи цю вправу, необхідно звернути увагу на стегна та живіт: стегна повинні бути стислими, живіт підтягнутим, а таз - трохи висунута вперед.
Зберігати це положення протягом 8-10 а потім перейти до виконання такого ж вправи іншою ногою.
[b] Вправа № 2 [/b]
Зробити правою ногою крок вперед, зафіксувати положення і перенести всю вагу тіла на ліву ногу, залишилася на місці і стоїть позаду правої. Присісти на ліву ногу, спертися на її стегно обома руками. Живіт втягнути до такої міри, щоб нижня частина спини трохи піднялася догори, стегна стиснути.
Зберігати це положення протягом 8-10 а потім перейти до виконання такого ж вправи іншою ногою.
[b] Вправа № 3 [/b]
Зробити широкий крок правою ногою вперед, зафіксувати положення, перенести всю вагу тіла на праву ногу, злегка нахиливши корпус вперед і зігнувши ногу в колінному суглобі. Пятка лівої витягнутої тому ноги не повинна відриватися від підлоги, а носок смиться строго вперед. Корпус і ліва нога знаходяться на одній прямій, а руки заведені за спину.
Зберігати положення 8-10 с, потім поміняти ноги.
[b] Вправа № 4 [/b]
Поставити ноги ширше плечей, зігнути праву ногу так, щоб коліно перебувало строго над носком. Правильність стійки можна визначити, посмившись на стопу зігнутою ноги: якщо її добре видно, значить, правильна стійка, якщо.немає ноги стоять дуже близько один до одного. Перенести всю вагу тіла на зігнуту в коліні ногу і впертися руками в стегна, таз вивести трохи вперед.
Зберігати положення 10 с, перенести навантаження на ліву ногу, дотримуючись правила виконання вправи.
[b] Вправа № 5 [/b]
Сісти на підлогу, ліву ногу витягнути вперед, праву зігнути в коліні і переступити нею через ліву ногу. Правою рукою спертися об підлогу, а лівою - обхопити зігнуте коліно і притягнути його до грудей.
Зберігати це положення 8-10 а потім зробити те ж саме, але зігнувши в коліні ліву ногу.
[b] Вправа № 6 [/b]
Поставити ноги на відстані, трохи більше ширини тазу, зігнути їх у колінах і опустити корпус в положення полуприседа. Впертися руками в стегна трохи вище колін і перенести на них всю тяжкість тіла. Опустити голову та витягнути грудну клітку, як можна сильніше вигинаючи спину дугою, живіт втягнути якомога сильніше.
Зберігати це положення протягом 8-10 а потім розслабитися і повторити його ще раз.

Аеробне тренування


Ми пропонуємо вам кілька видів аеробного навантаження. Ви можете вибрати, наприклад, 2 види найбільш прийнятних для вас занять і надалі чергувати їх, не відвідуючи спортивний зал.
Інтенсивна - це ходьба більш широким кроком, ніж у повсякденному житті. Причому здійснюються більш активні рухи руками і ногами. Під ритм цих рухів підганяють і дихання. Таким чином збільшується навантаження на серце, підсилює кровообіг.
Біг підтюпцем слід виконувати в такому темпі, щоб не відчувати дискомфорту, тобто якщо при бігу з'являється утруднене дихання, стає неможливим підтримувати розмову, то слід бігти повільніше або зовсім перейти на крок.
Плавання має супроводжуватися однаковою по інтенсивності роботою рук і ніг. Причому потрібно нешироко розводити руки в сторони, а ногами працювати в безупинному темпі. Стиль плавання в цьому випадку значення не має, тому можна вибрати той, який більш зручніший для вас.
Велотренажер, куплений в спортивному магазині, в домашніх умовах є одним з небагатьох засобів тренування, яке дозволяє визначити пульс і час занять. Обертати педалі рекомендується до тих пір, поки ви не відчуєте втому і трохи утруднене дихання. Великим плюсом в цьому вигляді тренувань є те, що під час занять на велотренажері можна смитися телевізор і читати книгу, якщо є можливість вдало її розмістити.
На степ-тренажері також можна займатися вдома перед телевізором. При покупці цього снаряда ви опиняєтеся перед вибором: можна купити тренажер з пристосуваннями тільки для роботи рук або тільки для роботи ніг, причому з приладом, який дозволить змінювати амплітуду їх руху. Набагато ефективніше заняття степ-тренажері з обома пристроями, оскільки в цьому випадку прикладається навантаження і на руки, і на ноги.
Гребний тренажер також є прекрасним засобом аеробного тренування, так як в даному випадку в роботу включається найбільшу кількість м'язів. Особливо корисні заняття на цьому тренажері для жінок старше 40 років. Науковими експериментами доведено, що під час таких тренувань стимулюється виробництво кісткових клітин, тим самим попереджаються деформація кісток і розвиток остеопорозу.
Для занять аеробікою в домашніх умовах не зайвим буде придбати спеціальний диск з вправами і музичним супроводом.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...