http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Комплекс силових вправ для хлопчиків. Вправи другого рівня

Комплекс силових вправ для хлопчиків. Вправи другого рівня

Комплекс силових вправ для хлопчиків. Вправи другого рівняРозвиток успіху. Другий рівень

Для переходу на другий рівень тобі потрібно:

- збільшити кількість вправ для верхньої частини тулуба до 6. На мускулатуру грудей, плечового пояса і верхнього відділу спини припадатиме по одному новому вправі;

- замінити дві вправи для розвитку м'язів черевного преса на нові. Зроби це для того, щоб м'язи не звикли до навантаження і не почали деградувати;

- трохи збільшити інтенсивність занять аеробікою;

- чітко скоординована режим харчування на основі точного співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Деякі рекомендації для проведення тренувань на другому рівні

Продовжуй розвивати мускулатуру грудей, плечового пояса і верхнього відділу спини, не забуваючи про розвиток інших груп м'язів.

Під час першого тижня другого рівня виконуй спочатку по одному підходу кожного з трьох нових вправ, а потім по два підходу старих вправ, спрямованих на розвиток верхньої частини торсу.

На другому тижні збільш кількість підходів нових вправ до двох, а старих - до трьох.

Перший тиждень виконуй по одному підходу кожної вправи для того, щоб розвинути м'язи черевного преса і нижнього відділу тулуба, на другому тижні кількість цих підходів доведи до двох.

Кожну п'ятницю збільшуй вага навантаження.

Між підходами і вправами роби однохвилинний перерву.

Результати другого рівня

Значне збільшення об'єму м'язів верхньої частини торсу.

Підвищення твоєї витривалості на заняттях аеробікою.

Збільшення пружності тулуба завдяки підвищеній інтенсивності тренувань.

Зниженняваги за рахунок більш швидкого обміну речовин, тренувань і правильного режиму харчування.

Підвищення припливу енергії за рахунок заняття фіт - несом та збалансованої дієти.

Підвищення гнучкості і сили за рахунок тренувань.

Вправи другого рівня

Розведення гантелей лежачи

Візьми в руки гантелі, ляж спиною на лаву і вприся в підлогу зігнутими в колінах ногами. Підніми руки з гантелями вгору і тримай їх на рівні плечей під прямим кутом до лави. Долоні повинні смитися один на одного, руки напружені в ліктях і трохи зігнуті.

Повільно розводимо руки з гантелями до тих пір, поки плечі не стануть паралельні підлозі. Проте руки повинні бути трохи зігнуті. Долоні нехай смляться вгору. Затримайся в цьому положенні на мить і повернися у вихідне положення.

Деякі пояснення

Постарайся зберегти один і той же кут згинання рук у ліктях в процесі всього повторення. У спортзалі ти можеш бачити, як деякі спортсмени згинають руки під прямим кутом і повністю випрямляють їх при зведенні. Проте в результаті вони отримують іншу вправу, розробляючи трицепси.

В ході всього вправи грудні м'язи повинні весь час перебувати в напруженому стані. Чим повільніше ти будеш опускати вага при розведенні рук, тим більше навантаження буде відчувати твої груди - це і є мета даної вправи.

Не вдаряй гантелі один про одного у верхній точці руху, повертаючись у вихідне положення, так як це значною мірою зніме напругу з грудних м'язів.

При виконанні цієї вправи передпліччя повинні залишатися в одному положенні.Їх не можна розгортати у процесі виконання цієї вправи.

Жим гантелей лежачи

Візьми гантелі і лягти спиною на лаву. Вприся в підлогу зігнутими в колінних суглобах ногами. Тримай гантелі в руках, зігнутих вздовж тулуба, на рівні плечей трохи вище грудей. Повільно підніми руки з гантелями над грудьми, потім поступово опусти їх, повернувши у вихідне положення. Після незначної паузи, повтори цю вправу. Потім проведи необхідну кількість повторень.

Деякі пояснення

Багато хто робить це вправа для того, щоб тренувати свою силу і витривалість, тому виконують повторення як можна швидше. Однак головною метою є гіпертрофія, тобто швидке нарощування м'язової маси. Щоб отримати зростання м'язової тканини, тримай м'яз в напрузі протягом усього вправи.

Випрямляючи руки, не смись на лікті.

Не вдаряй гантелі один про одного.

Не розвертай плечі і не прогинайся. У верхній точці амплітуди руки повинні бути строго перпендикулярні лаві.

Тяга верхнього блоку на груди широким хватом (верхній відділ спини)


Сядь на край лави особою до блоку, простягни руки вгору і візьми довгий гриф широким верхнім хватом, потім трохи прогнися в спині.

Тепер опусти зігнуті в ліктях руки таким чином, щоб гриф перемістився в область твоєї ключиці. Затримай його ненадовго в цьому положенні, потім повернися у вихідне положення.

Деякі пояснення

Виконуючи цю вправу, не раскачивайся. Тулуб маєвесь час перебувати у фіксованому положенні.

Гриф повинен знаходитися паралельно підлозі, а долоні і зап'ястя спрямовані вперед. Плечі не можна розгортати. Всі сконцентрує зусилля на спині, спробуй не звертати уваги на передпліччя і біцепси. Тримай м'язи грудей в постійній напрузі, а руки по можливості в розслабленому стані.

Кут нахилу спини може перебувати в проміжку від 15 до 45°. Ти можеш змінювати його від підходу до підходу, розробляючи різні ділянки найширшою і трапецієподібної м'язи. Однак змінювати кут слід до того, як візьмешся до виконання вправи, так як робити це в процесі виконання неприпустимо, інакше ти перенавантажуватимеш спину.

Розведення гантелей стоячи

Ноги розстав на ширину плечей. Руки трохи зігни в ліктях, тримай гантелі перед стегнами на рівні шкарпеток. Долоні повинні бути звернені один до одного.

Розведи руки з гантелями в сторони, піднявши їх на висоту плечей. Затримай їх у цьому положенні і повертайся у вихідне положення.

Деякі пояснення

У нижній точці амплітуди руху долоні звертаються один до одного, а у верхній точці - смляться в підлогу. Не розвертай передпліччя і плечі.

На самому початку трохи округли плечі. У такому стані ти не відчуєш навантаження до того, як почнеш піднімати гантелі, але і зумієш відчути, як працюють м'язи.

Тулуб намагайся зберігати в одному положенні, не раскачивайся вперед і назад. Гантелі піднімай з допомогоюзусиль дельтоподібних м'язів, а не попереку або нижнього відділу спини.

Деякі роблять це вправу спочатку однією рукою, потім іншою. Якщо ти достатньо сильний, спробуй виконати вправу так, але в цьому випадку складніше зберегти стійкість.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...