http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Комплекс силових вправ для школярів. Вправи третього рівня

Комплекс силових вправ для школярів. Вправи третього рівня

Комплекс силових вправ для школярів. Вправи третього рівняДосягнення результату. Третій рівень

Для переходу на третій рівень тобі потрібно:

- знову додати по одному новому вправі на кожну групу м'язів верхньої частини торсу;

- замінити дві вправи для розвитку м'язів черевного преса новими для того, щоб вони не звикали до навантаження;

- займатися аеробікою за оптимальною схемою;

- правильно харчуватися до і після тренування.

Деякі рекомендації по проведенню тренувань третього рівня

Продовжуй розробляти грудні м'язи, м'язи плечового поясу і верхнього відділу спини двічі на тиждень, тренуючи інші м'язи один раз.

На першому тижні виконуй по одному, на другий - по два підходу кожного з нових вправ для верхньої частини тулуба.

Виконуй за два підходу попередніх вправ для грудей і плечового пояса.

Роби по три підходи кожного з вправ на нижню частину тіла.

На черевний прес роби по три підходи кожного нового вправи.

Між підходами і вправами роби невеликі перерви від 30 до 60 секунд.

Результати третього рівня

Ти навчишся могутньо стимулювати будівництво мускулатури грудей, плечового пояса і верхнього відділу спини.

М'язова маса буде збільшена. Це додасть твоєму торсу форму перевернутого трикутника.

Серце і легені почнуть функціонувати набагато більш ефективно за рахунок занять аеробікою.

Ти почнеш швидко втрачати зайву вагу за рахунок інтенсивних тренувань.

Здобудеш впевненість у собі, а, може, захочеш і домогтися великих результатів.

Вправи третього рівня

Жим гантелей лежачи на похилій лаві

Візьми гантелі верхнім хватом, сядь на похилу лаву і відкиньтеся на її спинку. Розведи руки в сторони і зігніть їх у ліктях таким чином, щоб гантелі знаходилися приблизно на рівні очей. Долоні повинні смитися вперед, а зігнуті в колінах ноги впевнено упиратися в підлогу.

Підніми гантелі над головою і випрями руки так, щоб вони знаходилися під прямим кутом до підлоги. Затримай їх у цьому положенні, а потім поверни у вихідне положення, повторіть необхідну кількість разів.

Деякі пояснення

Похила лава допоможе тобі краще опрацювати малі грудні м'язи. Ідеальна величина кута нахилу лави - 35-40°.

Якщо кут нахилу буде більше, основне навантаження переключиться з м'язів грудей на передні пучки дельтоподібних м'язів.

Під час всього підходу тримай свої м'язи у постійному напруженні.

Уяви собі, що ти піднімаєш гантелі тільки грудними м'язами, а біцепси і м'язи плечового пояса не будуть працювати.

Ноги всією ступнею постав на підлогу, голову щільно притисни до лави. Розправ плечі і трохи відведи їх назад. Виконуючи цю вправу, не прогинай спину.

Результати, тренувань з основною програмою


Отже, пройшли 6 тижнів основної програми. Однією з її основних завдань було виробити у тебе звичку займатися і прагнення досягти значних результатів.

Розроблені м'язи стануть досить великі за своїм розміром і в процесі наступних тренувань будуть збільшуватись набагато швидше, ніж раніше.

Незалежно від того, хочеш ти далі нарощувати м'язову масу або тобі цілком достатньо створеного за шість тижнів, все одно потрібно буде зберігати досягнуті результати.

Постарайся дотримуватися нескладних рекомендацій, які дозволять тобі уникнути деградації і зберегти мускулатуру на належному рівні.

Продовжуй тренування з навантаженням. М'язи весь час повинні бути у робочому стані. В іншому випадку вони почнуть деградувати.

Знай, що, якщо всього лише протягом 96 годин не навантажувати свої м'язи, то вони почнуть втрачати обсяг. У зв'язку з цим перерва між тренуваннями повинен бути не більше 4 днів. Для збереження отриманого результату інтенсивність тренувань повинна знаходитися як мінімум на рівні основної програми.

З іншого боку, немає абсолютно нічого страшного в тому, щоб влаштувати собі тижневий відпочинок. Ти трохи втратиш м'язовий об'єм, проте для того, щоб його повернути, тобі потрібно не дуже багато часу. Робити такі перерви раз у 2 або 3 місяці просто необхідно. Відпочинок допоможе повністю відновитися не тільки твоєї мускулатурі, але й мозку.

Після перерви починай займатися за новим комплексу. Протягом 6 або 8 тижнів роботи твої м'язи встигнуть повністю адаптуватися до навантаження і перестануть збільшуватися.

Навіть якщо ти збираєшся просто підтримувати досягнутий рівень, не виконуй один і той же комплекс вправ понад двох місяців. Інакше ти почнеш втрачати м'язову масу.

Новий комплекс не повинен навантажувати тебе більше, ніж тренування по основному програмі. Час від часу її можна збільшувати, щоб отримати найкращий результат, проте весь час робити це не можна.

В іншому випадку ти перенапряжешь свої м'язи. Їх обсяг може зменшитися і виявитися нижче рівня, який був досягнутий під час виконання основної програми. Запам'ятай, маса навантаження і тривалість тренування в основній програмі підібрані оптимально.

Не варто викладатися в кожному з підходів таким чином, ніби від цього залежить твоє життя. Це зайве. Однак ти повинен весь час прогресувати, збільшуючи вагу навантаження і відточуючи власну техніку.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...