http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Правильне харчування після тренування: основні моменти

Правильне харчування після тренування: основні моменти

Спорт - це життя, і це відомо багатьом. Але не менш важливо і правильне харчування. Професійні спортсмени чудово знають про те, що якщо вживати певні продукти, то можна значно підвищити ефективність тренувань, швидше позбутися від зайвих кілограмів або наростити м'язову масу. А як і що потрібно вживати?
Правильне харчування після тренування: основні моменти

Харчування до тренувань


Перш ніж описувати харчування після занять, варто сказати пару слів про те, як потрібно харчуватися до них. Адже якщо цього не приділити увагу, то всі старання будуть марними. Ось кілька основних правил:

  • Останній раз перед заняттями рекомендується приймати їжу не пізніше, ніж за 2-25 години до тренування. Якщо ви вирішили підкріпитися прямо перед заняттями, то нічого доброго з цього не вийде. По-перше, вуглеводи не будуть встигати трансформуватися в необхідну для роботи м'язів енергію, по-друге, з повним шлунком тренуватися важко і навіть шкідливо.

  • У складі продуктів неодмінно повинні бути вуглеводи, вони необхідні для вироблення енергії, без якої робота м'язів просто неможлива. Але такі вуглеводи не повинні ускладнювати процес травлення, тобто продукти повинні засвоюватися легко. Було доведено, що найкращим джерелами вуглеводів в даному випадку є банани, яблука, картоплю (краще приготований на пару або запечений), а також родзинки або білий рис.

  • Спортивне харчування неодмінно має включати білкову їжу, так як білок - справжній будівельний матеріал для всіх клітин, він входить і до складу м'язової тканини. Білкові продукти теж повинні бути обов'язково легкозасвоюваними. Можна з'їсти трохи відвареної риби, сиру , нежирного сиру або йогурту. А ось від м'ясних продуктів краще відмовитися, вони довго перетравлюються.

  • Пити краще тільки воду, від солодких напоїв відмовтеся зовсім, вони не дадуть нічого, крім зайвих калорій.


  • Харчування після тренування для збільшення м'язової маси


    Правильне харчування після тренування: основні моменти

    Сушка - справа непроста, наростити м'язову масу не так легко, як хотілося б. І правильно вибрані тренування - це тільки півсправи. Важливо налагодити своє харчування. Нижче перелічимо кілька основних і важливих принципів.

  • Існує таке поняття, як «анаболічну вікно». В даний проміжок часу всі поживні речовини, що надходять з їжею, засвоюються значно швидше і краще і йдуть не «в запас», а на забезпечення всім необхідним м'язів. Але не варто намагатися наїстися до відвалу, ні до чого хорошого це не призведе. А ось злегка підкріпитися відразу після тренування буде зовсім незайвим. Обов'язково вживайте вуглеводи, ви вже знаєте, навіщо це робити. Можна підкріпитися кашею або мюслі, бананами, хлібом з хлібом або рисом.

  • Якщо ж ваша основна мета - швидке нарощування м'язової маси, то можна вживати навіть так звані швидкі вуглеводи, вони стимулюють вироблення гормону інсуліну, який необхідний для правильної переробки енергії. Якщо запаси вуглеводів не заповнити, то організм може почати витрачати ті, що є. А це призведе до скорочення м'язової маси, що вам зовсім не потрібно. До продуктів, що містять швидше вуглеводи, відносяться такі, як мед , солодкі соки, рис, кондитерські і хлібобулочні вироби (особливо білий хліб), а також картоплю.

  • Не забувайте і про білки, вони забезпечують відновлення м'язової тканини після інтенсивних навантажень. Краща білкова їжа, яка засвоюється легко. Наприклад, можна вживати яйця, сир, йогурт, сир, варену рибу.

  • Не забудьте поповнити запаси рідини! Пийте просту очищену воду, також припустимі і соки в помірних кількостях. До речі, запивати їжу водою не варто, це може пригнічувати вироблення шлункового соку і тим самим ускладнювати і сповільнювати процеси травлення, що вам зовсім не потрібно. Краще всього пити в перервах між прийомами їжі.

  • Приблизно через 15-2 години, навіть якщо ви підкріпіться відразу після занять, ви в будь-якому випадку відчуєте голод. Дозвольте собі повноцінно поїсти. Оптимальний варіант - це шматочок відвареного м'яса або вареної риби з овочами. М'ясо або риба - це білки, а овочі - вітаміни, які при постійних тренуваннях теж необхідні. Запити все це можна склянкою фруктового соку.

  • Забудьте про жирні продукти, жири уповільнюють процеси засвоєння вуглеводів і білків і майже відразу відкладаються в жирові тканини. Так що виключіть жирне м'ясо, сало, сметану, соуси тощо.

  • Приблизно протягом двох або краще трьох годин після тренувань не рекомендується вживати напої і продукти, що містять кофеїн. Справа в тому, що він перешкоджає завантаженні в м'язи та інші тканини глікогену, який забезпечує їх харчування. Так що відмовтеся від шоколаду , какао, кави та чаю.


  • Харчування після тренувань для зниження маси тіла


    Правильне харчування після тренування: основні моменти

    Яким має бути правильне харчування після тренування в тому випадку, якщо необхідно позбутися від зайвих кілограмів? Для схуднення потрібно дотримуватися деяких правил. Ось кілька основних:

  • Особливість інтенсивних і досить тривалих тренувань полягає в тому, що навіть після закінчення занять організм працює таким чином, що жири і вуглеводи продовжують згоряти ще якийсь час. І якщо вони при цьому не будуть надходити ззовні разом з їжею, то зайві кілограми неодмінно почнуть іти. І якщо ви вирішите підкріпитися відразу після тренувань, особливо чимось солодким або жирним, то вважайте, що всі найскладніші вправи ви виконували даремно. А якщо ви почекайте пару годин, то дещо встигне витратити і згоріти.

  • Навіть для спалювання жиру не варто зовсім відмовлятися від їжі. Якщо ви тренуєтеся, то неодмінно треба їсти. Якщо ж ви вирішите оголосити голодування, то можете буквально почати «пухнути від голоду». Це пов'язано з тим, що в таких жорстких умовах при постійному дефіциті енергії організм може почати працювати таким чином, що буквально усе, що надійде з їжею, відразу ж буде відкладатися «в запас». Так що їсти потрібно, але правильно.

  • Отже, як же можна підкріпитися через дві години? Вуглеводи варто максимально обмежити, краще вживати в першій половині дня, до тренувань. Зате корисна і необхідна нежирна і неважка для травлення білкова їжа: яйця, сир, йогурт, відварна риба, нежирні сорти м'яса. Все це можна їсти з овочами. Якщо тренування припадає на вечірній час, то на ніч можна випити склянку кефіру або йогурту .

  • Не забувайте пити! Робити це можна і потрібно відразу після вправ, так як дефіцит вологи може призвести до зневоднення.


  • Корисні рекомендації


    Правильне харчування після тренування: основні моменти

    Кілька рекомендацій з приводу харчування:

  • Намагайтеся їсти більше сезонних овочів і фруктів, вони багаті вітамінами, мінералами і мікроелементами. А ось несезонні корисними не будуть, так що в такі періоди варто додатково приймати вітамінні добавки або комплекси .

  • Не їжте «до відвалу». Як тільки відчуєте легку ситість, закінчуйте трапезу.

  • Всі страви краще готувати на пару або в духовці. Відмовтеся від смаженого зовсім, воно шкідливо не тільки для спортсменів, але і для всіх інших.


  • Харчуйтеся правильно, щоб тренування були ефективними.

    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...