http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Комплекс ранкової гімнастики для дітей

Комплекс ранкової гімнастики для дітей

Комплекс ранкової гімнастики для дітейМи розповімо вам про роль ранкової гімнастики для школярів, а також запропонуємо вам комплекс ранкової гімнастики для дітей, підлітків, юнаків.

Тільки сильна і здорова людина можна назвати справжнім чоловіком.

Людиною з красивою фігурою можеш стати і ти, якщо будеш займатися спортом і щодня робити ранкову зарядку.

РАНКОВА ЗАРЯДКА

Головний принцип зарядки - її системність. Крім того, вправи мають бути посильними. Навантаження потрібно збільшувати поступово, так як без цього не можна одержати необхідного результату. Однак провідна задача зарядки - зміцнення здоров'я, а тільки потім - отримання рельєфної і розвиненої мускулатури.

Займатися потрібно один раз в день 4-5 днів на тиждень в будь-який час - вранці або ввечері, перед їжею або через 1,5-2 години після. Крім того, вечірні заняття повинні закінчуватися за 3-4 години до сну.

➣ Навантаження збільшуй лише за умови об'єктивної необхідності підвищення рівня тренованості.

Якщо ти сильно втомився, не виспався, то в цей день відміни заняття. Вкрай обережно починай вправи після тільки що перенесеної хвороби.

Для занять тобі знадобляться гантелі. Можна використовувати як розбірні гантелі, так і набір гантелей, вага яких повинен бути більше 1 кг. Також важливо знати, що одноманітні навантаження здатні різко знизити ефективність вправ, тому важливо використовувати різні варіанти навантажень.

Універсальний комплекс вправ ранкової гімнастики для дітей

Махи ногами над спинкою стільця

Вправа для підтримки тонусу черевного преса.

Стань обличчям до спинки стільця, що стоїть в одному кроці від твоїх ніг. Розведи Руки в сторони. Правою ногою зроби коло над стільцем вліво, вліво - вправо. При цьому нога має бути абсолютно прямій.

Темп виконання вправи повільний або середній. Кожною ногою повтори рух 6-10 разів, кількість підходів - 2 або 3. Система дихання - произольная.

Віджимання в упорі лежачи

Ця вправа сприяє розвитку грудних і найширших м'язів, а також трицепсів.

Ляж на підлогу, ноги поклади на табурет або стілець.

Згинай і розгинав руки, при цьому таз не повинен залишатися на місці, ноги прямі. При згинанні рук роби видих, при випрямленні - вдих. Темп - повільний або середній.

Виконуй по 5-10 віджимань в 2-3 підходу. Після кожного підходу відпочивай протягом 1-2 хвилин.

Піднімання ніг лежачи на спині

Це вправа так само, як і перше, що роблять для розробки м'язів черевного преса.

Ляж на підлогу, підніми ноги і опусти їх за голову таким чином, щоб торкнутися носками підлоги.

Темп повільний або середній. Опускаючи ноги за голову, робіть видих, а випрямляючи їх - вдих. Виконай вправу 15-20 разів, зроби 2-3 підходи, між якими відпочинь протягом 1-2 хвилин.

Піднімання тулуба

Це вправу роблять для розробки м'язів спини і черевного преса.

Лягти животом на два табурети. Ноги зафіксуй в одному положенні. Краще попроси, щоб хто-небудь їх потримав. Руки з'єднай в замок за головою. Нахилися вперед вниз, після чого прогнися в попереку.

При нахилі роби видих, а при поверненні тіла у вихідне положення - вдих. Темп середній. Виконай вправу 8-10 разів у 2-3 підходу, між якими відпочинь 2 хвилини.

Віджимання з широко розведеними руками

Ця вправа спрямована на розвиток трицепсів.

Вихідне положення - лежачи на животі, спершись руками в підлогу. Віджимався в упорі лежачи. При розгинанні рук роби вдих, при згинанні - видих. Темп виконання середній. Повтори вправу 5-10 разів, роблячи 2-3 підходу.

Вправа для розвитку м'язів черевного преса

Сядь на стілець, руки з'єднай в замок за головою. Постарайся, щоб ноги були нерухомими. Якщо зробити це важко, попроси кого-небудь потримати їх.

Нахиляй спочатку тулуб назад і вниз, а потім вперед до ніг. При нахилі назад - вдих, вперед - видих. Виконуй вправу в повільному або середньому темпі. Нахили повторюй по 10-12 разів у 2-3 підходу.

Присідання на правій і лівій нозі на табуреті або стільці

Це вправу виконують для розвитку м'язів ніг.

Однією ногою встань на стілець, руки витягни уздовж тулуба. Роби присідання таким чином, щоб ступня не відривалася від табурета.

Присідаючи, підніми руки на висоту плечей. Згинаючи ноги, роби вдих, випрямляючи - видих. Для більшої ефективності виконуй вправу повільно. На кожній нозі зроби по 5-7 присідань в 2-3 підходу, між якими відпочинь 1-2 хвилини.

Кругові рухи тулубом вправо і вліво

Вправа спрямована на розвиток м'язів черевного преса і спини.

Постав ноги на ширині плечей, руки з'єднай в замок за головою. Рухаючи тулубом вниз, роби видих, а при підніманні - вдих.

Вправа роби в середньому темпі, по 15-20 разів у кожну сторону. Зроби 2-3 підходи, між якими відпочинь 2-3 хвилини.

Віджимання з плечей в стійку на руках, впираючись у стіну однією або обома ногами


Роби це вправа, якщо хочеш швидко і якісно розвинути м'язи рук і плечового пояса.

Два табурети встанови на відстані приблизно 30-40 см від стіни і на 15-20 см один від одного. Руки поставте на середину сидіння, щоб не впасти з табурета. Ногами вприся в стіну. Відштовхнися ногами і одночасно зігни руки, роблячи стійку на плечах.

Виконуючи віджимання, поступово переходь в стійку на руках, після чого повернися у вихідне положення. Вправа роби в повільному темпі.

Перед початком руху - короткий вдих, а під час згинання рук - видих.

У зв'язку з високим навантаженням на м'язи, виконай вправу 2-3 рази.

➣ Не варто робити занадто багато віджимань в такому положенні, так як твої м'язи 3 8 сильно втомляться.

Вправа для розвитку м'язів ніг і тазу

Встань на стілець, потім спригни на підлогу і в швидкому темпі fireboy як можна вище.

Виконуй цю вправу 10-15 разів в 2 підходи. Дихання довільне.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...