http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Ранкова зарядка (фото)

Ранкова зарядка (фото)Комплекс ранкової зарядки для школярів

Що робити, якщо поряд з будинком немає спортивної школи або секції? Можна тренуватися і самостійно, щоб зробити своє тіло сильним і здоровим.

Самими простими тренуваннями можуть стати ранкові пробіжки на невеликі дистанції і зарядка на свіжому повітрі.

Найголовніше - це систематичність тренувань. Таким чином, вирішивши зайнятися спортом, необхідно скласти для себе жорсткий графік тренувань і не відступати від нього ні за яких обставин, адже всім відомо, що справжнім спортсменом стає лише той, хто наполегливо працює над своїм тілом, відпрацьовуючи різні прийоми, рухи і техніки, той, у кого залізна воля і жага перемоги, перемоги над самим собою.

Приступаючи до тренувань, необхідно добре вивчити особливості свого тіла і обов'язково проконсультуватися у лікаря, щоб не завдати шкоди своєму здоров'ю.

Ранкова зарядка дає можливість зміцнити тіло, а заодно привчити себе до наступним регулярним тренуванням. Ходьба чи біг є розігріваючими, підготовчими елементами перед виконанням наступних вправ, які носять общеразвивающий характер. Після основних вправ також проводяться ходьба або повільний біг, вправи на розслаблення і розтяжку м'язів.

Фізичне навантаження в процесі зарядки повинна підвищуватися поступово, так як вранці, після сну, організм ще малоактивний. Навантаження можна регулювати шляхом зміни темпу бігу або ходьби, а також поступово вводячи силові вправи.

Комплекс простих вправ зарядки для початківців

1. Біг або ходьба в спокійному темпі, краще всього під музику, а при можливості - на свіжому повітрі, наприклад в парку або на найближчому стадіоні.

Вихідне положення: стоячи. При ходьбі корпус і голову потрібно тримати прямо, виконуючи руками вільні рухи в такт крокам. Дихання повинне бути рівним і глибоким, обов'язково потрібно звертати увагу на повний вдих.

➠ При ходьбі або бігу не напружуй м'язи тіла, а також обов'язково стеж за диханням: воно повинно бути вільним і рівним.

При бігу корпус тіла злегка нахилений вперед, голову треба тримати прямо, руки і ноги повинні рухатися вільно. Для правильного бігу характерні легкість, плавність і узгодженість рухів.
Ранкова зарядка (фото)

2. Розведення рук в сторони і відведення їх до відмови назад з поворотом корпуса вправо і вліво на 90°. Вправа зміцнює плечовий пояс.

Вихідне положення: руки перед грудьми, пальці стиснуті в кулаки, долоні вниз. На рахунок «один» зробити крок лівою ногою, корпус повернути на 90° вліво, розігнути руки в сторони і відвести до відмови назад з ривком в кінці руху. На рахунок «два» повернутися у вихідне положення.

На рахунок «три» повторити рухи, що виконуються на рахунок «один», тільки робити крок правою ногою. На рахунок «чотири», повернутися у вихідне положення. Повторити 10-15 разів на кожну ногу.
Ранкова зарядка (фото)

➠ У підготовчій частині зарядки для зміцнення м'язів ніг слід виконувати спеціальні бігові та важливі вправи: семенящий біг, біг з високим підніманням стегна, біг з захлестиванием гомілки назад, біг толчковими кроками, біг прижковими кроками.

3. Піднімання рук вгору з ривком зміцнює плечовий пояс, а також покращує координацію рухів.

Вихідне положення: права рука піднята вгору, пальці стиснуті в кулаки.

На рахунок «один» зробити крок лівою ногою і перемінити положення рук (опустити праву, а ліву підняти вгору), рух закінчувати ривком тому.

На рахунок «два» - зробити крок правою ногою і перемінити положення рук. Повторити 10-15 разів на кожну ногу.
Ранкова зарядка (фото)

4. Ходьба випадами з поворотами корпуса зміцнює м'язи ніг і плечового пояса.

Початкове положення: встати прямо, руки покласти на пояс.

На рахунок «один» випад правою ногою з поворотом корпуса вправо, на рахунок «два» випад лівою ногою з поворотом корпуса вліво. Повторити 10 - 15 випадів для кожної ноги.
Ранкова зарядка (фото)


Для вироблення спеціальних якостей і навичок бажано виконувати наступні вправи:

1) повороти тулуба з положення «руки на поясі». Повторити 10-15 разів;

2) повороти тулуба з положення «руки за голову». Повторити 10-15 разів;

3) нахили тулуба з поворотом корпусу в сторони і торканням руками підлоги. Повторити 10 - 15 разів;
Ранкова зарядка (фото)

4) стрибки з поворотами на 180° і 360°.

Вихідне положення: руки на поясі, ноги разом. На рахунок «один, два, три» виконати три стрибка, на рахунок «чотири» - стрибок з поворотом на 180° або 360°.

На рахунок «п'ять - вісім » повторити вправу в протилежний бік. Повторити 8-10 разів;
Ранкова зарядка (фото)

5) біг з поворотами. Вправу виконувати з високого старту.

Пробігти відстань 5-10 м, різко обернутися кругом і пробігти в зворотному напрямку 5-10 м.

Знову обернутися кругом і т. д. Все слід пробігти 8-10 інтервалів.
Ранкова зарядка (фото)
of your page -->

Популярні поради

загрузка...