http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Комплекс силових вправ для хлопчиків. Вправи першого рівня

Комплекс силових вправ для хлопчиків. Вправи першого рівня

Комплекс силових вправ для хлопчиків. Вправи першого рівняЖим гантелей лежачи (груди)

Візьми гантелі, ляж спиною на лаву і вприся в підлогу ногами, зігнутими в колінах. Гантелі тримай в зігнутих руках на рівні плечей трохи вище грудей.

Повільно зведи випрямлені руки з розташованими в них гантелями над грудьми. Затримайся ненадовго. Потім починай повільно опускати руки, повертаючи їх у вихідне положення.

Після незначної паузи, повтори цю вправу, виконуй необхідне тобі кількість повторень.

Деякі пояснення

У процесі виконання вправи голова і лопатки повинні бути щільно притиснуті до лави. Нижній відділ спини буде зберігати природний вигин. Запам'ятай, що вигинати спину не можна, але це станеться, якщо ти спробуєш підняти занадто велику вагу.

У верхній точці також не слід бити гантелі один про одного, інакше м'язи рук будуть завжди напружені. Опускай руки з гантелями настільки низько, наскільки це може тобі дозволити природна амплітуда руху. Якщо ти зупинишся дуже рано, то ризикуєш отримати травму плечових суглобів або в значній мірі знизити ефект, одержуваний від цієї вправи.

Коли ти будеш опускати і піднімати гантелі, не розвертай плечі і не прогинай спину, так як і в початковій і кінцевій точках руху гантелі повинні рухатися строго перпендикулярно тулубу.

Тяга гантелі в нахилі

В ліву руку візьми гантель, а правою рукою і коліном вприся в лаву. Твоє тулуб має зігнутися під кутом трохи більше 90°. Спина ж буде практично паралельна лаві і підлозі. Тепер опусти руку з гантеллю вниз, перпендикулярно підлозі. Тримай гантель долонею усередину.

Сгибаемую в лікті руку з гантеллю підтягни до лівого стегна. Затримайся в такому положенні на мить, потім повільно опусти руку у вихідне положення. Після того як ти повториш це вправа необхідну кількість разів, зміни позу і зроби таку ж кількість повторень правою рукою.

Деякі пояснення

Цю вправу потрібно повторювати недоминирующей рукою (якщо ти правша, то лівою, якщо лівша - правою). Це дозволить тобі уникнути переразвития домінуючої руки. Запам'ятай, що на обидві руки виконують однакову кількість повторень.

Для того щоб поза весь час залишалася в стабільному стані, напружуй м'язи черевного преса. Пам'ятай, що у вищій та нижчій точках траєкторії потрібно робити невеликі паузи. Виконуй вправу повільно і технічно вірно. Піднімати гантель судорожним зусиллям не можна. Чим успішніше ти будеш справлятися з цією помилкою, тим ефективніше ти зумієш вибудувати свою м'язову масу.

Підйом гантелей з розворотом сидячи для розвитку плечового пояса


Візьми гантелі в руки і сядь на край лави. Зігни Руки в ліктях таким чином, щоб гантелі знаходилися на рівні шиї трохи нижче підборіддя. Розправ плечі і смися прямо перед собою.

Тепер підніми гантелі над головою, розгорнувши трохи зігнуті в ліктях руки долонями назовні.

Затримайся в такому положенні, потім поверни руки у вихідне положення. Виконай необхідну кількість повторень.

Деякі пояснення


Потрібно зберігати фіксоване положення тулуба у процесі виконання цієї вправи. Не відхиляйся назад, намагаючись виштовхнути руки вперед. Це дуже шкідливо для нижнього відділу спини. Якщо ти не в змозі підняти гантелі не прогинаючись, значить ти взяв занадто велику вагу.

Не вдаряй гантелі один про одного у верхній точці. Збереження дистанції дозволить тобі значно збільшити навантаження на плечовий пояс.

У верхній точці руху руки з гантелями тримай як можна більш прямими. Можна трохи відвести руки назад, щоб напруга мускулатури ще більш посилився.

Присідання з гантелями

Витягни руки вздовж тулуба з гантелями. Ноги трохи зігніть в колінах, поставивши їх трохи ширше плечей, носки нарізно. Груди і шию тримай прямими. Спину трохи вигни, втім, це вийде само собою, так як плечі будуть розгорнуті і відведені назад.

Виконай полуприсед таким чином, як ніби збираєшся сісти на стілець, щоб стегна були паралельні підлозі. Тепер повільно повернися у вихідне положення і виконай потрібне тобі кількість повторень.

Деякі пояснення

Якщо ти новачок у цій справі, то спробуй спочатку виконати вправу без навантаження, просто опустивши руки вниз.

Незалежно від того, чи виконуєш ти вправу з вагою або без нього, п'яти тримай притиснутими до підлоги. Так твоя спина буде перебувати в природно прямому положенні. Ти сам відчуєш, що зробити це не дуже просто.

Цілком ймовірно, що тобі будуть потрібні тижні або навіть місяці для того, щоб виконати цю вправу правильно. До тієї пори, поки тобі це не вдасться, роби вправу без навантаження.

Присідання виконуй повільно, не відхиляючи спини назад.

Підйом на носки з гантеллю

Руку з гантеллю витягни вздовж тулуба, встань на піднесення таким чином, щоб п'яти виступали за його край і опусти їх як можна нижче. Вільною рукою візьмися за поперечину або ж за звичайний стілець.

Підніміться навшпиньки якомога вище, перенісши всю свою вагу на великі пальці ніг. Затримайся і повільно повертайся у вихідне положення. Після невеликої паузи, повтори цю вправу, зробивши потрібну кількість повторень.

Деякі пояснення

На кожному тренуванні міняй руку, в якій тримаєш гантель. Можна поступити і інакше: виконай половину повторень з гантеллю в одній руці, а для виконання другої половини переклади гантель в іншу руку.

Піднімайся наскільки можна вище, а опускайся наскільки можна нижче. Це дозволить тобі набагато ефективніше нарощувати м'язову масу.

У верхній і нижній точках амплітуди руху роби секундні паузи, які сильно збільшать навантаження на твої м'язи.

Підйом верхньої частини тулуба в бік


Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, розслаб шию і заведи руки за голову.

Потім за допомогою верхнього відділу черевного преса відірви від підлоги ліву лопатку і підніми верхню частину тулуба, спрямувавши її до правого коліна. Коли ти досягнеш максимуму, затримайся в цьому положенні на секунду.

Повільно і обережно опусти плечі і повернися у вихідне положення. Як тільки твої лопатки торкнуться підлоги, повтори вправу заново, але з іншого лопаткою. Пам'ятай, що два підйому обох лопаток прийнято вважати одним повторенням. Виконай потрібне тобі кількість повторень.

Деякі пояснення

Переконайся в тому, що твої лопатки дійсно відриваються від підлоги, а ти не просто рухаєш вперед - назад головою і шиєю.

Піднімайся і опускайся повільно і дуже обережно.

М'язи черевного преса постійно тримай в напрузі, не дозволяй їм розслаблятися в нижній частині амплітуди.

У вищій точці позитивної фази після завершення видиху затримайся на секунду, щоб максимально навантажити м'язи свого преса.

Тренування серцево-судинної системи

Займайся аеробікою тричі на тиждень по 30 хвилин, причому 20 хвилин кожного такого заняття повинні вийти настільки інтенсивними, щоб твій пульс становив 65-85% від максимальної частоти серцевих скорочень (220 ударів мінус кількість твоїх років).

На самому початку заняття близько 5 хвилин працюй в легкому темпі, наступні 20 хвилин займайся в цільовій зоні пульсу, а решта 5 хвилин також проведи в легкому темпі. Якщо ж твоя серцево-судинна система функціонує досить добре, починай займатися аеробікою за цією ж схемою. Новачкам потрібно виходити на цей рівень поступово, тренуючись спочатку за 15 хвилин 3 рази в тиждень.

Незалежно від твого досвіду, потрібно виконувати основні рекомендації.

Між заняттями аеробікою має бути перерва мінімум в один день.

Аеробікою займаються у дні, вільні від тренування з навантаженням.

Якщо не виходить виконати попередній пункт, то спочатку слід працювати з навантаженням, так як набагато більш ефективно займатися накачуванням свіжих і відпочили м'язів. Силова тренування після аеробіки вийде набагато менш ефективною.

Обов'язково перед входом в цільову зону потрібно 5 хвилин працювати в легкому темпі.

Також не нехтуй 5 хвилинами легкого темпу наприкінці занять. Якщо ти зупинишся раптово, то це може призвести до застою крові в кінцівках, що вкрай небезпечно для здоров'я.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...