http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Вправи для сідниць в домашніх умовах (фото)

Вправи для сідниць в домашніх умовах (фото)

Вправи для сідниць в домашніх умовах (фото)Багато жінок по всьому світу страждають із-за того, що їм здається недостатньо красивою форма їх сідниць. Це стає причиною появи багатьох комплексів і невпевненості в собі. Зміна форми сідниць може відбутися з різних причин. Насамперед, це недостатній тонус сідничних м'язів, які провокують наші шкідливі звички, неправильні дієти, незручні тісні джинси і нерухомий спосіб життя. Але як показала практика, форму сідниць можна підкоригувати за допомогою фізичних вправ, підтягуються цю м'яз. І виконувати їх можна навіть у домашніх умовах!

Як виконувати вправи для сідниць

Виконувати вправи потрібно щодня. Тільки регулярні заняття протягом сорока хвилин зможуть підтягнути цей м'яз. Вас не повинно лякати те, що спершу м'язи будуть хворіти, адже це знак - вони добре попрацювали. Больові відчуття можна досить легко «зняти» масажем і легкою гімнастикою.

Ви повинні пам'ятати, що виконувати вправи без підготовки не можна. Тому перш ніж починати тренування слід розігріти м'язи. Зробити це можна з міццю нескладного тренінгу:
ноги поставте трохи ширині своїх плечей, виконайте п'ятнадцять нахилів тіла вперед. Роблячи вправу, руками потрібно намагатися дістати підлогу, але ноги при цьому, згинати не можна.
нахиліть своє тіло злегка вперед, виконайте п'ятнадцять присідань, при цьому обов'язково стежте, щоб ваші ступні не відривалися від підлогового покриття.

Також пам'ятайте, що досягти успіху в підтягуванні сідниць в домашніх умовах вам допоможе відмова від жирної і солодкої їжі, перехід до вживання нежирних м'ясних продуктів, молочних продуктів, збільшення вживання фруктів і овочів, а також підтримка правильного режиму пиття.

Не варто чекати від тренувань негайного результату, його буде видно не менш ніж через три місяці постійних занять. Перші десять днів ефекту від занять може не бути взагалі, так як ваш організм буде перебудовуватися, «вчитися жити по-новому.

Для того щоб вправи були дієвими, необхідно тільки поступове збільшення навантаження на м'язи і рівне і спокійне дихання під час занять.

Ефективні вправи для сідниць

Найдієвішими вправами, які можна виконати в домашніх умовах, є такі:


Ходьба - на користь ходьби виступають багато фітнес тренери. Особливо часто можна почути про користь ходьби по сходинках, тому, живучи на дев'ятому поверсі, радійте тим дням, коли ваш ліфт на ремонті. Можна ходити і іншим способом: виконуючи вправу будинку, сідайте на підлогу, ноги повинні бути витягнуті вперед. Потім почніть повільно ступати вперед, підключаючи до роботи тільки ваші сідниці. Тримайте спину прямо і після того, як ви зробили кроки вперед, таким же способом повертайтеся назад.
Вправи для сідниць в домашніх умовах (фото)


Випади - встаньте на ноги, руки повинні обов'язково перебувати на поясі, а от ноги зведені разом. Дванадцять разів зробіть випад вперед. Спочатку виконайте цю вправу однією ногою, потім змініть її на другу. При цьому вам потрібно на вазі трохи захитався. Обов'язково стежити, щоб ваше зігнуте коліно не виходило за лінію носка. Неправильне виконання такої вправи для сідниць загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям.
Вправи для сідниць в домашніх умовах (фото)


Скакалка -
стрибки на скакалці не тільки допомагають витрачати величезну кількість калорій, але ще і задіють м'язи ніг. Якщо робити стрибки на носках протягом десяти хвилин, то зовсім скоро ви помітите, як добре підтяглися ваші сідниці.
Вправи для сідниць в домашніх умовах (фото)


«Велосипед» - щоб зробити цю вправу, лягайте на спину, а ноги підніміть вгору, зігнувши їх під прямим кутом в колінному суглобі, і протягом семи хвилин, постійно змінюючи темп, імітуйте їзду на велосипеді.
Вправи для сідниць в домашніх умовах (фото)


Махи ногою -
це ефективна вправа, змушує працювати ваші сідниці. Воно універсально і відмінно підходить для домашніх тренувань, так як робити його можна і з обважнювачем, і без. Щоб виконати її, ви повинні сісти на коліна і впертися в підлогу долонями попереду себе, випряміть тому одну ногу, носок направляючи вниз, а після опустіть її в початкове положення, намагаючись не зачіпати підлогу. Не робіть махи однією ногою, а потім другий, вправу слід виконувати по черзі на кожну ногу.

Перекачування - для виконання цієї вправи необхідно сісти на підлогу, зігнувши ноги й тримаючи спину рівно. Обхопіть коліна руками, а стопи, тримаючи разом, варто присмнути максимально близько до тіла. Ваше завдання - виконати сто перекачиваний то на одну ногу, то на іншу.

Пінгвін
- даними вправою ви будете тренувати не тільки сідничні м'язи, але і внутрішню частину стегна. Вам необхідно сісти на самий краєчок стільця, зафіксувати м'яч між колін і стискати його протягом тридцяти секунд. Зробивши пятнадцатисекундную паузу, можна повторити вправу. Таких підходів можна робити від трьох.
Вправи для сідниць в домашніх умовах (фото)


Гойдалки - це ще одне універсальне вправу, задействующее практично всі м'язи нижньої частини тіла, але найбільша навантаження випробовують сідниці, а значить, виконуючи його, ви підтягуєте. Станьте на коліна, ваше стегно повинно бути розташоване паралельно до підлоги, а гомілка - під прямим кутом. Потім потягніть по черзі то одну, то другу ногу вгору.

Лінтяйка - щоб виконати дану вправу, ляжте на підлогу, впираючись у стіну зігнутими в колінах ступнями ніг, і почніть крокувати вгору-вниз, при цьому відриваючи сідниці від підлоги.
Вправи для сідниць в домашніх умовах (фото)


Присідання - вважаються найбільш ефективними для сідниць, але щоб вони дійсно попрацювали, їх треба виконувати правильно. Ступні ніг не можна відривати від підлоги, присідання повинні бути не дуже глибокими, тулуб постійно злегка нахилене вперед, а спину тримайте рівно. Якщо ви посміться в дзеркало, у вас повинно скластися враження, що ви сідаєте на невидимий стілець позаду. Кожне присідання має бути фіксованим, тобто «падати» вниз або різко підніматися вгору не потрібно! Повільно опускайтеся, дотримуючись прямий кут в колінних суглобах, кілька секунд пробудьте в нижньому положенні і піднімайтеся.

Присідання «пліє»
- один з видів присідань, які в домашніх умовах за найкоротші терміни підтягнутий ваші сідниці. Стати рівно, ноги поставте трохи ширше своїх плечей, а носки і коліна розведіть в сторони. Виконайте максимально низькі присідання, зберігаючи при цьому абсолютно рівну поставу. Живіт потрібно втягнути, сідничні м'язи напружити, а самі присідання виконувати дуже плавно. Ваші коліна не повинні «заходити» за шкарпетки.

Комплекс вправ для сідниць


Коли у вас є трохи часу не тільки на кілька окремих вправ, а як мінімум 15 хвилин, то краще всього для роботи над сідницями виконувати комплекс. Починати його потрібно обов'язково з невеликої розминки.

Після того, як ваші м'язи розігрілися, зробіть махи ногами назад. Для цього станьте рівно, упріться руками об стіну або ж про спинку стільця і відводите одну ногу максимально назад, використовуючи тільки сідничний м'яз. Зробіть п'ятнадцять махов, а потім змініть ногу. Так можна виконувати три підходи. Вам надто легко робити махи? Слід надіти обважнювачі.

Після махів назад відпочиньте не більше 3 хвилин і приступайте до виконання махів убік. Поверніться до стільця боком і зіпріться про нього однією рукою. Почніть робити махи протилежної ногою в бік. Слідкуйте за тим, щоб ноги і тулуб постійно були на одній лінії.

Потім ляжте на килим або спеціальний килимок, руки розташуйте вздовж свого тулуба, а ноги зігніть в колінах і притисніть одну до іншої. Відірвіть свою спину разом з сідницями від статі, піднімаючись на лопатках. Слід протриматися в такому положенні кілька секунд, і знову опуститеся на підлогу. Стежте, щоб підняття тіла було на видиху, а опускання - на вдиху. Вправу повторіть по 10 разів три підходи.

Після цього переверніться на живіт і виконуйте по 8 разів такі вправи, як затиск сідниць і підйом прямої ноги. Тренування обов'язково закінчите розтяжкою. Це можуть бути нахили вперед або інші положення, при яких ваша верхня частина тіла тягнеться до нижньої.

Це тільки приклади тренінгу. По ходу виконання таких фізичних тренувань ви можете урізноманітнити їх. Наприклад, чергувати вправи або збільшувати кількість повторень. Головне, не намагатися в одну тренування включати всі відомі вам вправи. Для новачків буде достатньо займатися за 20 хвилин через день, для тих, хто займається не перший тиждень і навіть місяць, підійдуть тренування за 40 хвилин через день або 20 хвилин кожен день.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...