http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Добова норма жирів, білків і вуглеводів (таблиця розрахунку)

Добова норма жирів, білків і вуглеводів (таблиця розрахунку)

Для того щоб ви могли чітко контролювати свою вагу, не суть важливо, чи намагаєтеся ви його скинути, набрати або підтримувати, вам просто необхідно знати, що таке добова норма жирів, білків і вуглеводів. Таблиця допоможе вам розібратися з цим в два рахунки.

Правило номер один: запорука успіху - правильне співвідношення

Всі потреби організму в корисних речовинах, мікро - і макрокомпонентах, природно, є строго індивідуальними. Тому, так як більша частина розрахунків за критерієм "добова норма білків, жирів і вуглеводів" проводиться під звичайного, середньостатистичного людини, через деякий час ви самі зрозумієте, чого потребує саме ваш організм, і зможете трохи скоригувати будь-яку програму виключно під себе.






Добова норма жирів, білків і вуглеводів (таблиця розрахунку)

Найпростіша формула співвідношення БЖУ (або білки-жири-вуглеводи) – це приблизно 1:1:4. Але вона підходить не всім, так як багато в харчуванні залежить від вашого віку, ваги, стилю життя і результатів, яких ви хочете досягти. Тому якщо ви хочете більш докладно дізнатися, як найбільш раціонально використовувати цю формулу в своєму раціоні, давайте розглянемо кожну її складову окремо.

Білки

Білок – це необхідний компонент усіх тканин людського організму. В дитячому організмі вони потрібні для росту, у дорослому – для регенерації тканин. До складу всіх білків входять різні амінокислоти, кожна з яких людині просто необхідна.

Добова норма жирів, білків і вуглеводів (таблиця розрахунку)

Переважні джерела білка, які володіють унікальним набором аминокисло, – це горіхи, проросле зерно, соєве молоко, біле м'ясо курки або індички, риба, нежирні сорти сиру або інших кисломолочних продуктів, молоко.






Підбираємо кількість білків, виходячи з вашого ваги

Добова норма споживання білків знаходиться з розрахунку півтора грама білка на кілограм ваги. Бажано, щоб 30-35% від загальної кількості білків були тваринного походження, а решта – рослинного. Таким чином, якщо вага дорослої людини становить, приміром, 70 кілограм, в день він повинен споживати 105 грамів білка, лише третина з яких, тобто 35 грамів, повинні бути тваринного походження.

Жири

Велика помилка – вважати, що споживанням жирів можна тільки завдати шкоди собі та своїй фігурі. Головне – у всьому має бути міра. Жири людському організму просто необхідні, адже без них багато клітини не зможуть нормально функціонувати.

Добова норма жирів, білків і вуглеводів (таблиця розрахунку)

Всі жири, які тільки існують у природі, діляться на насичені і ненасичені, це визначається співвідношенням жирних кислот і гліцерину у складі.

Для нормального функціонування організму необхідні три головні поліненасичені жирні кислоти Омега-3 Омега-6 і Омега-9. Знайти їх можна в рибі, гарбузовому насінні, рослинних оліях (оливковій, мигдалевому).

Насичені жири, підібрані в строго певній кількості, насичують організм необхідною енергією. Однак будьте обережні, велику кількість насичених жирів в їжі сприяє підвищеному відкладанню холестерину на стінках судин.

Що буде, якщо повністю виключити жири?

Також варто скоротити до мінімальної кількості споживання так званих транс-жирів, так як їх вплив на організм позитивним назвати ну ніяк не можна. Найчастіше такі жири присутні в борошняних виробах, а особливо в маргарині.




Рекомендована добова норма жирів для чоловіків – 100-150 грамів, для жінок – 85-115. Для осіб літнього віку рекомендується знизити споживання жирів до 70 грамів на добу.

Добова норма жирів, білків і вуглеводів (таблиця розрахунку)

Недолік жирів може призвести до зниження загального імунітету, порушень в роботі центральної нервової системи, проблем з кишечником і виразці дванадцятипалої кишки.

Надмірне ж присутність жирів у раціоні є причиною підвищення рівня холестерину в крові, ожиріння і зниження пам'яті.

Вуглеводи

Вуглеводи є одним з головних компонентів нашого щоденного харчового раціону. Більше того, це один з найважливіших джерел енергії. Саме тому зниження кількості споживаних вуглеводів ні до чого доброго не призведе. Важливіше навчитися вибирати «правильні» вуглеводи.

Добова норма жирів, білків і вуглеводів (таблиця розрахунку)

Енергія, яка надходить за добу в людський організм, приблизно на три-чотири п'ятих повинна поповнюватися за допомогою саме складних вуглеводів, на одну десяту - за рахунок простих, і решта – при спалюванні білків і жирів. Тому добова норма білка і вуглеводів у вашому раціоні обов'язково повинна відповідати кількості жирів.

Всі вуглеводи, які тільки можуть опинитися на вашій тарілці, діляться на три великі групи: моносахариди, полісахариди і олігосахариди. Всі вони просто необхідні нашому організму, інакше ніякі білки і жири просто не зможуть засвоїтися. Найбільша частина вступників в організм вуглеводів – це моносахариди і дисахариди. Будьте обережні, при надмірному надходженні в організм цукру, його частина може накопичуватися в м'язах і печінці в якості глікогена.

Які ще бувають вуглеводи?

Також, за часом або швидкості отримання організмом енергії, вуглеводи діляться на швидкі і повільні (або ж, як їх ще називають, прості і складні).

Добова норма жирів, білків і вуглеводів (таблиця розрахунку)

Повільні вуглеводи повинні стати постійною складовою вашого щоденного раціону, але знову ж таки, не перестарайтеся, кількість цієї речовини безпосередньо залежить від того, наскільки активний спосіб життя ви ведете. Однак середня добова норма споживання вуглеводів – приблизно 350-500 грамів, не більше.




Одним з найбільш доступних представників швидких вуглеводів є цукор, так як в його складі знаходяться всього дві молекули – це глюкоза та фруктоза. Швидкі вуглеводи (всілякі солодощі, фрукти, булочки тощо) з миттєвою швидкістю всмоктуються в кров, практично відразу після того, як ми поїли, але і вони зникають так само швидко, як з'являються. Тому бажано якщо не повністю, то хоча б максимально можливе виключити зі свого раціону продукти, перенасичені швидкими вуглеводами. Пам'ятайте, швидкі вуглеводи – головні ініціатори ожиріння. Тому якщо ви хочете самостійно розрахувати добову норму жирів, білків і вуглеводів, обов'язково зверніть увагу на останні.

На відміну від перших, повільні вуглеводи всмоктуються в кров протягом значно більшого часового проміжку, але зате і відбувається це куди більш рівномірно, а жирові запаси нашого організму не поповнюються.

Добова норма жирів, білків і вуглеводів: таблиця розрахунку

Найголовніше в раціоні – це правильне співвідношення БЖУ, таблиця кількості яких визначається в основному вашим віком і стилем життя. Пам'ятайте, весь сенс дієт і просто правильного харчування полягає не в тому, щоб повністю виключити зі свого раціону всілякі шкідливості, залишивши одні тільки овочі і зелень. Головна і основна мета - зробити так, щоб в організм надходило саме ту кількість корисних речовин, що йому потрібно.

Для дітей і літніх добова норма жирів, білків і вуглеводів (таблиця наведена нижче) істотно відрізняється. Це слід обов'язково враховувати. Якщо чітко слідувати всім згаданим вище порад, ви зрозумієте, що розрахунок добової норми білків, жирів і вуглеводів - справа в загальному нехитра. А користі від нього дуже і дуже багато!

Для того щоб вам було зручніше підібрати те, що підходить саме вам, нижче представлена добова норма жирів, білків і вуглеводів. Таблиця для чоловіків і жінок містить всі необхідні значення.

Чоловіки

Група



Слабкі фіз. навантаження



Середні фіз. навантаження



Сильні фіз. навантаження



Вік



18-29



30-39



40-59



18-29



30-39



40-59



18-29



30-39



40-59



Білки, г



90



88



82



96



93



88



110



106



100



Жири, г



50



48



45



53



51



48



61



58



56



Вуглеводи, г



110



105



100



117



114



108



147



141



135



Енергія (ккал)



1670



1550



1520



1850



1790



1700



2350



2260



2160

Жінки

Група



Слабкі фіз. навантаження



Середні фіз. навантаження



Сильні фіз. навантаження



Вік



18-29



30-39



40-59



18-29



30-39



40-59



18-29



30-39



40-59



Білки, г



77



75



70



81



78



75



87



84



80



Жири, г



42



41



39



45



43



41



48



46



44



Вуглеводи, г



90



87



82



99



95



92



116



112



106



Енергія (ккал)



1420



1360



1300



1560



1500



1445



1850



1800



1700

Висновок

Завжди грамотно продумуйте ваше меню. Приміром, є жири одночасно з вуглеводами не рекомендується з тієї причини, що при одноразовому надходженні і того, і іншого організм в першу чергу починає розщеплення вуглеводів, так як на це йому потрібно набагато менше часу, ніж на переробку жирів. Таким чином, жири просто відкладаються про запас.

Прийом вуглеводів після шести-семи годин вечора краще обмежити або навіть виключити, до вечора обмін речовин стає трохи повільніше, а значить, вуглеводи переробляються вже не повністю, а інсулін поступає в кров в надлишку.

Добова норма жирів, білків і вуглеводів (таблиця розрахунку)

Якщо ви бажаєте, наприклад, скинути зайву вагу, відмовтеся на час від простих вуглеводів, а жири найкраще споживайте з горіхів або риби. Також обмежте кількість білого рису і картоплі.

А зберегти внутрішню рівновагу стане набагато простіше, правильно зробивши розрахунок добової норми жирів, білків і вуглеводів. Таблиця при цьому стане вам незамінним помічником.

А для того, щоб на перших порах вам було зручніше себе контролювати, спробуйте завести харчовий щоденник. У нього ви будете записувати все, що з'їли за день. Причому потрібно не просто записати, а ще й попрацювати, і перед їжею зважити порцію і розрахувати, скільки ж в ній білків, жирів, вуглеводів і калорій. Тільки робити це потрібно дійсно по-чесному, адже вже свій-то організм точно не обдуриш! Ніколи не забувайте про те, що існує певна добова норма білків, жирів і вуглеводів, дотримуватися якої просто необхідно.

of your page -->

Популярні поради

загрузка...