http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Як не зірвати поперек під час тренувань?

Як не зірвати поперек під час тренувань?

Якщо ви займаєтеся спортом і регулярно відвідуєте спортзал, то напевно хоча б раз вам доводилося зривати поперек або просто чути про те, що її зірвав хтось інший. А чи можна убезпечити себе від такої неприємності? Можна, якщо дотримуватися деяких простих правил.

Як не зірвати поперек під час тренувань?


Отже, як не зірвати поперек?



  • Так як поперек найчастіше страждає під час силових вправ, то особливу увагу слід приділити саме їм, вірніше, правильності їх виконання. Уважно стежте за положенням всіх частин тіла, особливу увагу приділяйте спині. Не дарма в описі до багатьох вправ вказується, що спина повинна бути прямою. Саме таке положення дозволяє зберігати цілісність м'язових тканин і максимально захищати їх від розривів і розтягувань.

  • Правильно підбирайте вагу. Пошкодження поперекових м'язів найчастіше є наслідком підвищеного навантаження. А вона обумовлюється занадто великою вагою. Так ось, щоб уникнути травм, підбирайте масу правильно. Щоб точно визначитися, краще всього звернутися за допомогою до тренера. Він оцінить ваш стан і визначить, яку вагу буде найоптимальнішим.

  • Не вибирайте занадто складні вправи, особливо якщо ви – новачок. До таких відносяться ті, які передбачають рухи корпуса з великою амплітудою, тобто з великим відхиленням від осі тіла. Так що якщо ваші м'язи не підготовлені, то почніть з самого простого.

  • Намагайтеся під час тренувань по можливості забезпечувати попереку опору. Це означає, що спина повинна бути притуленою до якоїсь поверхні. Тобто вправи з обтяженням краще всього виконувати в положенні сидячи і впершись корпусом в спинку тренажера. Якщо ж підтримки не буде, то ризик травмування зросте.

  • При піднятті важких снарядів намагайтеся максимальне навантаження направити на ноги, а не на спину. Тобто якщо вам потрібно взяти штангу, то спочатку присядьте, добре схопіть гриф обома руками, а потім піднімайтеся, розгинаючи ноги. При цьому спина повинна залишатися прямою.

  • Не робіть різких рухів! М'язи повинні розтягуватися поступово, тільки в цьому випадку можна зберегти їх цілісність і уникнути пошкоджень. А якщо ви будете форсувати події і намагатися виконати вправу як можна швидше, виконуючи ривки, то це може призвести до розривів м'язових тканин попереку, а це вкрай неприємно і вимагає тривалого відновлення.

  • Пам'ятайте про те, як важлива розминка! Вона допоможе «розігріти» м'язи спини і підготувати їх до повноцінних навантажень. До м'язовим тканинам кров доллє, вони стануть більш еластичними, тому будуть добре розтягуватися, а ризик ушкоджень при цьому суттєво знизиться. Щоб підготувати до тренування поперек, можна робити нахили корпуса вперед і назад, а також в різні сторони. Але все одно будьте обережні і не робіть різких рухів. Приділяйте розминці не менше 5-10 хвилин.

  • Немає підвищеним навантаженням! Навіть найбільш треновані м'язи можуть пошкодитися, якщо на них лягає величезне навантаження. Так що, по-перше, не перенапружуйтеся, по-друге, збільшуйте навантаження поступово, щоб м'язові тканини встигали звикати і адаптуватися.

  • При виконанні складних вправ з обважненням можна використовувати спеціальний гімнастичний пояс для попереку. Він буде фіксувати спину в правильному положенні і не давати їй сильно згинатися. Але застосовувати таке пристосування постійно не можна. Справа в тому, що при постійній підтримці м'язи не будуть працювати належним чином, з-за чого можуть почати слабнути і згодом атрофуватися. А слабкі і нетреновані м'язи травмуються частіше, ніж укріплені.

  • Якщо ви відчуваєте сильну напругу в спині, негайно припиніть вправу. Відпочиньте, помасажуйте поперек, щоб забезпечити приплив крові до м'язів. Потім спробуйте відновити тренування, але за умови зниженою навантаження. Якщо дискомфорт не зникне, то краще намагатися спину не задіяти, інакше уникнути її травми не вийде.

  • Тренуйте спину. Якщо м'язи будуть натренованими і міцними, то ризик їх пошкодження істотно знизиться. Як досягти цього? Кожне заняття приділяйте увагу спині, навіть якщо ви вирішили опрацьовувати іншу частину тіла. Виконуйте хоча б одну вправу, в якому будуть задіюватися м'язи попереку. Це можуть бути повороти або підйоми корпусу, нахили і так далі. А якщо хочете знизити ризик зриву спини максимально, то виконуйте по одному простому вправи щодня. Тривалість такої міні-тренування може становити 5 хвилин, але й цього буде цілком достатньо для зміцнення.

  • Стежте за швидкістю. Вона повинна бути комфортною. Не прагніть виконати більше повторів і підходів за певний проміжок часу, адже важливі не швидкість і кількість, а якість. Так що не варто нікуди поспішати. Робіть все в тій швидкості, яка вказана в описі вправи або рекомендована тренером. При швидкому виконанні м'язи набагато швидше втомлюються, але при цьому опрацьовуються неповноцінно.

  • Спробуйте підключати м'язи черевного преса. Так як вони теж частково задіяні у функції забезпечення певного м'язового каркаса для хребта, то якщо використовувати їх, то можна зняти частину навантаження з м'язів спини. Тому якщо вам потрібно підняти вантаж, спробуйте напружити прес. Ось побачите, поперек буде напружуватися вже набагато менше.


  • Будьте обережні і захищайте свою поперек під час занять!







    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...