http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Силові вправи для підлітків і школярів

Силові вправи для підлітків і школярів

Силові вправи для підлітків і школярівКорисні поради та рекомендації для школярів з виконання силових вправ.

Різновиди хватів

Від того, який хват ти вибереш, буде прямо залежати вплив на м'язи. Існує кілька основних типів хватів грифа штанги або гантелі, які будуть надавати різний ефект на розроблювані м'язи:

- нижній, або супинированний, хват. Долоні повинні смитися вгору;

- верхній, або пронированний, хват. Долоні повернені до підлоги;

- нейтральний хват. Долоні смляться один на одного.

Основна програма

Деякі зауваження

В ході 6 тижнів виконання основної програми потрібно працювати з навантаженням по 3 рази в тиждень. З них два тренування в тиждень присвячені розробці м'язів грудей, плечового пояса і спини, а третя відведена роботі над м'язами черевного преса, ніг та іншими групами.

В процесі тренувань першого рівня виконуються три вправи для верхньої частини торсу: по одному для м'язів грудей, плечового пояса і спини.

Надалі ти будеш виконувати їх на всьому протязі основної програми. На другому і третьому рівні додадуться ще по одному вправи для кожної групи м'язів. Разом з цим ти будеш збільшувати кількість підходів і вага навантаження для вже освоєних вправ.

Щотижня потрібно робити вправи для розвитку м'язів черевного преса і ніг, виконуючи до кожної вправи по три підходи. Так як м'язи преса за обсягом не дуже великі, вони дуже швидко звикають до навантажень. На кожному рівні виконуй по два нових вправи.

Перед завершенням 6-тижневого курсу кількість підходів для вправ верхній частині торсу доходить до 18. При цьому одне тренування буде тривати не більше 45 хвилин. Таким чином, в тиждень на неї піде близько 2 годин.

Можна додати до них ранкову зарядку і вправи на розвиток гнучкості. Виходить близько 3-4 годин на тиждень. І, зауваж, цього буде цілком достатньо, щоб отримати максимально ефективний результат.

Основні рекомендації

Для полегшення вивчення методики цієї програми кожна вправа забезпечений додатковими поясненнями і вказівками.

Крім них, ознайомся з деякими рекомендаціями, які під час виконання цієї програми тобі можуть стати в нагоді.

Розробляються м'язи потрібно тримати в напруженні під час всіх повторень кожного підходу.

Рухи повинні бути повільними і акуратними. Керуй своїм тілом як у позитивній, так і в негативній фазі. Не роби судомних ривків - справі це не допоможе.

У верхній точці траєкторії зроби невелику паузу, щоб м'язи отримали максимально можливе навантаження.

Не розслабляйся і не відпочивай між повтореннями в одному підході.

Зосередься на відчутті роботи всіх напружених м'язів. Переключи на них свою увагу, але не перетворюй виконання вправи в бездумну і стомлюючу рутину.

Виконуючи вправу, тримай спину в природно прямому стані. Якщо ти раптом відчуєш, що в процесі виконання вправи спина вигинається, це означає, що ти щось робиш неправильно. Ймовірно, ти працюєш з великою вагою або продовжуєш повторювати вправу після того, як м'яз вже отримала своє навантаження.

Виконуючи повторення, не забувай дихати, дихання ні в якому разі не можна затримувати.

Ключ до успіху. Перший рівень

В процесі виконання першого рівня основної програми потрібно всього лише навчитися правильно виконувати 3 вправи для верхньої частини торсу: по одному для розвитку м'язів грудей, плечового пояса і спини. Ці вправи є основою 6-тижневих тренувань. Крім них, потрібно робити ще 5 вправ, спрямованих на загальне зміцнення тіла та розвиток сили і на збільшення кількості тестостерону, що виробляється твоїм організмом.

Деякі рекомендації до тренувань першого рівня

Виконуй по 3 вправи для м'язів верхньої частини торсу двічі в тиждень.

Виконуй 5 основних вправ для торса і нижньої частини тулуба 1 раз в тиждень.

Для того щоб привести в норму і зміцнити серцево-судинну систему, тричі на тиждень займайся аеробікою, вправами на розтяжку і роби щоденну ранкову гімнастику.

Переглянь свій режим харчування таким чином, щоб твій організм був забезпечений достатньою кількістю білків, так як саме вони складають основу мускулатури.

Тренуй м'язи верхньої частини спини, грудей і плечового пояса двічі на тиждень по понеділках і п'ятницях. Третя тренування повинна бути на опрацювання інших груп м'язів.

Протягом першого тижня виконуй по одному підходу кожної вправи, в якому повинно бути приблизно по 10-15 повторень. Другий тиждень слід почати з збільшення кількості підходів всіх вправ до двох, але кількість повторень потрібно буде скоротити до 8-12.

Починай вправи з такої ваги, з яким ти зумієш правильно виконати заплановану кількість повторень. Вага навантаження потрібно збільшувати кожну п'ятницю.

Між підходами і вправами роби перерву на одну хвилину.

Результати першого рівня

Ти зміцниш мускулатуру грудей, плечового поясу і верхньої частини спини.

Підвищиш свою силу і гнучкість.

Збільшиш у своїй крові кількість гормонів, що відповідають за будівництво м'язової тканини.

Твоя самооцінка і впевненість у собі збільшаться.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...