http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Силові вправи для жінок

Силові вправи для жінок


Комплекс силових вправ для жінок

Розминка перед силовий тренуванням


Розминка перед силовий тренуванням необхідна не тільки для того, щоб збільшити кількість серцевих скорочень і підготуватися до навантажень, але і щоб як слід навантажити суглоби, які в подальшому будуть включені в роботу.
Розминкові вправи для аеробного тренування повторювати не обов'язково, а от для силової рекомендується повторити хоча б 2-3 рази.
[b] Вправа № 1 [/b]
Поставити ноги на ширину плечей, руки опустити. Перенести вагу тіла з однієї ноги на іншу, одночасно виконуючи кругові рухи плечима і стежачи за тим, щоб коло лівим плечем збігався з перенесенням ваги на праву ногу, і навпаки. Кругові рухи починати з невеликої амплітуди, поступово збільшуючи її до повного кола з зігнутою в лікті рукою.
[b] Вправа № 2 [/b]
Поставити ноги на ширину плечей, при цьому таз трохи висунути вперед. Зберігаючи таке положення, робити нахили тулуба вліво і вправо з амплітудою, що не викликає перенапруження в м'язах. Нахиляючись вправо, правою рукою потягнутися до бічної поверхні стопи, тримаючи руку паралельно нозі, а ліву руку підняти вгору, зігнувши в лікті.
[b] Вправа № 3 [/b]
Встати прямо, опустити і злегка напружити руки, підтягнути живіт, по черзі піднімати до рівня тазу ноги, згинаючи їх у колінах.
[b] Вправа № 4 [/b]
Поставити ноги на ширину плечей і поперемінно переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу. Розгойдавшись, підняти вільну ногу, зігнувши її в коліні і намагаючись дістати п'ятою до сідниці. Руки при цьому опущені і трохи напружені.
[b] Вправа № 5 [/b]
Поставити ноги на ширину плечей і відвести руки назад, намагаючись з'єднати лікті за спиною. Максимально звівши руки, залишитися в такому положенні на 8-10 с, після чого опустити вздовж тулуба.
[b] Вправа № 6 [/b]
Поставити ноги на ширину плечей, праву руку підняти вгору і зігнути в лікті, при цьому постаратися торкнутися долонею верхній частині спини. Лівою рукою відвести зігнуту руку назад і утримувати її в такому положенні протягом 8-10 с. Потім правою рукою завести за спину ліву.
[b] Вправа № 7 [/b]
Поставити ноги на ширину плечей, зігнути руки перед собою, обійнявши себе так, щоб долоня правої руки діставала до лівої лопатки, а долоню лівої руки до правої лопатки. Голову пригнути до грудей і залишатися в такому положенні протягом 8-10 с.

Силова тренування м'язів. Перший комплекс вправ


[b] Вправа № 1 [/b]
Сісти на підлогу, спертися на лікті, втягнути живіт, зігнути праву ногу в коліні і підвести стопу до сідниць. Зігнути ліву ногу і притягнути коліно до грудей, потім випрямити її, тримаючи на вазі паралельно підлозі, зафіксувати рух на кілька секунд, потім підняти вгору і повільно опустити на підлогу. Виконати вправу 10-12 разів, після чого повторити його правою ногою.
[b] Вправа № 2 [/b]
Лягти на підлогу обличчям вниз, зігнути ноги в колінах і перехрестити гомілки. Розігнути ногу, що лежить зверху, притягаючи її до підлоги і одночасно надаючи опір іншою ногою. Виконати вправу 8-10 разів, після чого повторити іншою ногою.
Вправа № 3
Лягти на правий бік, підперти голову правою рукою, праву ногу зігнути в коліні, а ліву випрямити так, щоб її коліно і носок смилися вперед, а не в підлогу. Підняти і випрямити праву ногу. Повернути її в початкове положення, торкнутися носком підлоги. Виконати вправу 10-12 разів і повторити те ж саме лівою ногою, лежачи на лівому боці.
[b] Вправа № 4 [/b]
Лягти на живіт і опустити голову на зігнуті в ліктях руки. Стиснути стегна і по черзі піднімати ноги, стараючись тримати корпус притиснутим до підлоги. Виконати вправу по 14-16 разів кожною ногою.
[b] Вправа № 5 [/b]
Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, руки покласти під голову. Втягнути живіт і піднімати верхню частину тулуба, прагнучи грудьми до колін. Виконати вправу 10-12 разів.
У цьому ж положенні можна піднімати верхню частину тулуба, спершу намагаючись дістати лівим ліктем правого коліна, а потім правим ліктем до лівого коліна. Можна також піднімати верхню частину тулуба, схрестивши руки на грудях або витягнувши їх перед собою і дотягуючись до колін.
[b] Вправа № 6 [/b]
Сісти на край стільця, підняти руки і потягнутися спочатку вгору, а потім вперед. Потім відвести зігнуті в ліктях руки назад і вниз, намагаючись при цьому звести лопатки разом. Потім знову потягнутися вгору і т. д. Повторити 10-12 разів.
[b] Вправа № 7 [/b]
Сісти на край стільця і взяти в кожну руку по невеликого вантажу. Поперемінно згинати і розгинати руки в ліктях, стежачи за тим, щоб вони були притиснуті до тулуба. Повторити рух кожною рукою по 16-18 разів.
[b] Вправа № 8 [/b]
Сісти на край стільця і опустити руки вздовж тулуба, потім зігнути їх так, щоб кисті виявилися на рівні тазу, після чого відвести лікті назад. Не рухаючи плечима, розігнути, а потім знову зігнути одну руку. Зробити те ж саме іншою рукою. Живіт втягнути, що дасть додаткову опору попереку. Виконати цю вправу по 12-14 разів кожною рукою.




Силова тренування м'язів. Другий комплекс вправ


[b] Вправа № 1 [/b]
Сісти на край стільця і поставити ноги нарізно. Встати, спираючись руками об коліна. Потім, зігнувши коліна, повернутися в сидяче положення. Повторити вправу 10-12 разів.
[b] Вправа № 2 [/b]
Лягти на правий бік і зігнути ліву ногу в коліні так, щоб вона опинилася на рівні тазу. Стежити за тим, щоб стопа лежала перед правою ногою, а п'ята правої ноги знаходилася на одному рівні з тазом. Напружену праву ногу підняти вгору так високо, як це можливо, не повертаючи стегна.
Опустити праву ногу вниз і, торкнувшись нею підлоги, знову підняти вгору. Виконати вправу 8-10 разів, а потім лягти на інший бік і повторіть те ж саме лівою ногою.
[b] Вправа № 3 [/b]
Встати на коліна і спертися руками об підлогу. Поставити руки трохи ширше плечей і простежити за тим, щоб підборіддя знахосмся на одній лінії з пальцями кистей. Втягнути живіт, повільно згинати руки і опускати корпус, намагаючись торкнутися підлоги носом. Випрямити руки в ліктях і повторити дії.
Виконати вправу 6-8 разів.
[b] Вправа № 4 [/b]
Лягти на живіт і зігнути руки, притиснувши лікті до тулуба, кисті при цьому виявляться близько обличчя. Розвести їх ширше плечей і повернути долонями вгору. Напружити м'язи спини і повільно відірвати плечі від підлоги. Під час виконання цього руху лікті і кисті повинні залишатися на підлозі, не надаючи допомоги корпусу. Повільно повернутися у вихідне положення.
Повторити рух 5-7 разів.
[b] Вправа № 5 [/b]
Лягти на спину і зігнути ноги в колінах, злегка розвівши ноги, таз залишається нерухомим. Підняти тільки верхню частину тіла так, щоб торкнутися лівою рукою зовнішньої частини стегна правої ноги. Дотягуючись рукою до стегна, постаратися підняти тулуб і одночасно з цим трохи повернутися на бік. Повільно повернутися у вихідне положення, а потім повторити все спочатку, але помінявши руку і ногу. Виконати вправу 8 разів на кожен бік.
Щоб трохи полегшити виконання вправи і не перенапружувати м'язи шиї, можна підтримувати голову правою рукою.
[b] Вправа № 6 [/b]
Сісти на край стільця, взяти в кожну руку по невеликому вантажу і втягнути живіт. Піднімати по черзі праву і ліву руки вперед до рівня плечового пояса. Повільно повернутися у вихідне положення. Повторити вправу по 12-14 разів кожною рукою.
[b] Вправа № 7 [/b]
Сісти на край стільця, взяти в кожну руку по невеликого вантажу. По черзі піднімати руки в сторони, тримаючи їх точно по боках, не виводячи ні вперед, ні назад. Підняти руки до рівня плечового пояса, а потім повільно опустити їх. Кожною рукою зробити по 12 - 14 таких рухів.
Тепер поговоримо про те, як закінчувати будь-яку з описаних тренувань. Пам'ятаєте, як у школі після зарядки все робили ще кілька вправ на розслаблення. В нашому випадку це також не завадить, оскільки дозволить попередити травми і поява м'язових болів після тренування. Крім того, під час тренування серце робить набагато більше скорочень, ніж коли людина перебуває в спокійному стані. Тому якщо різко перервати або припинити заняття, то кров, спрямована серцем в м'язи, не зможе вчасно повернутися назад, так як вони перестануть працювати, їх скорочення різко зменшаться. У цьому випадку в мозок надійде недостатня кількість кисню і виникне різке кисневе голодування, що супроводжується запамороченням або непритомністю.
Якщо різко припинити тренування, то не відбудеться і відтоку молочної кислоти з працюючих м'язів. У цьому випадку болючість в них після занять буде гарантована. Тому після тренування необхідно протягом 4-5 хв робити легкі вправи, а з плином часу, коли організм звикне до навантажень, скоротити цей час до 2-3 хв. Краще виконувати вправи з розминкового комплексу перед аеробним тренуванням.
Роблячи описані вище вправи, не забувайте про те, що будь-яке навантаження м'язам слід давати поступово. Тренування на тренажерах: велосипед, ходьбу, греблю й інше - починайте з повільного темпу, поступово збільшуючи його. Причому зверніть увагу на частоту дихання - як тільки вона почне зростати, перейти до виконання наступної вправи, а якщо ви займаєтеся на тренажері, зменште темп.
Наведені комплекси вправ кожна жінка повинна виконувати в інсмідуальному режимі, а наскільки інтенсивно потрібно тренуватися у конкретному випадку, ми зараз поговоримо більш докладно, враховуючи один важливий фактор. Справа в тому, що максимальна кількість жиру спалюється в організмі при досить тривалих заняттях фізичними вправами. Відомо, що під час регулярних тренувань жирові клітини починають більш активно виділяти в кров жир, який далі витрачається як «паливо» для життєзабезпечення організму. Отже, щоб знизити свою вагу, необхідно регулярно і багато тренуватися. Однак тренування може проходити в різному ритмі. Одна жінка може швидко і енергійно виконувати вправи, не відчуваючи при цьому втоми, а інша буде займатися менш енергійно, але в кінцевому підсумку результати занять у них будуть практично однаковими.
Ми пропонуємо вашій увазі дуже простий спосіб визначення рівня фізичного навантаження, при якій спалюються жири. Для чого слід виміряти частоту серцевих скорочень в момент максимального для себе фізичної напруги. Щоб дізнатися, наскільки вони відрізняються від норми, треба скористатися формулою:
220 - вік = максимальний рівень тренувального пульсу.
Таким чином, для 50-річної жінки пульс з частотою 170 ударів на хвилину (220 - 50 = 170) стане попередженням про те, що темп тренування або рівень навантаження треба терміново знизити.
Продовжимо розрахунки далі, оскільки нас цікавить частота пульсу, при якій починають спалюватися жири. Для чого приймемо отриманий максимальний рівень пульсу за 100 %. Медичними експериментами доведено, що найбільшу кількість жирів спалюється, коли серце працює на рівні 65 % від максимального. Так виходить, що 50-річній жінці необхідно тренуватися при частоті серцевих скорочень не більше 110 ударів на хвилину.
Розрахуйте свій число серцевих скорочень для максимального спалювання калорій і почніть тренуватися, постійно контролюючи частоту пульсу. Коли дійдете до своєї цифри, то зрозумієте, що в такому режимі зовсім нескладно правильно виконувати вправи. В цьому випадку ви зможете збільшити час занять. Надалі жири будуть спалюватися вже після 30 хв тренування. Варто сказати і про позитивний вплив на роботу серцево-судинної системи такого режиму занять, так як він буде максимально щадним, а ризик захворювань зведеться до мінімуму.
Під час інтенсивного тренування, як правило, починається сильне потовиділення, а тому пересихає в роті і хочеться пити. В цьому випадку краще пити чисту негазовану воду маленькими ковтками і в невеликій кількості. Інколи буває достатньо просто сполоснути рот. Їсти можна за 2 год до тренувань і через 2 год після них, але при цьому краще обмежитися легким супом або салатом.
Спробуйте позайматися гімнастикою, дотримуючись даної програми, хоча б протягом 1 місяця, не забуваючи про те, що насильство над собою під час занять тільки відверне від них. Щоб було цікавіше, виміряйте обсяги талії і стегон на початку своїх занять і запишіть їх у блокнот або лист тренувань. Через тиждень знову проведіть вимірювання і переконайтеся, що ваші зусилля варті того - обсяги зменшилися, нехай навіть незначно, і позитивні результати очевидні.
Головне ви вже зробили: струснули організм, дали йому зрозуміти, що з лежанням на смані покінчено, що йому доведеться зігрівати себе в холодну пору року не шаром жиру, а розігрітій тренуваннями кров'ю, що тепер засвоєння поживних речовин буде відбуватися не за рахунок споживання висококалорійних продуктів, а за рахунок поліпшення обміну речовин і легких поживних страв.
Робіть все за своїм бажанням, тренуючи витривалість, терплячість, рухаючись до бажаної мети поступово. Вже в середині першого місяця занять ви відчуєте, як змінилося ваше самопочуття в кращу сторону - ви стали бадьорішими, ваш настрій підвищився, тому що тепер вам набагато легше виконувати роботу по дому і робите ви це набагато швидше, ніж раніше. Через місяць занять результати виявляться в наявності. Про це будуть говорити і ваші записи, і ваше відображення в дзеркалі і те, що ви захочете змінити гардероб, оскільки старі речі стануть на вас бовтатися.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...