http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Вправи зі скакалкою (фото)

Вправи зі скакалкою (фото)В той час, як багато люди виснажують себе вправами в спортзалі для того, щоб знайти хорошу форму і скинути зайву вагу, існує відмінна альтернатива занять на тренажерах. І ця альтернатива - стрибки на скакалці. З допомогою простих вправ на скакалці ви зможете поліпшити своє здоров'я та якість життя. Результати вправ зі скакалкою не змусять себе довго чекати.

Користь вправ зі скакалкою для зниження ваги

Одна з основних цілей, для яких використовуються стрибки на скакалці - зниження ваги і позбавлення від зайвих кілограмів. Щоб зрозуміти, чому стрибки допомагають знизити вагу, потрібно розуміти, які механізми треба задіяти для позбавлення від зайвої маси. Формула проста. В одному кілограмі - 7000 калорій, щоб втратити один кілограм за один тиждень, вам потрібно кожен день втрачати/недобирать 1000 калорій. Це можна зробити різними способами - можна пробувати строгу дієту, можна використовувати з цією метою фізичні навантаження, але краще всього працює комбінація цих двох методів. Здорове харчування в поєднанні зі стрибками на скакалці допоможуть вам схуднути. Стрибки на скакалці протягом тридцяти хвилин посприяють спалюванню близько трьох сотень калорій. Регулярні навантаження зі скакалкою значно наблизять вас до бажаної мети.

Вправи зі скакалкою для зміцнення серцево-судинної системи

Друга важлива перевага застосування вправ зі скакалкою - зміцнення серцево-судинної системи та покращення її роботи. Серцево-судинна система складається з серця, артерій і вен, які забезпечують циркуляцію крові і доставляють кисень од серця до інших органів. Поліпшивши можливості серцево-судинної системи, ви не тільки зможете краще справлятися з щоденними фізичними і розумовими навантаженнями, але і зможете краще дихати під час виконання навантажень. У той час як силові навантаження допомагають збільшити силу і тонус м'язів, кардионагрузки типу ходьби пішки, катання на велосипеді, стрибки на скакалці - це кращий спосіб зробити вашу серцево-судинну систему більш витривалою і працездатною. Перед початком виконання навантажень на скакалці необхідно проконсультуватися з лікарем, який визначить, чи немає у вас протипоказань для виконання таких вправ.

Вправи зі скакалкою для зміцнення м'язів

Навантаження зі скакалкою - прекрасний спосіб поліпшити тонус м'язів нижньої частини тіла і ніг. Після першого дня тренування ви можете відчути біль в ногах - це тому, що ваші м'язи добре працювали і в них утворилися мікро-надриви. Ці микроразриви з часом загояться, і з-за цих пошкоджень ваші м'язи будуть ставати сильнішими, витривалішими і пружними.

Як правильно робити вправи зі скакалкою

Ви можете побоюватися за свої коліна або інші частини тіла при виконанні навантажень. Але якщо ви будете виконувати навантаження зі скакалкою правильно, тоді практично ніякої небезпеки для вашого тіла, вони не несуть.

Щоб виконувати навантаження правильно, потрібно:

- підтримувати рівноваги, смлячись прямо вперед;

- підтримувати поставу, не згинаючи спину і не схиляючись ні в одну із сторін;

- підтримувати свою вагу на подушечках ваших стоп;

- стрибати досить високо, щоб не зачепитися за скакалку (двох-трьох сантиметрів вгору буде достатньо);

- приземлятися легко на подушечки стоп;

- тримати лікті близько до боках тіла;

- тримати лікті зігнуті в суглобах приблизно на сорок п'ять градусів;

- обертаючи скакалку, робити п'ятисантиметрові кола зап'ястями;

- приділяти увагу якості, а не швидкості виконання вправ.

Не робіть для свого тіла відразу занадто велике навантаження, спочатку стрибайте не дуже високо та й не дуже довго, щоб не давати надмірне навантаження на суглоби, а спрямувати свої зусилля на зміцнення мускулатури.

По мірі того, як ви будете займатися, користь від вправ зі скакалкою буде тільки збільшуватися. Так, при регулярних навантаженнях ви зможете поліпшити роботу серцево-судинної системи, і зміцнити м'язи, і збільшити міцність кісток, тим самим захистивши себе від остеопорозу. Особливо це важливо для жінок, оскільки з віком ймовірність захворювання цією недугою у них значно збільшується.

Навіть якщо ви виконуєте навантаження правильно, це не означає, що стрибки на скакалці абсолютно не пов'язані ні з якими ризиками. Щоб знизити ймовірність їх, потрібно добре підготуватися до виконання вправ. Перше, що потрібно зробити - підібрати підходяще взуття, щоб захистити ваші ступні. Для цього добре підійдуть тренувальні кросівки.

Другий важливий момент - необхідно уникати стрибків на дуже твердих поверхнях, як наприклад, бетон або кахель. Замість цього вибирайте поверхні, які гнуття, наприклад, дерево, або такі, які поглинають удари, наприклад, прогумовані поверхні.

Ще одна важлива умова - підбір довжини скакалки. Щоб визначити, яка довжина підходить саме вас, поставте одну ступню в центр скакалки, і натягніть її, тримаючи за ручки, по боках від вашого тіла. Якщо ручки витягуються за ваші плечі, тоді скакалка занадто довга. Ручки повинні досягати рівня ваших пахв.

По мірі того, як ви будете ставати більш тренованим, укорочення скакалки посприяє збільшенню швидкості обертання, що благотворно позначиться на ваших рефлексах. Щоб вкоротити скакалку, досить зав'язати вузол і розташувати біля ручки.

Основні вправи на скакалці

Перед тим, як переходити до просунутих технік, важливо навчитися виконувати два базових вправи на скакалці. Перед їх освоєнням також рекомендується потренуватися у стрибках без скакалки, а саме їх імітації. Як і в будь-яких тренуваннях, у вправах зі скакалкою потрібно просуватися поступово.

Спочатку ви повинні сфокусуватися на часі і координації. Почніть буквально з одного стрибка за підхід, збільшуючи їх кількість поступово. Початковий рівень - 140 стрибків підряд. Щоб збільшити ефективність, потрібно тренуватися тричі на день по п'ять-десять хвилин.

Базовий стрибок

Вправи зі скакалкою (фото)

Для виконання базового стрибка вам потрібно стрибати на обох ногах на висоту близько двох-трьох сантиметрів від підлоги.

Приземлятися потрібно м'яко і легко, роблячи це на подушечках ступень.

Не дозволяйте п'ят стосуватися статі, коли приземляєтеся.

Перш ніж перейти до більш складним вправам, ви повинні відточити до досконалості виконання базового стрибка.

Стрибок з чергуванням ніг

Вправи зі скакалкою (фото)

Тепер замість того, щоб стрибати одночасно на двох ногах, вам потрібно стрибати, чергуючи ноги, як ніби ви біжите на місці.

Переконайтеся в тому, що при виконанні вправи ви піднімаєте свої коліна прямо.

Стрибайте трошки вище, ніж на два-три сантиметри.

Приземляйтеся на подушечки ваших стоп.

Комплекс вправ зі скакалкою

Після того як ви повністю освоїте два описаних вище стрибка, вам поступово можна переходити до виконання комплексу вправ зі скакалкою. Просто раз в тиждень додайте в своє виконання по одному вправі з даного комплексу.

Вправи виконуються по хвилинах. Вся тренування займе близько п'ятнадцяти хвилин вашого часу.

Базовий стрибок зі скакалкою

Вправи зі скакалкою (фото)

Заводьте скакалку за голову і перестрибуйте через неї, коли вона доходить для ваших ніг. Стрибайте на двох ногах, не робіть надто високих стрибків. Приземляйтеся однаково на обидві ноги. Стрибайте протягом однієї хвилини, потім дайте собі одну хвилину відпочинку.

Стрибок з чергуванням ніг зі скакалкою

Вправи зі скакалкою (фото)

Тепер точно також заносячи скакалку за голову, стрибати через неї, коли вона буде досягати ваших ніг, але приземляйтеся на одну ногу - праву. Наступний стрибок повинен закінчитися приземленням на одну ногу - ліву. Продовжуйте таким же чином, як ніби ви біжите на місці, протягом однієї хвилини. Після цього хвилину відпочивайте.

Комбінований стрибок зі скакалкою

Вправи зі скакалкою (фото)

Повторіть попередній вид стрибків вісім разів. Після цього вісім разів виконаєте базовий стрибок. Потім знову перейдіть до стрибків з чергуванням, виконавши їх вісім разів. Повторюйте цю комбінацію протягом однієї хвилини, хвилину відпочиньте, а потім знову виконайте один підхід до цього вправі.

Високі кроки зі скакалкою


Вправи зі скакалкою (фото)

Повторіть вправу на чергування ніг, але в цей раз піднімаючи коліна вище, щоб утворювався кут в дев'яносто градусів. Повторюйте протягом однієї хвилини, потім хвилину відпочивайте.

Стрибки з ускладненням зі скакалкою

Вправи зі скакалкою (фото)

Тепер протягом п'яти хвилин виконуйте або базові стрибки, або стрибки з чергуванням. Якщо так довго стрибати ви не можете, розділіть навантаження на п'ять підходів, стрибаючи одну хвилину, відпочиваючи одну хвилину. Ваша мета - загалом 600 стрибків (як мінімум).
of your page -->

Популярні поради

загрузка...