http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Степ аеробіка для схуднення

Степ аеробіка для схуднення

Степ аеробіка багато років є одним з найпопулярніших напрямків фітнесу в усьому світі. Вона була винайдена в США тренером з аеробіки Джин Міллер для реабілітації після травм колінного суглоба. Тренування в степ аеробіки проходять з допомогою спеціальної платформи, яка імітує сходинку. Традиційно тренування складалася з певної кількості простих кроків, підйомів і спусків. Сучасна степ аеробіка являє собою танцювальні заняття з аеробної фазою від 30 до 60 хвилин.



Степ аеробіка для схуднення



Ефект від степ аеробіки стає помітним через досить короткий проміжок часу: тіло підтягується, поліпшується координація рухів, нормалізується артеріальний тиск, піднімається настрій і зникає зайва вага. Будь-аеробіка чудово тренує серцево-судинну і дихальну системи. Степ аеробіка може використовуватися як самостійна тренування, так і в якості розминки перед заняттями будь-якими видами спорту.

Вибираємо степ платформу



При виборі степ платформи як для домашніх тренувань, так і для занять в спортивному клубі необхідно звернути увагу на наступні моменти.

Платформа обов'язково повинна мати прогумоване нековзне покриття, що виключає зісковзування стопи під час тренування.

Перевіряйте наявність гумових накладок на підставу степ платформи, якщо купуєте для дому, і ступінь їх зношеності, якщо займаєтеся в спортивному клубі. Якщо гумові накладки відсутні або сильно стерті, платформа буде ковзати по будь-якого підлогового покриття, навіть за спеціальним, нескользящему.

Основною вимогою є механічна міцність степ платформи, яка повинна представляти собою міцну металеву конструкцію в оболонці з якісної пластмаси. При підйомі або стрибку платформа не повинна прогинатися.

Важливим нюансом при виборі обладнання є його габаритні розміри і можливість зміни рівня висоти. Наприклад, для танцювальних занять краще використовувати степ платформи довжиною не менше 80 см, шириною не менше 40 см з трьома рівнями зміни висоти. Для аеробіки, що складається з простих кроків і підйомів, можна вибирати платформу меншого розміру, яка зазвичай коштує дешевше. Невелика зручна платформа для домашнього використання, так як займає небагато простору в квартирі.

Степ аеробіка і схуднення



Загальноприйняте побудова тренування на степ-платформі складається з наступних фаз: розминка і попередня розтяжка ( 5-7 хвилин), аеробна частина (30-40 хвилин), ізольована робота (силова частина) і заключна розтяжка.

Для того, що б максимально впливати на жирові відкладення в організмі, аеробна (основна частина) тренування повинна бути тривалістю не менше 30 хвилин. Аеробна частина починається з розминки, в процесі якої відбувається поступове підвищення частоти серцевих скорочень. Надалі інтенсивність тренування збільшується і закінчується повільної розтяжкою.

Степ аеробіка для схуднення


Для прискорення метаболізму і підвищення ефективності, степ-аеробіка обов'язково повинна поєднуватися з правильним харчуванням. За дві години до і дві години після тренування бажано взагалі нічого не їсти. Також важливим фактором досягнення бажаного результату є дотримання питного режиму. Навіть невелика втрата рідини може призвести до зневоднення організму. У процесі тренування рекомендується випивати до 200 грам води кожні 15-20 хвилин. Загальний обсяг споживаної рідини становить приблизно 0.5 літра. Воду краще пити не дуже холодну і маленькими ковтками.

Займатися степ аеробікою для схуднення краще від 3 до 5 разів на тиждень. Більш часті тренування можуть привести до травм м'язів і хребта, негативно вплинути на великі судини ніг, колінні і тазостегнові суглоби.

Визначення інтенсивності тренування



Для досягнення ефекту спалювання жиру аеробне тренування повинна проходити в певному темпі при періодичному контролі частоти серцевих скорочень (чсс). Рекомендована частота серцевих скорочень дорівнює 60-90 % від максимального значення. Вибір інтенсивності ґрунтується, насамперед, на інсмідуальної фізичної підготовки та вік людини. Наприклад, якщо підготовлена людина у віці 25 років займається з рівнем інтенсивності 85 %, то це цілком нормальний показник. Якщо людина зовсім не підготовлений, то такий рівень може виявитися потенційно небезпечним.

Найбільш простим методом розрахунку пульсу є наступний: максимальний пульс мінус вік помножити на коефіцієнт 065 (для нижньої зони) і на 075 (для верхньої зони). Наприклад, для дівчини 30 років показники пульсу будуть знаходиться в діапазоні від 123 до 142 ударів в хвилину.

Техніка проведення тренування на степ-платформі



Правильне положення тіла не тільки підвищує ефективність тренування, але і знижує ризик травм і падінь.

Існує ряд основних правил, які тренер повинен обов'язково контролювати. До них відносяться: підйом на платформу всією стопою, а при спуску постановка ноги з носка на п'ятку; колінний суглоб не повинен згинатися більш ніж на 90 градусів; категорично заборонено підніматися і спускатися з степ платформи спиною. Важливою умовою дотримання безпеки занять є постійний контроль положення платформи поглядом і оптимальний вибір висоти, який залежить від ступеня фізичної підготовки.

Степ аеробіка для схуднення


У залі для занять повинна бути хороша вентиляція і досить вільного простору, щоб виключити зіткнення займаються і удари руками. Температура повітря для інтенсивних тренувань не вище 20 градусів, тому наявність кондиціонера в літній час є обов'язковою умовою.

Основні протипоказання для занять аеробікою



Як і будь-який вид фізичного навантаження, степ аеробіка має ряд певних протипоказань за станом здоров'я. До них відносяться: серцево-судинні захворювання, захворювання колінних суглобів, захворювання хребта, варикозне розширення вен, гіпертонічна хвороба, хронічні захворювання нирок, вагітність. Звичайно, якщо дівчина є інструктором з аеробіки і перебуває у відмінній фізичній формі, то необов'язково під час вагітності повністю кидати улюблені заняття, але поступово обмежувати інтенсивність тренувань доведеться.

of your page -->

Популярні поради

загрузка...