http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Як приймати креатин

Як приймати креатинКреатин моногідрат, або метил гуанидо-оцтова кислота - це одна з найбільш відомих, ефективних і широко вживаних добавок в спортивному харчуванні, яка приводить до збільшення сили, витривалості і м'язової маси спортсменів. Креатин є однією з перших амінокислот, з якими знайомляться і починають приймати спортсмени, але питання про оптимальну кількість його прийому залишається відкритим, так як постійна поява все нових і нових форм його випуску, всілякі хитрощі виробників і величезне бажання деяких спортсменів відзначитися, збільшивши дозу вживання понад норми, призводять до помилкових висновків і плутанини.

Що таке креатин

Вперше цю речовину було виявлено в 1835 році французьким хіміком-органіком Мішелем Шеврелем, який виявив його при вивченні хімічного складу м'язів скелета. Проте вперше креатин комерційно використав німецький професор Юстус Лібіх для виробництва бульйонних кубиків. Що стосується назви, то воно походить від латинського ‘kreas’, що означає м'ясо. Протягом наступних 150 років вчені проводили різні дослідження впливу креатину на організм, і лише в 1993 році вперше з'явилася ця спортивна добавка.

Креатин відноситься до класу имминов і є білком, який утворюється з таких амінокислот, як гліцин, митионин і аргінін. Креатин отримують шляхом розщеплення ціанаміду і саркозина, але в невеликих кількостях його виробляють і наші нирки, печінку та залози. В організмі він міститься в м'язовій тканині у формі креатину фосфату. Креатин відіграє величезну роль в енергетичному обміні організму. Чим вище його запаси в організмі, тим вище його показники витривалості і сили.

З вигляду креатин - це білий несмачний порошок, який застосовується як у спорті, так і медицині. Ця білкова харчова добавка випускається у формі капсул і порошку, проте при попаданні вологи, порошок втрачає свої властивості, тому необхідно дотримуватися правил зберігання цієї речовини.

Оптимальна схема та режиму вживання креатину

Насамперед, слід зазначити, що єдино прийнятої системи вживання креатину не існує. Є основні рекомендовані дози креатину і час прийому цієї добавки, які можуть коригуватися в залежності від вашої статури і навантажень, які ви відчуваєте. Кожна схема має приблизно однакову ефективність і показала прекрасні результати. Тому ми ознайомимося з усіма схемами та правилами застосування креатину.

Перша схема називається «завантаженням» організму креатином і його «підтримкою», в цьому випадку відбувається насичення і акумуляція запасів креатину в м'язах. Для цього в першу тиждень приймають по 5 г креатину чотири рази на день у перервах між їжею - це і є фаза завантаження. Одну з цих порцій слід запивати солодким соком або ж вживати разом з гейнери, протеїновим коктейлем або амінокислотами після тренування в тренувальні дні. У наступні 6 тижнів дозу креатину знижують до 2-3 г один раз на день після тренування або ж вранці з тим же гейнери, протеїновим коктейлем або амінокислотами (у дні відпочинку), а потім відпочивають від прийому 2-4 тижні, після чого схему починають застосовувати спочатку.

В останній час було проведено багато дослідів, які довели, що «завантаження» креатином погано впливає на чутливість рецепторів, коли відбувається зниження дозування, тому цю фазу деякі спортсмени пропускають.

Друга схема відбувається без фази завантаження,
тому добавку відразу ж починають приймати по 3-5 г протягом 1-6 місяців. В тренувальні дні креатин приймають після тренування так само, як і в першій схемі разом з гейнери, протеїновим коктейлем і амінокислотами. Після такого циклу слід зробити перерву на місяць і більше.

Третя схема називається комбінованою або циклированою,
так як перший тиждень креатин вживають по першій схемі, а далі все це чергується з тижнем відпочинку.

Креатин також вживають і для отримання додаткової енергетики під час тренувань. В цьому випадку слід приймати по 5-7 г добавки за 1 годину до тренування протягом одного місяця.

На даний момент якоїсь однозначної відповіді на питання про те, як краще приймати креатин немає, тому яка схема вам зручніше, таку і треба застосовувати, але однозначно ясно, що не можна вживати більше 20 г креатину в день.

Яку б схему ви не вибрали, необхідно знати, що вона застосовується незалежно від того в якій формі ви будете приймати креатину. Нехай це буде порошок, креатин, капсули, розчин або ж інші з'єднання креатину, все ж головною діючою речовиною залишається креатин, тому, що б не було написано виробником на банку, потрібно тверезо проаналізувати ситуацію і слідувати вищеописаним схемами застосування креатину.

Основні правила при вживанні креатину

Найголовніше - це те, що креатин повинен розлучатися чи запиваться не менш ніж однією склянкою води. Проста холодна вода підходить, але якщо вживаєте креатиновий моногідрат, тоді найкраще розводити його з соком. Комбінуйте креатину разом з протеїном або гейнери - це поліпшить засвоєння цих добавок.

Приготований креатиновий коктейль потрібно випити відразу після приготування або протягом півгодини після приготування, так як у розведеному вигляді креатин не стійкий і довго не зберігається.

Не можна приймати креатин під час тренувань, так як це недоцільно і ускладнює перебіг дії самої тренування. Пов'язано це з процесом дегідратації, який викликає прийом добавки. Оптимальний час прийняття креатину до або після тренування, чому сприяє посилення кровотоку та метаболічні зміни в організмі в цей час, при цьому прийом перед тренуванням менш бажаний, так як можливе порушення водного балансу.

У решту часу (дні відпочинку) краще всього приймати креатин вранці, що пов'язано з високою концентрацією гормону росту в цей час, який і покращує транспортування поживних речовин до місця їх призначення.

Ще одне дуже важливе правило - на час прийому креатину необхідно забути про каву, так як кофеїн руйнує властивості креатину, і ніякого ефекту ви не отримаєте. Про це не пишеться і не йдеться майже ніде, проте такий факт має місце бути. Також варто забути про алкоголь, звичайно ж якщо не бажаєте яких-небудь побічних ефектів.

Так як цукор служить в організмі як транспортна система і швидко викликає в організмі викид інсуліну щитовидною залозою, то і приймати креатину разом з цукром буде більш ефективно, так як відомо, що креатин засвоюється саме завдяки інсуліну.

Плюси і мінуси креатину

До плюсів від застосування креатину відноситься швидкий ріст м'язів, швидке відновлення організму після тренувань, більш висока витривалість і збільшення сили до 20%. Однак, існує і величезна кількість мінусів.

Головним мінусом креатину є затримка води в організмі, тому вночі можливі судоми в м'язах, тому що вода вимиває калій з організму, а також, можливо, підвищений тиск, що відповідно дає додаткове навантаження на серце.

Людям, які вже раніше брали стероїди, креатин не дає ніякого ефекту.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...