http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Суперсет: краще тренування для схуднення

Суперсет: краще тренування для схуднення

Якщо ваша мета - струнка фігура, то ви напевно підбираєте вправи, які дозволили б за короткий термін зробити тіло підтягнутим і красивим. Дізнайтеся, що таке суперсет.

Що це таке?


Що таке суперсет? По суті, він являє собою підхід, що складається з двох різних вправ, об'єднаних в одне. При цьому відпочинок між вправами відсутня, що дозволяє зробити тренування більш інтенсивної та ефективної. Виходить, що аеробне навантаження і анаеробна з'єднуються. В результаті м'язи працюють більш активно, а жири згоряють.
Суперсет: краще тренування для схуднення

Один підхід - це подвоєне вправу. Про те, як підбирати такі вправи, розповімо нижче. Але вкрай важливо, щоб перерва (відпочинок) не перевищував 30 секунд, інакше весь сенс буде втрачено.
Суперсет може виконуватися як в домашніх умовах без спеціальних пристосувань, так і в тренажерному залі. Якщо ви віддаєте перевагу силові тренування, то краще займатися на тренажерах, так як вони забезпечують додаткову і, що важливо, правильне навантаження.

Види суперсетів


Всього виділяють кілька видів суперсетів:

  • Вправи на одну частину тіла. При заняттях навантаження лягає на одну певну частину тіла, наприклад, на спину, ноги, руки, груди.

  • Вправи на одну групу м'язів. Підготовку якої здійснювали м'яз під час виконання вправ опрацьовується з усіх сторін, що дозволяє максимально задіяти її і збагатити корисними речовинами і киснем. Але такий варіант не підходить для новачків, так як навантаження значна, що підвищує ризик травмування. А ось для просунутих і професіоналів такий варіант є найбільш підходящим.

  • Суперсет на незв'язані групи м'язів. Такий варіант передбачає поєднання вправ для різних частин тіла, наприклад, для грудей і біцепсів, преса і спини. Цей варіант для новачків є оптимальним. Так що, пропрацювавши одну м'яз, який дозволяє їй відпочивати, переходячи до вправ на іншу групу м'язів. Але варто відзначити, що невдалими і неправильними з фізіологічної точки зору є вправи, які задіють м'язи, що знаходяться в абсолютно різних частинах тіла, наприклад, руки і ноги. Виходить, що спочатку організм буде намагатися спрямувати всю кров в руки, потім він повинен буде перемістити її в область ніг. В результаті необхідного і достатнього харчування не отримає ні одна група м'язів, і тренування буде неефективною.

  • Суперсет на м'язи-антагоністи. Антагоністами називаються ті м'язи, які виконують протилежні функції, але знаходяться при цьому в безпосередній близькості один від одного. Наприклад, можна одночасно опрацювати трицепс, що відповідає за розгинання руки в лікті, і біцепс, який забезпечує згинання. Такий підхід дозволить максимально опрацювати конкретну ділянку однієї частини тіла.


  • Що це дає?


    Суперсет: краще тренування для схуднення

    Отже, які особливості і переваги суперсетів? Ось що можуть дати такі тренування:

  • Насамперед, суперсет - це економія часу. Замість того щоб довго і наполегливо проробляти кожну з м'язів, ви зумієте зробити це швидко. А деякі суперсети дозволяють опрацювати відразу дві групи м'язів.

  • Це прекрасна і ефективна тренування для схуднення. Пульс при виконанні здвоєних вправ частішає, а це значить, що прискорюється кровообіг і поліпшується кровопостачання. Швидке, правильне і ефективне спалювання жиру дозволяє позбавлятися від зайвих кілограмів.

  • Займаючись по такій програмі, ви зможете поліпшити роботу всього організму і зробити його більш витривалим. Серцево-судинна і дихальна системи під час занять тренуються і починають працювати краще. А це означає, що всі органи і системи отримують більше кисню і корисних речовин.

  • Дивно, але суперсети дозволяють м'язам швидше відновлюватися. Так, після опрацювання однієї м'язи вона має можливість відновитися, поки працює інша.

  • Під час тренувань таким способом м'язи набагато швидше і краще забезпечуються поживними речовинами і киснем, ніж при звичайних заняттях. І це значить, що вже через пару місяців ваше тіло стане рельєфним. А поєднання вправ на різні групи м'язів дозволить вам змінюватися в кращу сторону гармонійно і рівномірно.


  • Як займатися?


    Суперсет: краще тренування для схуднення

    Ось кілька основних принципів тренувань:

  • Взагалі, відпочинок між вправами в рамках одного суперсета не потрібно. Але якщо ви - новачок або вибрали занадто складні вправи, то можна відпочити, але не довше 20-30 секунд.

  • Після кожного суперсета потрібен відпочинок, тривалість якого має становити 1-3 хвилини. Потім можна переходити до наступного суперсету.

  • Кількість повторів для однієї вправи може варіюватися від 10 до 20 разів, все залежить від інтенсивності цього вправи і його складності. Якщо ви не можете повторити вправу більше 10 раз, то не варто напружуватися, це може бути шкідливо і небезпечно.

  • Тривалість одного тренування може становити від 30 до 60 хвилин. Новачкові вистачить і 10-20 хвилин, але потім час потрібно поступово збільшувати, так як десятихвилинна тренування ефективної точно не буде. За одне тренування потрібно виконати від 10 до 20 суперсетів.

  • Частота тренувань може становити 2-4 рази в тиждень. Займатися один раз безглуздо.


  • Приклади вправ


    Суперсет: краще тренування для схуднення

    Пропонуємо вам найбільш ефективні вправи для суперсетів.

    Варіант перший



  • Вправа 1. Візьміть в руки гантелі, ноги розставте на ширину плечей. Нахиліть корпус так, щоб тулуб розмістилося перпендикулярно ніг і паралельно підлозі. Руки витягніть вперед на видиху, а потім на вдиху підтягніть їх до грудей. Виконайте 10-20 повторів.

  • Вправа 2: Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах і розставте на ширину плечей. У руки візьміть гантелі і зігніть їх у ліктях. Тепер на вдиху одночасно піднімайте руки з гантелями і таз (при цьому тулуб має залишатися прямим). На видиху повертайтеся у вихідну позицію. Повторіть вправу 15-20 разів.



  • Варіант другий



  • Вправа 1: Сядьте на стілець, розвернувшись обличчям до спинки. У руки візьміть гантелі, додайте їх над спинкою і опустіть вниз. Згинайте руки в ліктях на видиху, а на вдиху повертайте їх у вихідне положення. Виконайте не менше 15 повторів.

  • Вправа 2: Займіть таку ж позицію, як при віджиманнях, але руки на підлозі розмістіть один поруч з одним. Згинайте руки в ліктьовому суглобі і опускайтесь вниз, наскільки це можливо. Поверніться у вихідне положення. Повторіть таку вправу 12-15 разів. Якщо вам важко, зігніть ноги і спирайтеся на коліна, а не на шкарпетки.


  • Варіант третій



  • Вправа 1: Встаньте на карачки, спершись на коліна і долоні. Зігнуту в коліні праву ногу підніміть так, щоб стегно розмістилося паралельно підлозі. Поверніть ногу у вихідне положення. Виконайте 15 вправ для однієї ноги і стільки ж для іншої.

  • Вправа 2: Поставте перед собою стілець, тримайтеся за нього руками. Праву ногу відведіть назад, зігнувши в коліні. Ліву ногу злегка зігніть, а п'яту відірвіть від підлоги як можна вище. Присядьте настільки, наскільки можливо. Повторіть 15 разів для кожної ноги.



  • Виберіть свої оптимальні суперсети і регулярно тренуйтеся, щоб побачити результати.
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...