http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Комплекс простих вправ з медболом

Комплекс простих вправ з медболом

Медичний м'яч або, як його частіше називають, медбол - це спеціальне спортивне пристосування, яке завдяки своєму пристрою і особливої поверхні, може використовуватися замість гантелей або бодибаров в спортивних тренуваннях.
Являє собою м'яч, який набивається спеціальними наповнювачами - частіше тирсу або пісок, а в більш сучасних модифікаціях - гель. По суті, це той же тренажер, які легко і доступно використовувати не тільки в умовах фітнес-клубів, але і вдома або навіть на природі.
Комплекс простих вправ з медболом

Основна особливість медичного м'яча полягає в тому, що він не відскакує від поверхні, а, навпаки, поглинає удари. Плюс до всього, він виготовлений із спеціального, досить важкого і нековзного матеріалу, що забезпечує різноманітність можливих вправ з медболом.
Зазвичай такі м'ячики розрізняються за кольором і вагою: кожен колір символізує свою вагову категорію, яка варіюється від 1-го до 10 кілограм. При цьому вони можуть бути забезпечені одним або кількома ручками, нагадуючи кермо автомобіля або гирю. Зазвичай, у жіночих спортивних сетах використовуються круглі 2-хкилограммовые медболы.
В процесі гарною тренування, яка включає навіть самий простий комплекс вправ з медболом, можна ефективно опрацювати всі основні групи м'язів.
Комплекс простих вправ з медболом

При цьому вони навантажуються в дуже делікатному режимі, а це означає, що вправи з медичним м'ячем і для тих, кому необхідно відновитися після важких травм, хвороб або операцій. Основна мета таких тренувань - це розвиток сили і спритності, швидкості руху і спритності.
Займатися з такими м'ячиками можна навіть літнім людям, які мають проблеми з суглобами або ослабленими м'язами тіла. Тренування, які передбачають використання медичних м'ячів або, як їх ще називають, функціональних, отримали свою специфічну назву - «функціональний тренінг».

Особливості тренування


Тепер, коли ви дізналися, що таке медичний м'яч, незайвим буде ознайомитися з принципами його застосування під час тренувань. Округла форма снаряду робить можливим глибоку опрацювання м'язів стабілізаторів, які беруть активну участь у всіх рухах нашого тіла, тим самим, забезпечуючи стабільну і повноцінну роботу зв'язкового апарату.
Можуть використовуватися, як для індивідуальних тренувань, так і для тренувань в парі, при цьому, медболы ефективні для зміцнення м'язів спини, рук і преса, що дозволить вам придбати більш струнку й підтягнуту фігуру.
Комплекс простих вправ з медболом

Основна користь від використання такого спортивного пристосування - це розвиток і зміцнення опорно-рухової системи в цілому, адже м'яч, завдяки своїй формі і вазі, дозволяє створювати певний рівень опору практично в будь-якій позиції і діапазоні рухів.
Вправи зазвичай починають з медболов мінімального ваги і, обладнаних однією або кількома ручками, з часом, техніку ускладнюють і вдосконалюють, додають вагу і виключають снаряди з ручками.

Комплекс вправ


Для початку необхідно провести легку розминку, щоб розігріти всі групи м'язів. Для цього: ходьба на місці протягом хвилини, розминка голови з поворотами, обертання плечима вперед-назад по 10 разів, нахили 10 разів і біг на місці протягом хвилини. Кожну вправу виконуємо по 10-12 разів у 2-3 підходу.

  • Беремо м'яч у руки, стискаємо долонями з двох сторін і на витягнутих руках піднімаючи його над головою. З цього положення, зберігаючи руки і спину рівними, починаємо присідати, як «стілець»: стегна повинні скласти паралель з підлогою.

  • Виконуємо нахили: для цього з попереднього положення (руки витягнуті з медболом над головою, спина рівна), ноги на ширині плечей, нахиляємося спочатку на лівій нозі, повертаємося наверх, а потім опускаємося до правої ноги і знову повертаємося у вихідне положення.

  • Стаємо на коліна: медбол в руках над головою, спина рівна. Праву ногу витягаємо і відставляємо в сторону в якості опори. Починаємо нахиляти корпус убік випрямленою ноги, на 5 секунд затримуємося в цьому положенні і повертаємося у вихідне. Потім міняємо ноги і виконуємо нахили з затримкою в іншу сторону.

  • Планка. Для цього впираємося долонями в медбол, а носками впираємося в підлогу, при цьому тіло необхідно утримувати в паралельному положенні підлозі, не провалюючись тазом і не выгибаясь спиною, прес напружений. Утримуємо такий стан 40 секунд.

  • Виконуємо віджимання від м'яча. Для цього приймаємо позу, як для звичайного вправи, тільки впираємося долонями в медбол. Для зниження навантаження коліна можна опустити на підлогу.

  • Сідаємо на підлогу, м'яч беремо в руки і стискаємо перед собою долонями. Ноги зігнуті в колінах і злегка розставлені, корпус опускаємо назад: необхідно знайти позицію, в якій напружаться м'язи преса. З цього положення виконуємо скручування вліво і вправо, не забуваючи фіксувати кожне нове положення корпусу.


  • Щоб у процесі тренування не виникло непередбачених ситуації, при роботі з м'ячем не забувайте дотримуватися заходів обережності (тримайте спину завжди рівно, не розгинайте до максимуму руки і коліна, утримуючи важкий м'яч), а при наявності протипоказань до фізичних навантажень, попередньо проконсультуйтеся з лікарем або фітнес-тренером.





    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...