http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Вправи для спини з гантелями (фото)

Вправи для спини з гантелями (фото)

Вправи для спини з гантелями (фото)Вправи з гантелями для спини - нескладні вправи, які спрямовані на зміцнення м'язів спини. При правильному виконанні вони допомагають значно підвищити гнучкість, зміцнити спину, впоратися з болем і неприємними відчуттями. Якщо у вас виявлені які-небудь проблеми зі спиною, перед виконанням будь-яких вправ і навантажень необхідно проконсультуватися з лікарем. При відсутності протипоказань виконуйте навантаження для спини з гантелями з дотриманням всіх вказівок.

Вправа тяга гантелей в нахилі для спини

Вправи для спини з гантелями (фото)

Характеристики:

- базове, з акцентом на стабілізуючі м'язи;

- тягові руху;

- залучення декількох суглобів;

- з використанням обтяження;

- для середнього та просунутого рівня.

При виконанні вправи з гантелями правильно воно вважається одним з найбільш ефективних, оскільки навантаження створюється і активно працюють м'язи, і на стабілізуючі м'язи.

Виконання

Для виконання вправи гантелі потрібно підтягувати в нахилі до живота, при цьому зводячи лопатки. Повернувшись у вихідне положення знову потрібно повторити підтягування.

Вихідне положення при вправи з гантелями: гантелі взяті в руки прямим хватом, прийнято стійке положення, корпус нахилений вперед, ноги злегка зігнуті в колінах.

При виконанні вправи з гантелями для спини:

- не потрібно використовувати інерцію руху контрольовані і повільні;

- не можна зводити плечі спереду. Лопатки опущені, груди розправлена;

- спина повинна бути рівною, а вигин попереку природним. Хребет прямий, таз знаходиться в нейтральному положенні;

- при підйомі гантелей робиться вдих, при опусканні - видих.

Якщо плечі у вас похилі, тоді для вас вкрай важливо зміцнення ромбовидних м'язів, нижній і середній пучки трапецієподібного м'яза, малі і великі грудні м'язи. Впоратися з усіма цими завданнями вам допоможе вправу на тягу гантелей в нахилі.

При виконанні вправи для спини з гантелями задіюються такі м'язи:

- тулуб - випрямляючий хребет м'яз, м'язи живота;

- ноги - сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, прямі м'язи стегна;

- шия - ремінні м'язи шиї і голови;

- плечовий суглоб: обертові манжети плеча;

- лопатки - ромбоподібні м'язи, нижні пучки трапецієподібних м'язів, передні зубчасті м'язи;

- передпліччя - м'язи-згиначі зап'ясть.

Вправа для спини підйом гантелей в нахилі

Вправи для спини з гантелями (фото)

Вправа з гантелями виконується в положенні сидячи на гімнастичному м'ячі.

Характеристики:

- тягові руху;

- вправа на стабілізуючі м'язи;

- замкнута кінетична ланцюг;

- з використанням обтяжень;

- можливість застосування для просунутого і середнього рівня.

Це вправа з гантелями часто використовується як допоміжний, оскільки в тренуваннях часто приділяється недостатня увага заднім пучкам дельтоподібних м'язів. Саме це вправа з гантелями допомагає вирішити цю задачу.

Виконання

У вихідному положенні потрібно сісти на гімнастичний м'яч, перенісши вагу тіла на сідничні кістки. М'яч краще підбирати трохи меншого розміру, ніж стандартний. Стопи трохи виступають за лінію колін. Тулуб нахиляється вперед і її надають горизонтальне положення. Груди при цьому стосується стегон (верхній їх частині). Гантелі беруться в руки, які вільно опущені. Піднімайте гантелі в сторони і опускайте, повертаючись у вихідне положення.

При виконанні вправи з гантелями:

- не можна використовувати силу інерції, особливо при підйомі рук. Рухи повинні бути контрольованими і повільними;

- при виконанні плечі і груди повинні бути розправлені, лопатки опущені і приведені до хребта;

- при додаванні ваги, але занадто великому згині рук в ліктьових суглобах, ефективність не буде підвищуватися;

- вдих робиться при підйомі рук.

При виконанні вправи для спини з гантелями задіюються такі м'язи:

- тулуб - м'язи живота;

- плечові суглоби - обертають манжети плеча;

- лопатки - ромбоподібні м'язи, передні зубчасті м'язи, трапецієподібні м'язи;

- тазостегнові суглоби - мала і середня сідничний м'язи, квадратні м'язи попереку, що приводять м'язи стегон;

- передпліччя - м'язи-згиначі зап'ясть;

- шия - ремінні м'язи шиї і голови.

Вправа для спини підйом гантелей в сторони


Вправи для спини з гантелями (фото)

Характеристики:

- допоміжне вправу;

- тягові руху;

- замкнута кінетична ланцюг;

- ізолювання одного суглоба;

- з використанням обтяжень;

- можливість використання для всіх рівнів підготовки.

Незважаючи на те, що вправа з гантелями часто здається простим, нерідко воно виконується неправильно, оскільки мало хто розуміє його біомеханіку. Але якщо вам вдасться навчитися виконувати його правильно, воно буде вважатися одним з найбільш ефективних вправ для дельтоподібного м'яза.

Виконання

При підйомі гантелей ніжно згинати руки в суглобах на десять градусів і фіксувати цей кут. Гантелі піднімаються в сторони до рівня плечей. Руки, які розведені, повинні становити пряму лінію з печами. Потім руки потрібно повернути в початкове положення і повторити підняття.

Вправа виконується з вихідного положення, при якому треба стати рівно, ноги розставити по ширині плечей. Спина повинна бути прямою, а хребту потрібно надати пряме положення. Гантелі потрібно взяти в руки вільно опущені вздовж тіла.

При виконанні вправи з гантелями:


- не можна використовувати силу інерції. Вигин попереку повинен бути природним, рухи виконуються повільно, вони повинні бути повністю контрольованими;

- груди і плечі повинні бути розправлені, лопатки повинні бути опущені і наближені до хребта за рахунок активації передніх зубчастих м'язів;

- при додаванні ваги і згинання рук у ліктях ефективність вправи знижується;

- при підйомі гантелей робиться вдих.

При виконанні вправи з гантелями для м'язів спини задіюються такі м'язи:

- головні м'язові групи ніг;

- плечові суглоби - обертають манжети плечей;

- передпліччя - м'язи-згиначі зап'ясть;

- тулуб - випрямляють хребет м'язи, м'язи живота;

- лопатки - ромбоподібні м'язи, нижні і верхні пучки трапецієподібних м'язів, передні зубчасті м'язи.

Пам'ятайте про те, що вправи з гантелями для спини ефективні тільки тоді, коли виконуються правильно, регулярно і підбираються відповідно з рівнем підготовки. Звертайте особливу увагу на правильність виконання рухів, адже при не дотриманні цієї умови ви не тільки не отримаєте ніякої користі, а й завдасте шкоди своєму організму.

Вправи з гантелями для м'язів спини потрібно поєднувати з іншими навантаженнями для спини, а також навантаженнями для інших частин тіла. Тільки в комплексі вони зможуть принести максимальну користь.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...