http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Гімнастика для суглобів

Гімнастика для суглобів


[b] Артрит [/b] - захворювання, знайоме багатьом жінкам старше 50 років. Навіть якщо у вас поки немає проблем з суглобами, пам'ятайте: ви знаходитесь в групі ризику.
Попередити хворобу завжди легше, ніж вилікувати. Пропонуємо комплекс простих гімнастичних вправ для профілактики розвитку паталогій суглобів.
Бажано виконувати їх увечері, між 17 і 19 ч. Якщо у вас немає можливості робити гімнастику в цей час, тренуйтеся в зручні години, але не пізніше 8 год вечора. Для посилення ефективності вправ поєднуйте їх з тривалими пішими прогулянками.
Коли ваші м'язи адаптуються до запропонованих фізичних навантажень, виконуйте вправи в два підходу: виконавши яку-небудь один раз, зробіть невелику перерву і повторіть вправу знову.
Не треба тренуватися на межі можливостей. Після кожної вправи відпочивайте, поки дихання повністю не відновиться.
1. Встаньте прямо, руки на поясі. Підніміть праву ногу, злегка зігнувши її в коліні. Відтягніть носок від себе і зробіть 2-3 пружних руху. Потім потягніть носочок на себе. Повторіть вправу 8 разів в кожну сторону. Потім виконайте це ж вправу іншою ногою.
2. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки на поясі. Праву ногу відведіть убік, стопу розгорніть всередину і зробіть 2-3 пружних руху. Потім поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу іншою ногою. Повторіть вправу по 8-10 разів у кожну сторону.
3. Встаньте прямо, руки на поясі, праву ногу підніміть і злегка зігніть в коліні. Повільно виконуйте кругові рухи стопою спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. Повторіть вправу по 8-10 разів у кожну сторону. Нога при цьому повинна залишатися нерухомою. Обертайте тільки стопою, як би викреслюючи великим пальцем ноги повний коло. Потім виконайте це ж вправу іншою ногою.
4. Встаньте прямо, руки на поясі, праву ногу підніміть і зігніть в коліні так, щоб стегно розташовувалося паралельно підлозі, гомілку розслабте. Здійснюйте обертальні рухи гомілкою спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. Повторіть вправу по 8-10 разів у кожну сторону. Рухайте тільки гомілкою, намагаючись описати повний коло. Потім виконайте це ж вправу іншою ногою.
5. Розставте ноги трохи ширше плечей, долонями обхопіть колінні чашечки. Спину тримайте рівно, сміться вперед, не опускаючи голову. Допомагаючи собі руками, здійснюйте кругові рухи колінами спочатку 10 разів один до одного, потім ще 10 разів в протилежних напрямках. В кінці кожного руху намагайтеся повністю розігнути ноги.
6. Поставте ноги разом, долонями обхопіть колінні чашечки. Спину тримайте рівно, сміться вперед, не опускаючи голову. Виконайте кругові рухи обома колінами одночасно. В кінці кожного руху розгинайте коліна. Спочатку опишіть 8-10 кіл за годинниковою стрілкою, потім стільки ж проти.
7. Поставте ноги разом, долонями обхопіть колінні чашечки, спину тримайте прямо, сміться вперед. Двома-трьома пружинистими рухами натискайте на колінні чашечки, намагаючись максимально випрямити ноги. Повторіть вправу 8-10 разів.
8. Встаньте прямо, руки на поясі. Зігніть праву ногу в коліні і підніміть її так, щоб стегно розташовувалося паралельно підлозі. Відведіть стегно як можна далі вправо і зробіть два пружних руху, намагаючись відвести стегно ще далі. Корпус при цьому повинен залишатися нерухомим. Повторіть вправу по 8-10 разів кожною ногою.
9. Встаньте прямо, ноги разом, руки на поясі. Зігніть праву ногу в коліні і підніміть її так, щоб стегно розташовувалося паралельно підлозі. Відведіть стегно як можна далі вправо і колінної чашечкою накресліть уявні крути по 8 разів в кожну сторону. Корпус при цьому повинен залишатися нерухомим. Повторіть вправу іншою ногою.
? У жінок старше 50 років багаторазово зростає ризик розтягувань, переломів та інших травм, пов'язаних з фізичною активністю, тому комплекс вправ бажано розробляти під керівництвом лікаря.
10. Встаньте прямо, руки на поясі. Не згинаючи колін, ходіть на випрямлених ногах, спершу спираючись на всю стопу, потім на п'яти, носки, на внутрішню, зовнішню сторони стопи.
Закінчивши виконання гімнастики, розслабтеся, струсніть руки і ноги, прийміть помірно гарячий душ.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...