http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Правила виконання силових вправ

Правила виконання силових вправ

Правила виконання силових вправКорисні поради та рекомендації для школярів, підлітків.

Виконання силових вправ не є природною навантаженням. У зв'язку з цим потрібно буде докласти зусиль, щоб виконувати їх правильно. Особливо складного тут нічого немає, лише декілька елементарних правил.

Правило 1: почни з розминки

Якщо пропустити цей етап, можна отримати дуже серйозну травму, так як навантаження на нерозігріті м'язи і сухожилля буде занадто різкою і великий. Це в значній мірі знизить результативність тренування.

Розминка складається з двох основних частин. Спочатку потрібно збільшити внутрішню температуру тіла, щоб м'язи могли працювати з більшою силою.

Для цього цілком достатньо трохи пробігти на біговій доріжці або ж попрацювати з боксерською грушею. Цілком згодиться велотренажер або пробіжка по залу. Однак розминка не є тренуванням, так як стомлені м'язи тренуються так само погано, як і нерозігріті.

У другій частині розминки потрібно підготувати тіло до вправ, які будуть виконуватися в ході даної конкретної тренування. Перед жимом штанги в положенні лежачи, зроби розминочний підхід з вагою, що становить приблизно половину ваги штанги, з якою ти будеш працювати. Це забезпечить приплив крові до м'язів, які ти збираєшся розробляти під час тренування, а також підготує плечі і лікті до більш серйозної навантаженні.

Після розминки трохи відпочинь, а потім починай основну тренування.

Правило 2: регулюй швидкість кожного повторення

Від того, з якою швидкістю ти будеш робити повторення вправ, залежатиме, наскільки швидко ти будеш нарощувати свої м'язи.

Займаючись за основною програмою, виконуй всі підходи повільно, але якісно, особливо коли опускаєш спортивний снаряд. На його підйом йде в середньому 1 секунда. Потім зроби невелику пазу і за 3 секунди повільно і правильно опусти вагу.

Твоя мета полягає в тому, щоб, використовуючи досить велику вагу, змусити свої м'язи сприймати навантаження протягом тривалого часу. Якщо ти станеш повторювати вправи занадто швидко, то буде використовуватися інерція і тяжкість самого снаряда, що дуже сильно знизить навантаження на м'язи.

Якщо ти дійсно збираєшся наростити м'язи, розглядай тренування не як підйом, а як опускання навантаження. Негативна фаза кожної вправи здатна в самій значною мірою навантажити м'язи і стимулювати зростання волокон.

Зрозумій, що твоє тіло буде нарощувати мускулатуру для того, щоб спокійно справлятися зі збільшеними навантаженнями і уникати травм. З накопиченням певного досвіду ти зможеш змінювати швидкість виконання повторення в залежності від завдання. Наприклад, збільшуючи вагу снаряда, ти будеш робити повторення набагато швидше, тобто 4-5 трехсекундних повторень замість 8-10 шестисекундних. В цьому випадку ти почнеш працювати над силовими показниками, а збільшення об'єму м'язів піде на другий план.

Існують програми тренувань спортсменів, які передбачають швидкі повторення з легким вагою, наприклад трехсекундние повторення з вагою, рівним половині звичайної маси снаряда, на якому ти зазвичай робиш. Цей тип вправи розвиває рухливість мускулатури, не впливаючи на нарощування обсягу.

Абсолютною протилежністю є дуже повільна техніка, в якій кожне повторення триває 10-20 секунд. Однак її ефективність не безперечна. Більшість тренерів погоджуються, що повільні повторення ефективні, але для початківців вони не підходять.

Якщо ти будеш повільно піднімати і опускати штангу, це ні до чого не призведе. В цьому випадку тобі доведеться використовувати більш легкий вага, який не буде збільшувати твої силові показники.

Незважаючи на те, що м'язи будуть напружуватися досить довго, незначна маса снаряда не дозволить тобі наростити значна кількість м'язових волокон. Тому рекомендується під час занять за основною програмою виконувати підходи з середньою швидкістю.

Правило 3: використовуй повну амплітуду руху

Кожне виконуй вправу з максимальною амплітудою, тобто піднімай і опускай снаряд так високо і так низько, наскільки це можливо без відчуття дискомфорту.

Цей спосіб змушує працювати м'язи в повну силу і з повною віддачею.

➣ Багато виконують вправу за скороченою амплітуді у разі якщо беруть до занадто важкий снаряд. Ти теж зможеш підняти більш значну вагу, якщо будеш рухати його за скороченою траєкторії. Якщо ти хочеш добитися ідеальної фігури, візьми легшу 3 гантель або штангу і займайся по повній амплітуді.

Правило 4: м'язи повинні бути напружені в ході всього повторення

При виконанні вправ з навантаженням м'язи не можуть розслаблятися ні на хвилину: вони повинні постійно зазнавати навантаженні, але це навантаження може бути різною.

Якщо ти зрадиш кут руху, зміниться і дія сили тяжіння. Тому протягом всієї амплітуди руху м'язи будуть відчувати різну навантаження. Твоя мета полягає в тому, щоб на всьому протязі руху м'язи отримували максимальне навантаження.

Найбільш важливо стежити за цим у верхній і нижній точках амплітуди. У вищій точці, коли всі м'язи будуть напружені до межі, буде створено найбільш потужний стимул для розвитку м'язової маси. В нижчій точці, коли м'язи розтягнуті, дуже важливо не дозволити їм розслабитися. Відразу ж примусь їх плавно почати нове повторення. Таким чином, твоя мускулатура буде працювати під час всього підходу.

Правило 5: прийми стійке положення


Якщо ти займаєшся спортом, не витрачай занадто багато часу на ізольовану обробку окремих м'язів. Тобі набагато важливіше, щоб всі м'язи твого тіла працювали злагоджено, дозволяючи рухатися швидко і точно. Якщо ж ти збираєшся наростити м'язову масу, тренуй м'язи ізольовано.

Припустимо, ти виконуєш жим гантелей стоячи. У цьому випадку будуть працювати тільки м'язи рук і плечового пояса, хоча набагато зручніше було б використовувати і м'язи спини, і імпульс перенесення всієї маси тіла. У цьому випадку слово «зручніше» означає «менш результативно». Якщо ти почнеш відчувати дискомфорт, зменш навантаження.

Щоб домогтися правильного впливу вправи на певні групи м'язів, стабилизируй своє тіло. Переконайся, що поперек і ноги зафіксовані в одному положенні.

Виконуючи вправи з гантелями, таз потрібно трохи висунути вперед, а розставлені на ширині плечей, ноги трохи зігнути в колінах. Тоді ти не будеш прогинатися вперед під час виконання цієї вправи.

Правило 6: зосередься на м'язі, яку розробляєш

Існує мало вправ, які впливають лише на одну групу м'язів. Враховуючи це, тобі буде досить складно зосередитися лише на одному м'язі.

З цим непростим завданням впоратися не так вже й важко. Повільно підвищуючи навантаження, намагайся подумки уявити, що необхідна м'яз працює окремо від інших.

Однак існує й інший спосіб. Коли ти досягнеш верхньої точки амплітуди, уяви, що тебе цікавить м'яз стискає щось. Така візуалізація допоможе тобі повністю сконцентруватися на певній м'язі і стежити за кожним її скороченням.

Правило 7: правильне дихання


У процесі виконання вправ весь час стеж за тим, як ти дихаєш. Роби це до тих пір, поки ритм твого дихання не буде відпрацьовано до автоматизму. Під час одного повторення виконуй один повний вдих і один видих.

Технічно правильно буде зробити вдих перед початком першого повторення, видихнувши на позитивній фазі і знову вдихнувши на негативній.

Правда, на перших етапах тренувань твоєї основним завданням буде ритмічність дихання. Початківці найчастіше затримують дихання на весь час повторення вправи. Це є дуже грубою помилкою. Не повторюй її. Справа в тому, що це не тільки порушує техніку виконання вправи, але і негативно позначається на кров'яному тиску.

Правило 8: зосередься на техніці

Опис кожного з вправ в даному розділі доповнено інструкціями. Дуже чітко описані тип хвата, положення долонь, ніг, голови і спини. Це дозволить тобі опрацьовувати конкретну групу м'язів. Ти можеш не дотримуватися цих порад, але результативність вправи буде набагато менше.

Дотримуючись порад, ти витратиш для отримання потрібного результату менше часу, а також захистиш себе від різних травм.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...