http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Накачати прес в домашніх умовах

Накачати прес в домашніх умовах

Плоский підтягнутий живіт - мрія не тільки жінки, але і кожного чоловіка. На жаль, не всім вистачає терпіння і посидючості в тренуваннях, адже для того, щоб сформувати красивий живіт необхідні час і стабільність у заняттях. Не турбуйтеся, якщо відразу після першого разу у вас не буде видно "кубики" з-за жирової або великий жирового прошарку.






Накачати прес в домашніх умовах




Нижче наведено комплекс ефективних вправ, який діє на всю групу м'язів черевного преса: внутрішні і зовнішні косі, прямі, поперечні і пірамідальні м'язи, і вже після першого заняття ваш живіт увійде в "тонус".





Почати тренування - це не складно, складно не кинути їх! Тому, зробивши перше вольове зусилля, доведіть справу до кінця і зробіть ваші регулярні заняття нормою.




Отже, пропонований комплекс вправ розрахований як на нас коханих, так і на наших улюблених, тобто чоловіків.





Послідовність комплексу передбачає збільшення складності і навантаження з переходом від попереднього вправи до наступного. Рекомендований графік занять - 3-4 рази в тиждень. Будь-яка вправа виконується за 1-4 підходу по 8-16 разів кожен. Для початку виконуйте всі вправи з мінімальним кількістю разів, роблячи лише один підхід. З часом навантаження слід поступово збільшити.





Ефективні прес вправи





  • Початкове положення: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, розведіть їх на ширину плечей, стопи поставте на підлогу, втягніть живіт. Поперек в такому положенні повинна притискатися до підлоги, кисті рук - складені за головою так, щоб лікті смилися в сторони. Піднімайте плечі і голову до колін, потім повертайтеся у вихідне положення. При цьому поперек і стопи не повинні відриватися від підлоги, а коліна - стикатися один з одним. Зверніть увагу на дихання. Дихати треба рівно, піднімати плечі на видиху, а опускати - на вдиху.


  • Початкове положення: ляжте на спину, ліву ногу зігніть в коліні, поставивши ступні на підлогу, втягніть живіт. Праву ногу зігніть в коліні, поклавши її ступню на передній м'яз стегна лівої ноги, коліно смиться в сторону. Ліву руку покладіть за голову, відвівши лікоть у бік, права рука повинна вільно лежати на підлозі. Піднімайте ліве плече і голову до правого коліна по діагоналі і опускайте в початкове положення. Підняття плеча здійснюється на видиху, а опускання - на вдиху, при цьому від підлоги відривається тільки ліва лопатка, поперек, права стопа і права лопатка притиснуті до підлоги. Зробіть вправу необхідну кількість раз, потім повторіть з іншою ногою.


  • Початкове положення: ляжте на спину рівно, ноги покладіть одна на іншу, схрестивши їх над стопами, втягніть живіт. Руки складете за головою, лікті розведіть в сторони. Підніміть над підлогою голову і плечі, потім опустіть їх в початкове положення. Підніматися слід на видиху, а опускатися - на вдиху. Дихайте рівно, живіт підтягнутий, поперек притиснутий до підлоги.


  • Початкове положення: ляжте на спину рівно, ноги разом, зігніть їх в колінах і покладіть ікри на сидіння стільця. Руки схрестіть за головою. На видиху піднімайте плечі і голову до колін, на вдиху опускайте корпус у вихідне положення. Не напружуйте м'язи шиї. Зробіть вправу необхідну кількість разів.


  • Початкове положення: ляжте на спину, прямі ноги підніміть вгору на 45 градусів від підлоги, втягніть живіт. Руки за головою. Подумки починайте "крутити педалі" уявного велосипеда. "Повний оборот" обома ногами - це 1 раз виконане вправу.


  • Початкове положення: ляжте на спину, ноги разом, зігніть їх в колінах і підтягніть до грудей, щоб під колінами утворився кут в 90 градусів. Руки складені за головою. На видиху випрямляйте ноги, опускаючи їх до підлоги, і напружуючи м'язи живота. На вдиху підтягуйте коліна до грудей у вихідне положення.


  • Початкове положення: сядьте рівно, ноги разом, зігніть їх в колінах, стопи поставте на підлогу, втягніть живіт. Руки витягніть перед собою. На видиху зробіть відхилення назад на 60 градусів, на вдиху поверніться у вихідне положення. Не напружуйте м'язи шиї, шия повинна бути на одній лінії з хребтом, тому не витягайте вперед підборіддя. Намагайтеся не опускати руки на підлогу.


  • Початкове положення: ляжте на правий бік, пряму праву руку витягніть перед собою і покладіть на підлогу долонею вниз, вона буде опорною. Ліву руку закладіть за голову. Ноги з'єднайте разом і витягніть вперед, потім нижню (праву) ногу зігніть в коліні, а ліву так і залиште прямий, стегна і коліна при цьому повинні бути з'єднані. Максимально підніміть ліве плече і голову, зафіксуйте позицію тіла, потім повільно опускайтеся у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб праве плече не відривалося від підлоги. Виконайте вправу необхідну кількість разів, потім поверніться на інший бік і повторіть з іншого опорною рукою.







  • of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...