http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Вправи для спини в домашніх умовах (фото)

Вправи для спини в домашніх умовах (фото)

Вправи для спини в домашніх умовах (фото)Спина людини - це одне з найбільш слабких місць, оскільки саме хребет кожен день «носить на собі всю масу тіла. Величезна кількість людей страждають від жорсткості м'язів і відчувають скутість в русі. Це не просто неприємні відчуття, це ще може стати причиною серйозних захворювань. Тому, навіть якщо у вас немає можливості регулярно ходити в спортзал, приділіть своїй спині увагу в домашніх умовах. Регулярне виконання декількох вправ дозволить зміцнити м'язовий корсет, який «забере» у хребта небагато навантаження, що знизить болю не тільки в цій частині тіла, але і в ногах.

Підготовка до вправ для спини
Вправи для спини в домашніх умовах (фото)


Всім добре відомо, що свій організм і м'язи, над якими планується працювати, потрібно перед тренінгом розігрівати. Але от крім звичної розминки, тренування спини в домашніх умовах повинна починатися ще й з розтягування хребта. Це необхідно, щоб попередити появу неприємних наслідків, наприклад, защемлення нервів.

В якості розминки в домашніх умовах можна зробити ось такі вправи для спини:

- ляжте на живіт, а руки поставте поруч з тілом на рівні грудей. Потягніться максимально назад, спираючись і підводячись на руках. Ви абсолютно точно відчуєте, як розправляється весь ваш хребет, якщо зробите раз 7-10 такі рухи.

- сядьте, а ноги зігніть в колінних суглобах. Спробуйте дістати головою до колін.

- встаньте лицем прямо навпроти стіни на відстані полушага 30-40 см. Руки витягніть вгору і сміться на долоні.

- Уявіть, що ви тягніться за ними. Після цього покладіть руки на стіну, і тягніть груди і підборіддя до неї, поки не торкнетеся поверхні, але ваші ноги повинні залишатися на місці. Якщо у вас зовсім немає відчуття, що весь хребет розтягується, то необхідно від стіни відійти трохи далі і зробити вправу ще раз. У кінцевій точці обов'язково зафиксируйтесь. Дана вправа для розігріву спини можна ускладнити: поверніть голову вправо і торкніться стіни лівою щокою, повторіть поворот в іншу сторону.

- щоб розтягнувся і плечовий пояс, станьте до стіни впритул боком (правим/лівим) і витягніть уздовж стіни руку (праву/ліву). Після повільно поверніть корпус в сторону руки і затримайтеся в кінцевій точці на 10 секунд.
Вправи для спини в домашніх умовах (фото)


Після розминки трохи відпочиньте і тільки потім приступайте до виконання основних вправ для спини.

Основні вправи для спини

Зміцнити м'язи спини в домашніх умовах можна різними вправами. Найбільшою ефективністю відрізняються підйоми тіла з позиції, коли людина лежить на животі. Наприклад, можна з такого вихідного положення, тримаючись рукою (лівою) за голову, підняти верхню частину тіла і потягнутися в сторони (праву). Повторити вправу раз 15-17 і після невеликого тайм-ауту зробити такі нахили в іншу сторону. Якщо ви займаєтеся вже не перший тиждень в домашніх умовах, то можна ускладнити вправу, обома руками взятися за голову. Головне, тренуючи таким чином м'язи, не піднімати ноги.
Вправи для спини в домашніх умовах (фото)


Для зміцнення м'язів вашої спини в домашніх умовах, можна виконувати вправи, вставши на карачки. Наблизьте коліно (праве) до ліктя (лівому) на вдих, округлити спину на видих і максимально витягніть ці ногу і руку на видих. Після знову вдихніть і поверніться. У даній вправі головне - не розгойдуватися, а тримати рівновагу, причому не просто рукою і ногою, а задіюючи і напружуючи м'язи спини. Повторів такої вправи для спини необхідно зробити 10, але обов'язково, чергуючи руку і ногу.

Наступна вправа, яке зміцнить вашу спину, краще за все робити на животі, лежачи на ліжку. Потрібно лягти таким чином, щоб на ліжку була розташована тільки верхня частина вашого корпусу, ноги з тазом нехай звисає. Тримаючись за одну із сторін ліжка або бортики, повільно піднімайте ноги, тримаючи їх разом, поки лінія торсу і ніг не стане паралельної підлозі. На вазі ноги повинні бути не менше 4-5 секунд, потім їх потрібно плавно опустити.

Вправи з гантелями для спини

Вправи для спини в домашніх умовах (фото)


Гантелі - ідеальний спортивний інвентар для тренування в домашніх умовах. Краще всього, щоб гантелі були зі змінними млинцями. Добре буде придбати фітбол, так як він допоможе урізноманітнити тренінг в домашніх умовах. Для тренування спини з застосуванням гантель підійдуть такі вправи:

- ляжте на килимок, руки витягніть уздовж торсу, підніміть їх і заведіть назад, ніби пливете. Ноги можна трохи відірвати від підлоги. Повторіть вправу не менше 10 разів.

- встаньте прямо і нахиліть корпус вперед так, щоб було паралельно підлозі. Руки необхідно трохи зігнути в ліктях. Тепер підтягуйте їх вгору, розводячи в сторони. Це чудова вправа для опрацювання межлопаточной області спини в домашніх умовах.
Вправи для спини в домашніх умовах (фото)


- встаньте прямо, руки опустіть вздовж торсу і потягніть вгору плечі. Не підключайте м'язи рук, тоді під час вправи буде працювати саме м'язи спини і трохи м'язи шиї.

- у вас є фітбол? відмінно! поставте м'яч недалеко від стіни і ляжте на нього животом таким чином, щоб ноги впиралися в стіну. Піднімайте корпус, випрямляючи всю спину, і опускайтесь, але тільки так, щоб навіть в нижній точці вправи спина не розслаблялася.

Вправи зі штангою для спини
Вправи для спини в домашніх умовах (фото)


Можна використовувати під час тренувань штангу. Одна з базових вправ з даними спортінвентарем таке: встаньте рівно, зовсім трохи зігніть ноги і підтягніть штангу до свого живота, зводячи лопатки. Повільно опустіть штангу і знову повторіть вправу.
Вправи для спини в домашніх умовах (фото)


Неможливо уявити тренінг спини без такої вправи, як станова тяга. Без неї неможливо повноцінно тренувати цю частину тіла в спортзалі, а маючи стійку, ви зможете виконувати дану вправу і вдома. Встаньте прямо, трохи зігніть ноги і з прямою спиною опускайтеся свій корпус вниз, поки він не опиниться паралельно підлозі. Якщо у вас сильно округлюється поперек, не опускайтеся дуже низько. Коли є проблеми з попереком, краще купити спеціальний спортивний пояс, він убезпечить вас від травм при виконанні вправи.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...