http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Вправи для м'язів ніг (фото)

Вправи для м'язів ніг (фото)

Вправи для м'язів ніг (фото)Про красивих струнких ногах мріє кожна жінка, але, на жаль, для багатьох ноги виявляються чи не найбільш труднообрабативаемой проблемною зоною. Нерідко це відбувається тому, що жінки не приділяють належної уваги формі своїх ніг, а якщо навіть і намагаються це зробити, часто підбирають тренування, які неефективні.

Перелічені нижче вправи допоможуть вам ефективно і за досить короткий час надати своїм ногам красиву форму. Як і навантаження для будь-якої іншої частини тіла, вправи для ніг потрібно виконувати в комплексі, тоді ви зможете отримати від них максимальний ефект. І, звичайно ж, заняття для ніг повинні бути регулярними.

Вправа на підйом м'яча ногами лежачи на боці

Вправи для м'язів ніг (фото)

Характеристики:

- допоміжне, при виконанні якого робиться акцент на зміцнення стабілізуючих м'язів;

- з ізолюванням одного суглоба;

- на подолання ваги власного тіла;

- виконання толкательно-тягових рухів;

- підходить для просунутого і середнього рівня.

Вправа на підйом м'яча ногами лежачи на боці - унікальне, оскільки дозволяє ізолювати м'язи гомілок і стегон, а також одночасно опрацьовувати що приводять і відводять м'язи стегон.

Виконання

Необхідно зайняти вихідне положення, при якому потрібно лягти на мат боком і підкласти одну руку під голову, другу руку витягніть між собою і для рівноваги покласти на мат.

Між гомілками затисніть гімнастичний м'яч і випряміть спину і ноги повністю.

Залишаючись в положенні лежачи на боці, затиснутий між ногами гімнастичний м'яч піднімайте десь на п'ять сантиметрів над підлогою. Після цього робіть паузу і повертайтеся у вихідне положення.

При виконанні:

- не можна відхиляти ні вперед, ні назад стегна. Щоб стабілізувати положення тазу і хребта, напружуйте м'язи живота;

- ваші рухи повинні бути контрольованими і повільними;

- ноги не потрібно піднімати над підлогою більш ніж на п'ять сантиметрів.

Задіяні м'язи:

- ноги: великі сідничні, чотириголовий, задня група стегнових м'язів;

- тулуб: квадратна попереку, м'язи живота, випрямляючий хребет м'яз.

Вправа на присідання з м'ячем між ногами

Вправи для м'язів ніг (фото)

Характеристики:

- відноситься до базових вправ;

- при виконанні задіюються кілька суглобів;

- з подоланням ваги власного тіла;

- з виконанням толкательних рухів;

- для проміжного і початкового рівня.

Присідання - одні з найбільш поширених та ефективних базових вправ. Присідання з м'ячем сприяють закладанню основ правильного положення тіла. Їх засвоєння необхідно перед переходом до інших подібних вправ.

Виконання


Необхідно зайняти вихідне положення, для цього спочатку потрібно поставити ноги на ширині плечей. Спину потрібно випрямити, а хребту надати нейтральне положення. Між колінами затискається гімнастичний м'яч, діаметр якого - двадцять два сантиметри. Руки треба схрестити на грудях.

Ноги потрібно повільно згинати в колінних суглобах, відводячи таз назад, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Між колінами потрібно утримувати м'яч, добре затиснувши його. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виступали за лінію великих пальців на ногах. В колінних суглобах кут згину повинен становити близько дев'яноста градусів. Зупинити рух потрібно незадовго до того, як ваші стегна стануть паралельними підлозі.

Зробивши це, потрібно повернутися у вихідне положення, а потім повторити руху.

При виконанні потрібно:


- тримати спину рівно і зберігати нейтральне положення хребта;

- не зводити розправити плечі і груди;

- стежити за тим, щоб коліна не виступали за лінію великих пальців ніг;

- переносити центр ваги на середню частину стопи і п'яти, п'яти у свою чергу не можна відривати від підлоги;

- згинати ноги в суглобах менш ніж під прямим кутом у тому випадку, якщо тримати спину рівно вам не вдається.

Якщо ви тільки починаєте виконувати ці вправи, досить буде сорока п'яти градусів, поступово кут можна збільшувати;

- робити вдих, згинаючи ноги, робити видих при поверненні у вихідне положення.

Задіяні м'язи

- тулуб: випрямляючий хребет, м'язи живота, квадратна попереку;

- таз: м'язи-позиціонери стегон, мала і середня сідничні, що призводять стегнові м'язи.

Вправа на підйом на носків сидячи

Вправи для м'язів ніг (фото)

Характеристики:

- відноситься до допоміжних вправ;

- з ізолюванням одного суглоба;

- з використанням обтяження;

- з застосуванням толкательних рухів;

- підходить для просунутого і проміжного рівня.

Дана вправа відрізняється від подібного на підйом, стоячи на носках, оскільки навантаження зміщується на м'язи камбаловидние, а литкові залишаються пасивними, оскільки ноги зігнуті в колінних суглобах.

Виконання

Перед виконанням вправи необхідно зайняти вихідне положення, для чого потрібно сісти на сидіння тренажера і випрямити спину. Розподіліть вагу так, щоб основний відсоток припадав на сідничні кістки. Передні частини стоп необхідно поставити на край платформи. Стегна повинні бути зафіксовані подушкою тренажера, а сам тренажер потрібно відрегулювати таким чином, щоб на всій траєкторії руху обтяження створювало опір. Потім потрібно зняти стопор. Спину необхідно випрямити, а стабілізуючі м'язи живота напружити.

Для виконання вправи опустіть п'яти, поки не відчуєте розтяжку в колінах, потім поверніться в початкове положення і приступайте до повторення вправи.

Для ефективного виконання навантаження налаштуйте тренажер так, щоб рухи можна було виконувати з максимальною амплітудою. Щоб збільшити навантаження на м'язи задньої частини гомілки, розслабте пальці ніг і не поверніть їх у рухах.

Задіяні м'язи:

- живота;

- випрямляючий хребет м'яз;

- нижній і середній пучок трапецієподібної м'язи;
ромбовидні.

Вправа «Ластівка» з гімнастичним м'ячем

Вправи для м'язів ніг (фото)

Характеристики:

- вправа для стабілізації всього тіла;

- з подоланням ваги власного тіла;

- підходить для просунутого і середнього рівня.

Виконання


Для виконання вправи необхідно зайняти початкове положення, для цього потрібно стати рівно, поставивши ноги на ширині плечей. В руки потрібно взяти м'яч і підняти його над головою. Після цього потрібно випрямити спину та надати хребту нейтральне положення.

Щоб виконати вправа для ніг, повільно нахиляйтеся вперед, згинаючи при цьому ногу в тазостегновому суглобі. Одночасно з цим потрібно витягувати другу ногу назад, щоб ця нога сформувала пряму лінію з тулубом. Після цього ви повертаєтеся в початкове положення і знову повторіть вправу. Зробивши кілька повторень, поміняйте опорну ногу.

При виконанні вправи для полегшення завдання стати опорною ногою на якесь піднесення, висота якого не перевищує п'яти сантиметрів. Груди і плечі потрібно розправити. Намагайтеся протягом усього вправи зберігати рівновагу і правильне положення тіла. Тулуб і підняту ногу намагайтеся максимально витягати.

Задіяні м'язи:


- вільна нога: задня група стегнових, велика сідничний м'яз;

- тулуб: випрямляючий хребет, м'язи живота, м'язи опорної ноги, квадратна попереку;

- плечовий пояс: обертають манжети плеча, передні пучки дельтоподібного м'язи, передні зубчасті, нижні пучки трапецієподібного м'яза.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...