http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Вправи для зарядки (фото)

Вправи для зарядки (фото)Для хорошого самопочуття вранці і протягом дня, для поліпшення форм і позбавлення від зайвої ваги потрібно докласти зовсім небагато зусиль - просто виконувати ранкову зарядку. Навіть самий ефективний і універсальний комплекс вправ для зарядки не займе багато вашого часу, зате ефект вам вдасться відчути на собі дуже скоро.

Необхідність ранкової зарядки


З дитинства нам твердили про те, що ранкова зарядка дуже корисна, однак нам ніхто не пояснював, чому ж вона така корисна і чому так необхідна всім тим, хто хоче бути здоровим і добре себе почувати. Робити ранкову зарядку потрібно тому, що:

- зарядка допомагає набратися сил і енергії з самого ранку і на весь день. Ви будете відчувати бадьорість, підвищиться ваша стресостійкість і витривалість, відповідно, ви будете менше втомлюватися, а, відтак, ввечері у вас будуть сили і на сім'ю, і на розваги або активне дозвілля;

- підтримання гарної фізичної форми.
При дотриманні режиму і помірному регулярному виконанні вправ для зарядки з ранку ви зможете значно поліпшити свою фізичну форму;

- вироблення сили волі.
Щоденні ранкові вправи через деякий час допоможуть вам стати більш вольовою людиною, ваш організм буде готовий до того, що з пробудженням його чекає активна робота, саме тому прокидатися вранці вам стане значно простіше. Зумівши виробити звичку вставати раніше і виконувати фізичні навантаження для зарядки, ви зможете легко справлятися з іншими поставленими завданнями;

- активація метаболізму.
Ранкові навантаження для зарядки допомагають запустити і активізувати обмінні процеси в організмі. Також, займаючись з ранку, ви витрачаєте більше енергії порівняно із заняттями в інший час доби, саме тому позбавлятися від зайвих кілограмів при виконанні ранкових вправ значно простіше;

- регуляція апетиту. Завдяки поліпшенню і нормалізації процесів метаболізму вам вдасться легше справлятися з апетитом, відповідно, ви зможете правильно добирати їжу і підтримувати вагу на нормальному рівні, а при його надлишку - ефективно позбавлятися від зайвих сантиметрів і кілограмів;

- поліпшення роботи нервової системи.
Фізичні вправи, особливо ранкові, сприятливо позначаються на роботі нервової системи. В результаті ви стаєте більш врівноваженим, спокійним, стреси і депресивні стани вам будуть не страшні, ви станете більш позитивно смитися на світ.

Для досягнення максимально позитивного ефекту від вправ для зарядки, їх необхідно виконувати в комплексі. Комплекс ефективних і дієвих навантажень для зарядки представлений нижче.

Розминка

Будь-який комплекс навантажень для зарядки необхідно починати з розминки. Завдяки розминці ви зможете підготувати м'язи до подальшої навантаженні, розігрів їх.

Розминку слід починати з кругових махів руками протягом двадцяти секунд, після закінчення цього часу починайте ходьбу на місці, посилюючи махи руками і поступово піднімаючи коліна все вище. Для цієї вправи достатньо двох хвилин виконання.
Вправи для зарядки (фото)


Після цього розставте ноги на ширині плечей, а руки покладіть на стегна. Обертайте стегнами протягом однієї хвилини, спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової протягом такого ж часу.

Закінчивши з розминкою, переходите до основних вправ.

Вправи на присідання

Для сідниць і стегон
Вправи для зарядки (фото)


Прийміть вихідне положення, поставивши ноги на ширині плечей. Згинайте обидва коліна до того стану, поки стегна не утворюють кут у сорок п'ять градусів по відношенню до підлоги. Щоб підтримувати рівновагу, руки потрібно витягнути вперед, опустивши долоні вниз. Повільно повертайтеся в початкове положення.

Через кілька тижнів, коли ваші м'язи звикнуть до навантаження, це вправу можна трохи ускладнити, роблячи більш глибокі присідання, поки стегна не будуть ставати паралельними підлозі.

Махи ніг

Ефективна вправа для сідниць і стегон
Вправи для зарядки (фото)


Прийміть вихідне положення, поставивши ноги на ширині плечей, а поклавши праву руку на стегно. Якщо рівновага складно утримувати, можна лівою рукою спертися на спинку стільця або стіл.

Для виконання вправи відводите праву ногу вперед, витягнувши носок і торкаючись ними підлоги. Робіть широкі кругові рухи однією ногою вперед, в сторону, потім назад і повертайте ногу в початкове положення. Зробіть до п'ятнадцяти повторів кожною ногою.

Нахили в сторони

Ефективна вправа для живота і косих м'язів спини

Вправи для зарядки (фото)


Прийміть вихідне положення, поставивши ноги на ширині плечей, ліву руку покладіть на потилицю, правою рукою тримаєте гантель вагою близько одного кілограма.

Для виконання вправи робіть нахили в бік, після чого неспішно повертайтеся у вихідне положення. Повторіть до десяти разів, потім поміняйте сторони і повторіть нахили в іншу сторону. З часом виконання цієї вправи можна ускладнити, збільшивши вагу гантелі.

Прямі скручування

Вправа для прямих м'язів живота
Вправи для зарядки (фото)


Прийміть вихідне положення, для чого потрібно лягти на спину, зігнути коліна, поставити ступні на підлогу, долоні покласти на потилицю.

Для виконання вправи відривайте шию і голову від підлоги, на видиху, піднімаючи всього на кілька сантиметрів, а потім повільно опускайтеся на підлогу, повертайтеся в початкове положення. Якщо вас турбують болі в шиї, при виконанні цієї вправи потрібно дотримуватися особливої обережності.

Зворотні скручування

Вправа для поперечних м'язів живота

Вправи для зарядки (фото)


Прийміть вихідне положення, для чого потрібно лягти на спину, зігнути коліна, ноги підняти паралельно підлозі, схрестити щиколотки, а долоні покласти на потилицю.

Для виконання вправи на вдиху напружуйте м'язи живота від лобкової кістки до пупка. Роблячи видих, підтягніть стегна різким рухом до грудей, не перестаючи напружувати м'язи. Потім повільно поверніться в початкове положення. Для ускладнення цієї вправи з часом починайте піднімати плечі, щоб вони при кожному підйомі торкалися колін.

Бічні скручування


Вправи для талії і косих м'язів живота

Вправи для зарядки (фото)


Прийміть вихідне положення, для цього необхідно лягти на спину, зігнути коліна, ноги підняти паралельно підлозі, схрестити щиколотки, а долоні покласти на потилицю.

Для виконання вправи на видиху необхідно відривати від підлоги праве плече і підтягувати лікоть правої руки до лівого коліна. Необхідно стежити за тим, щоб ваші сідниці не відривалися від підлоги. Повільно повертайтеся в початкове положення. Для кожного плеча робіть по десять повторів.

Для ускладнення вправи підтягуйте лікті ближче до колін, проте робіть це поступово.

До цього комплексу на свій розсуд ви можете додавати ряд інших вправ, наприклад, дуже до речі будуть віджимання або біг на місці. Віддавати перевагу складним і тривалим вправ для зарядки не варто, адже ви їх будете виконувати вранці, а вранці, як відомо, часу завжди не вистачає.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...