http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Як правильно спати, щоб виспатися?

Як правильно спати, щоб виспатися?

Як правильно спати, щоб виспатися?
Сон - це здоров'я і задоволення в одному флаконі», які нічого не коштують, але цінуються дуже високо. І це саме те, чого більшості з нас зазвичай не вистачає. Скільки разів ми замріяно говорили: «Ось настануть вихідні - і я нарешті висплюся!» або «У відпустці буду тільки і робити, що спати». Як правило, ці плани супроводжуються наріканнями на те, що час жаданого відпочинку ще не близько і спогадами про те, як у дитячому садку в тиху годину спати зовсім не хотілося, зате тепер Але справа в тому, що виспатися про запас або через тривалий час компенсувати «недосип» неможливо. Сили, тобто - відпочинок, потрібні організму щодня, і він не згоден відкладати його на потім. Інакше, як ви напевно помічали, життєвий тонус потихеньку зменшується, оптимізм згасає, а з ним - і трудове завзяття та інша активність. Щоб не допустити занепаду сил, потрібно навчитися задовольнятися тим часом сну, яке ми можемо отримувати регулярно, а не лише в окремі періоди відпусток і канікул. І це можливо, якщо навчитися правильно спати.

Що таке правильний сон? Структура сну
Правильно спати не вчать ні в школі, ні в тих дитячих садках, де є така можливість. А не завадило б з дитинства пояснювати, наскільки повноцінний відпочинок важливий для людського організму, і прищеплювати навички здорового сну. Можливо, це згодом допомогло б дорослим людям продуктивніше працювати, зберігати здоров'я і бути в цілому успішнішими в житті. На щастя, розуміння важливості сну спонукало вчених до створення спеціальної галузі знань - сомнологии - знаходиться на перетині медицини та психології. Озброївшись досвідом нейробіології, сомнологи виробили власний інструментарій та методику дослідження сну - полисомнографию. З її допомогою отримують інформацію про перебіг сну пацієнта: кількість і тривалість його фаз. Згідно теорії сну, фази змінюють один одного послідовно:
Як правильно спати, щоб виспатися?


Перша стадія сну - це буквально межа між неспанням і сном, коли очі вже злипаються, тіло розслаблене, а думки течуть повільно і майже не фіксуються. Саме в цей недовгий період багатьох людей відвідують смні ідеї і прозріння, які згодом забуваються, але прокинутися і записати їх, як правило, сил і бажання у сплячого вже немає. Перша стадія сну триває від 5 до 10 хвилин.




Друга стадія сну - під час неї м'язи зовсім розслабляються, дихання стає рівним, сповільнюється серцевий ритм. Навіть температура тіла трохи знижується. Друга стадія сну триває в середньому біля 20 хвилин.




Третя стадія сну - ще більш глибокий, так званий «повільний» сон. Цей період займає 40-50% всього часу сну. Денні енерговитрати заповнюються в основному на цій стадії сну.




Четверта стадія сну - найглибша і «темна». Саме на цій стадії людина бачить сни. Під час четвертої стадії сплячого найважче розбудити, зате його підсвідомість щосили проявляє себе - розмови уві сні, дитячий енурез і кошмарні сни, лунатизм фіксуються під час четвертої стадії сну. Майже нічого з того, що відбувалося і/або снилося під час четвертої стадії сну, крім фрагментів снів найбільш яскравим емоційним забарвленням, людина не пам'ятає після пробудження.


Третя і четверта стадії сну в цілому тривають до півгодини до 45 хвилин. Після них мозок сплячої повертається до другої стадії сну, а після неї - буквально на 5 хвилин - знову до першої. Проміжок від першої стадії до повернення до неї називається циклом сну. Щоб виспатися, людині потрібно, як правило, п'ять таких циклів. Їх нерідко асоціюють із загальним назвою - повільний сон. Але між циклами повільного сну «вписується» ще один період, вивчений відносно недавно. Він отримав назву швидкого сну і має принципові відмінності від сну, що відбувається у всіх чотирьох повільних фазах. Людина, що перебуває у фазі швидкого сну, так само нерухомий і розслаблений. Його очі заплющені, але очні яблука під повіками здійснюють швидкі рухи, а активність мозку майже така ж, як під час неспання. Під час швидкого сну свідомість обробляє отриману за день інформацію, обмінюється нею з підсвідомістю, формує сновидіння. Якщо розбудити людину в цей період - він зможе детально згадати і розповісти свій сон. Після швидкого сну настає наступний цикл повільного сну.

Як правильно спати, щоб виспатися?
Пробудження від сну в тій або іншій фазі по-різному позначається на психіці і фізичний стан людини. Вважається, що саме це впливає на якість сну сильніше, ніж його загальна тривалість. Так, прокинувся (або розбуджений) під час швидкого сну, буде почувати себе набагато бадьоріше, ніж той, кого підняли з ліжка, коли він перебував на одній із стадій повільного сну. Застосувати цю інформацію на практиці не так вже й легко, але можна - якщо орієнтуватися на те, що повільний сон триває в середньому близько двох годин (110-120 хвилин), а швидкий - хвилин 15-20. Далі ці дані слід зіставити з тим часом, який у вас є на сон і, шляхом арифметичних розрахунків, обчислити, на певний час встановити будильник, щоб він спрацював тоді, коли ви, імовірно, будете в стадії швидкого сну. Для зручності деякі моделі електронних будильників і додатки для смартфонів володіють вбудованою функцією такого «калькулятора».

Хоча орієнтуватися на подібні розрахунки можна, звичайно, тільки приблизно. Навіть якщо, згідно з усередненим цифр, ви ляжете в ліжко в 10 годин вечора і заведете будильник на 5 ранку, це не гарантує, що ви як слід виспіться. Далеко не завжди сон відбувається в ідеальних умовах. Для початку, ви не заснете рівно о 22:00. Потім, в залежності від ступеня вашої втоми, може коливатися тривалість кожної фази сну у межах декількох хвилин. Нарешті, організм і обставини життя у всіх різні, і все це прямо чи опосередковано впливає на якість та необхідну кількість сну. Від чого, крім структури, залежить якість сну? Сомнологи схильні орієнтуватися на такі фактори:
  1. Час сну - тобто той час, коли ви відправляєтеся до сну. Людський організм налаштований на певні добові ритми, і їх порушення завжди призводить до дисбалансу. Зокрема, темний час доби призначене для сну, а світле - для активного неспання. Це правило важко дотримуватися людям, чий робочий графік передбачає нічні зміни, але всім іншим потрібно нормалізувати свій графік відпочинку. Це той випадок, коли абсолютно права розхожа фраза: «1 година сну до півночі дорівнює трьом годинам сну після неї». У сучасній інтерпретації вона звучить ще зрозуміліше: «Лягати спати потрібно не в той же день, коли доведеться вставати». Загалом, щоб виспатися, лягати спати бажано з 10 або хоча б з 11 години вечора.




    Тривалість сну - цей критерій ми обговорили при описі структури сну, але хочеться додати ще пару слів. По-перше, допускаємо, що ви не захочете обтяжувати себе висчитиванием фаз сну - в такому разі орієнтуйтеся на те, щоб кожну добу ваш організм отримував не менше 7 годин сну. По-друге, недостатній нічний сон можна трохи компенсувати вдень - цим принципом здавна користуються південні народи, на чиїй культурі є традиція сієсти. Так що, якщо виспатися «за один захід» не виходить, не відмовляйте собі надолужити згаяне при будь-якій можливості.
    Як правильно спати, щоб виспатися?




    Поза під час сну - положення тіла впливає на роботу внутрішніх органів, кровообіг і те, в якому самопочутті ви прокинетеся. Сон на спині вважається нейтральною і оптимальною позицією, що дозволяє хребту і кінцівок розслабитися. Деяким пацієнтам хірурги радять спати на животі, щоб зменшити болі у спині. Однак гастроентерологи їх не підтримують. Сон на будь-якому боці в позі ембріона або випроставшись може утруднити дихання і перетиснути кровоносні судини. Але сплячий людина не тільки не контролює свою позу, але ще і змінює її кілька разів протягом сну. Тому приймайте ту позицію, яка зручна саме вам - як правило, тактика чуйного ставлення до свого тіла завжди себе виправдовує.




    Місце для сну - це спальня, ліжко і, ще точніше - ваше ліжко. Якщо є можливість вибору, плануйте спальню вікнами в тихий двір, а не на жваву вулицю. Нехай це буде невелике, але затишне і комфортне обличчясто для вас приміщення. Що стосується соляризації, то для бадьорих ранкових підйомів переважно східна орієнтація вікон, тоді вечорами вам буде простіше заснути, а на ранок - прокинутися з світанком. Різноманітність сучасних меблів і матраців не дозволяє давати конкретні поради - але все ж намагайтеся, щоб меблі не мала виступаючих твердих елементів і була досить широкою, а матрац не скрипів і добре підтримував тіло. Якщо любите високі подушки на низькій вам буде складно як слід виспатися, хоча лікарі в один голос радять використовувати невеликі, плоскі або зовсім спати без подушки. Відмовтеся від постільної білизни з синтетичних та/або слизьких тканин. Гладкий атлас хороший для інтимних ігор, але категорично не підходить для сну.




    Додаткові обставини - це ваш настрій, стан здоров'я і атмосфера в сім'ї, час і раціон харчування, температура повітря, ступінь вашої втоми і навіть побічно пов'язані з вами події, що відбулися протягом дня. Всю цю інформацію ваші тіло і мозок приймають, обробляють і реагують на них. Важливо і те, один ви спите або удвох з іншим людиною. Навіть домашня тварина, яке прийшло подрімати до вас під бочок, впливає на те, наскільки добре ви виспіться.


    Правила сну, допомагають виспатися
    Якщо вірити сомнологам, психологам, терапевтам і просто людям, що дбайливо відносяться до свого здоров'я, то для того, щоб виспатися, треба правильно організувати не тільки сам час сну, але і місце, умови, а також попередню підготовку до відпочинку. Чи Не занадто багато умов? Зовсім ні, особливо, якщо врахувати, що середньостатистичний землянин проводить уві сні 20 років 60-ти. До того ж, привести всі обставини у повну відповідність ідеальним вимогам все одно навряд чи вдасться. Тому ми пропонуємо вашій увазі зразкову схему того, як потрібно спати, щоб виспатися, а в якій мірі їй слідувати - вирішувати вам:
    1. Не пийте у великих кількостях кава, чорний чай і інші енергетичні напої протягом дня, а до вечора зведіть їх вживання до мінімуму, а краще замінити зеленим чаєм, завареним не міцно.




      Повечеряйте мінімум за 2-3 години до сну. На вечерю вибирайте легкі продукти: овочі, невелику кількість фруктів і/або молочних продуктів. Перед сном можете випити склянку теплого молока або йогурту кімнатної температури.
      Як правильно спати, щоб виспатися?




      Здійсніть невелику прогулянку після вечері - достатньо 15-20 хвилин, проведених на свіжому повітрі в спокійній ходьбі. Якщо немає можливості вийти на вулицю - постійте на балконі або біля відкритого вікна.




      Провітрюйте спальню мінімум за півгодини до відходу до сну. Не закривайте вікно на ніч або хоча б залиште кватирку відкритою.




      Перед сном не варто смитися фільми та телепередачі з напруженим сюжетом, випуски новин і інші джерела інформації, здатної порушити вашу увагу. Краще прочитайте кілька сторінок гарної книги та/або послухайте приємну неголосну музику.




      Тепла, але не гаряча ванна допомагає розслабитися перед сном і сприяє швидкому засипанню. Теплий душ змиває денні турботи, відкриває пори, допомагає шкірі очиститися і дихати під час сну.




      Жінкам обов'язково знімати макіяж і наносити зволожуючий крем. Чим раніше ви зробите - тим краще для шкіри, але лягати в ліжко з залишками косметики на обличчі і тілі категорично заборонено.




      Температура повітря в спальні не повинна перевищувати 18-22°С. В таких умовах ви не замерзнете, але дозволите тілу максимально розслабитися. Якщо стане холодно - сховайтеся, але залиште голову в прохолоді.




      Вважається, що корисніше всього спати без одягу. Якщо лежати в ліжку голяка вам не дозволяє звичка або інші обставини, переодягніться на ніч в легку, вільну, але відповідну вам піжаму або білизна з натурального матеріалу.




      У ліжку влаштуйтеся зручніше і не поспішайте закривати очі. Полежіть в тиші і подумайте про те, що викликає у вас приємні емоції. Якщо тривожні думки не дають відвернутися, постарайтеся відпустити їх хоча б до ранку. Багатьом допомагає просте вправу: перед сном подумки попросити прощення у всіх близьких.


      Що стосується снодійного, то відмовляти вас від його прийому ми не вправі, тому що подібними речами розпоряджається тільки лікар. Але пам'ятайте, що будь-які психотропні засоби - будь то лікарські препарати, харчові добавки або алкогольні напої, надають лише тимчасову дію, що загрожує ефект «рикошету». До їх допомогою легко звикнути настільки, що незабаром обходитися без неї буде неможливо. Варто потрапляти в залежність від ліки, якщо можна нормалізувати свій сон натуральним способом? Тим більше, що це одне із самих природних, потрібний і приємних станів. А для того, щоб виспатися, досить дотримуватися лише кілька необтяжливих, але ефективних правил. Бажаємо вам освоїти їх досконало, кожну ніч бачити солодкі мирні сни, а вранці прокидатися в хорошому настрої і з новими силами!
of your page -->

Популярні поради

загрузка...