http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Комплекс вправ з гантелями

Комплекс вправ з гантелями

Комплекс вправ з гантелямиВправи з гантелями для хлопців. Вправи з гантелями для школярів.

Вправи з гантелями.

Вправи, які пропонуються в цьому розділі, краще виконувати в наступній послідовності: перша вправа, потім, після невеликого відпочинку, друга. Потім знову перша вправа, відпочинок і друга. Точно так само потрібно чергувати третю і четверту вправи, п'яту і шосту, сьому і восьму, дев'яту і десяту, одинадцяту і дванадцяту.

Якщо виконувати вправи таким чином, результат стане помітний дуже швидко. Відпочинок рекомендується використовувати для розслаблення тих м'язів або навіть груп м'язів, які були задіяні в процесі виконання вправ.

➣ Найбільш ефективними вправами для розслаблення м'язів вважаються виси, кругові рухи руками перед собою, струшування ніг, розтягування, глибокі присідання з невеликими пружними в рухами.

Виконуючи запропоновані вправи, уважно стеж за своїм диханням, так як збивши його, тобі буде вкрай складно відновитися.

Піднімання та опускання грудної клітки

Для виконання цієї вправи тобі знадобляться гантелі вагою 5-10 кг

Вихідне положення - стоячи, ноги разом, витягни руки з гантелями уздовж тулуба.

Зроби глибокий вдих, потім повільний видих.

Повтори вправу 8-10 разів у 2-3 підходу.

Зведення рук перед грудьми

Це вправа призначена для розвитку м'язів грудної клітки. Потрібні гантелі вагою від 2 до 5 кг.

Ляж спиною на лавку чи на два поставлених поруч табурета. Розведи руки з гантелями в сторони долонями вгору. Піднімай руки вгору до перетину їх один з одним. Зводячи руки, робіть видих, а розводячи - вдих.

Вправа роби в повільному темпі, повтори його 7-12 разів, виконавши 2-3 підходу, між якими відпочинь 2 хвилини.

Одночасне згинання рук

Це вправу розвиває біцепси. Тобі знадобляться гантелі вагою 3-8 кг.

Ноги постав трохи ширше плечей, руки з гантелями витягни уздовж тулуба долонями вперед. Одночасно згинай їх до плечей і повертай у вихідне положення. Згинаючи руки, роби вдих, випрямляючи - видих.

Виконуй вправу в середньому темпі 15-20 разів у 2-3 підходу, між якими відпочинь 1-2 хвилини.

Розгинання рук з-за голови

Роби це вправа, якщо хочеш як можна швидше і краще розвинути трицепси. Використовуй гантелі вагою 3-5 кг

Ноги поставте разом, руки з гантелями заведи за голову, як можна ближче підводячи лікті до голови. Підніми руки вгору, лікті зафіксуй в одному положенні, потім знову зігніть руки. Виконуй вправу в повільному темпі, повтори його 7-12 раз в 3-4 підходу, між якими відпочинь 2 хвилини.

Зведення рук вперед з поперемінним підняттям обох ніг

Ця вправа розвиває м'язи рук і черевного преса. Тобі знадобляться гантелі вагою не більше 3 кг

Ноги постав ширше плечей, руки з гантелями розведи в сторони на рівні плечей. Підніми ліву ногу вгору, руки витягни вперед, роблячи видих. Потім опусти ноги і, роблячи видих, розведи руки. Кожною ногою виконуй вправу по 10-15 разів у 2-3 підходу, між якими відпочинь 2-3 хвилини.

Нахили тулуба поперемінно на лівій і правій нозі

Ця вправа допоможе тобі розвинути м'язи черевного преса і спини. Потрібні гантелі вагою 5-10 кг

Ноги поставте на ширину плечей, руки витягни уздовж тулуба. Поверни тулуб трохи вправо і нахилися до правої ноги. Потім випрямися і виконай нахил до іншій нозі. Нахиляючись, роби видих, при випрямленні - вдих.

Вправа роби в середньому темпі. До кожної нозі виконай по 8-12 нахилів у 2-3 підходи з відпочинком після кожного протягом 2 хвилин.

Піднімання рук до рівня плечей

Вправа розвиває дельтовидні м'язи. Тобі знадобляться гантелі вагою 3-5 кг

Ноги постав ширше плечей, витягни руки з гантелями уздовж тулуба.

Руки поверни долонями до себе. Ліву руку витягни вперед, а праву відведи назад, підводячись на носки. Потім поміняй руки. Дихання в процесі виконання цієї вправи може бути довільним, темп - середній. Кожною рукою зроби по 20 рухів у 2 підходи. Після кожного підходу відпочинь 2 хвилини.

Піднімання рук вперед-вгору

Ця вправа також призначений для розвитку дельтоподібних м'язів. Тобі знадобляться гантелі вагою 3-5 кг

Ноги поставте на ширину плечей, руки з гантелями опусти вздовж тулуба, долоні поверни назад. Руки підніми вперед і вгору, потім опусти. При підйомі рук роби вдих, при опусканні - видих. Темп може бути повільним або середнім. Повторюй цю вправу 15-20 разів у 2 або 3 підходи з відпочинком після кожного протягом 2 хвилин.

Присідання на правій і лівій нозі з розведенням рук в сторони

Вправа спрямована на розвиток м'язів рук і ніг. Тобі знадобляться гантелі вагою 1-3 кг

Ноги поставте разом, руки з гантелями опусти уздовж тулуба. Піднімаючи руки, зроби широкий випад лівою ногою вбік, присідаючи на носку правої ноги. Після повернення у вихідне положення виконай те ж саме, але в інший бік.

Присідаючи, роби видих, випростуючись - вдих. Виконуй вправу в середньому або швидкому темпі, повторюй по 8-10 разів у кожен бік в 2-3 підходу, між якими відпочинь 2-3 хвилини.

Присідання на двох ногах

Розвиває м'язи ніг. Тобі знадобляться гантелі вагою 5-10 кг

Ноги поставте на ширину плечей, а руки з затиснутими в них гантелями відведи назад і шкребти на сідницях. Потім присядь на носках, злегка нахиляючи тулуб вперед, повернися у вихідне положення. Роби присідання на видиху, а випрямляйся на вдиху. Темп повинен бути повільним або середнім. Повтори вправу 15-20 разів у 3-4 підходу, між якими відпочинь 2-3 хвилини.

Вправа для м'язів передпліччя

Тобі знадобляться гантелі вагою 5-6 кг, а також кругла дерев'яна палиця довжиною близько 50-60 см і діаметром 4-6 см. В ній потрібно зробити отвір, через яке слід протягнути шнур завдовжки 80-90 см з вузлом на кінці. До іншого кінця шнура прив'яжи гантель. Тримай палицю в опущених руках хватом зверху вже плечей.

Палицю обертай від себе, а зусиллями пальців на палицю намотуй шнур до кінця. Після цього шнур поступово размативай, відпускаючи гантель і обертаючи палицю до себе.

Для того, щоб тобі було зручніше виконувати вправу, встань на стілець або табурет. Дихання довільне, темп середній або швидкий. Намотуй шнур 2-3 рази, після кожного з підходів роби перерву 2-3 хвилини.

Підскоки на двох ногах

Ця вправа сприяє розвитку м'язів ніг. Тобі знадобляться гантелі вагою 3 і 5 кг.

Ноги поставте разом, руки з гантелями - на пояс. Темп виконання вправи швидкий. Дихати можна довільно, але обов'язково ритмічно.

Зроби близько 15-20 стрибків з гантелями вагою по 3 кг, а після 3-хвилинного відпочинку підстрибни таку ж кількість раз, але вже з гантелями по 5 кг.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...